タンパク質は脂肪として蓄積されにくい栄養素ですが、より効果的にダイエットするのであれば、食べるタンパク質の質も大切です。ダイエットのために高タンパクな食材を選ぶなら、肉より魚がおすすめです。
■高タンパクな食事がダイエットになるのはなぜ？
食事をすると、安静にしていても消費されるエネルギー、DIT（食事誘発性熱産生）があります。
このDITは栄養素によって異なるのですが、タンパク質は摂取カロリーの約30％がDITとして消費されます。そのため、食べても太りにくい栄養素と考えられています。
さらに、タンパク質は筋肉の材料にもなる栄養素です。筋肉のしっかりついた基礎代謝の高い身体作りにも欠かせません。
■高タンパクダイエット、選ぶべきタンパク質は？
(1)魚
タンパク質というと“肉”のイメージが強いかも知れませんが、肉も魚も全体に占めるタンパク質の含有量は約20％と変わりがありません。
魚に含まれるDHAやEPAという脂肪酸には、小腸を刺激して通称「痩せホルモン」とも呼ばれるGLP-1の分泌をうながし、交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促進する働きのあることがわかっていますから、タンパク質+αの効果が期待できます。
(2)大豆製品
タンパク質には、肉や魚などの動物性タンパク質だけでなく、豆や雑穀に含まれる植物性タンパク質もあります。とくに大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほどタンパク質の含有量が高く、必須アミノ酸を全て含む「アミノ酸スコア100」の、質のいいタンパク源です。
また、食物繊維やポリフェノールも含まれていますから、腸内フローラを改善しヤセ体質作りをサポートします。
蒸し大豆や納豆、お豆腐などで、調理せず手軽に食べられるものが多いのもうれしいですね。
(3)卵
卵も、アミノ酸スコア100の優秀なタンパク源です。
さらに、代謝に欠かせないビタミンB群、お肌のためのビタミンAやビタミンD、女性に欠かせない鉄分やカルシウムなどのビタミン、ミネラルも豊富ですから、ダイエット中に陥りがちなお肌の不調のケアにもおすすめです。
ダイエットのために高タンパクな食材を食べるのであれば、タンパク質の質にも注目して、効果的にダイエットに役立てたいですね。
（美養フードクリエイター 岩田まなみ）