いま体が気をつけるべき10のポイント

寒暖差疲労・自律神経の乱れ

冷え対策・免疫低下

肩こり腰痛対策

徹底解説

近年、季節の移り変わりがますます不安定になり、
「1日の中で10℃以上の寒暖差がある」「急に冷え込む」「翌日は春のように暖かい」
といった“振れ幅の大きい気象”が当たり前になっています。

直近2週間の東京近郊の気象データを見ても、

最高気温：12〜22℃
最低気温：5〜10℃
昼夜の温度差：8〜12℃
日替わりで暖かい日と寒い日が周期的に出現

という「身体に負担が大きいパターン」が続きました。

こうした急激な気温差・気圧差は、
筋肉・関節・免疫・自律神経・血圧・睡眠・メンタルに影響を与えます。

この記事では、
今まさに起きている“急な冷え込みと時々の暖かさ”に体がどう反応しているのかを医学的に整理し、
今日から実践できる10のセルフケア をまとめました。

「最近なんだかしんどい」
「朝がつらい」
「肩こり・頭痛が増えた」
そんな方は、今の気象変動の影響を受けている可能性が高いです。

◆ なぜ“急な寒暖差”で体調を崩すのか？

■ 1. 自律神経が乱れやすい

気温が短期間で乱高下すると、自律神経は体温調節のために必死に働きます。
その結果──

頭痛
だるさ
不眠
ほてりと冷え
集中力低下

などの「寒暖差疲労」が出やすくなります。

■ 2. 筋肉・関節が冷えて固まりやすい

気温の低下 → 筋肉は硬くなる → 血流が悪化
これが首・肩・腰痛の増加につながります。

特に夜の冷え込みが強いと、
寝ている間に背中・腰・肩甲骨周りがガチガチに固まることが多いです。

■ 3. 免疫力が下がる

体温が1℃下がると免疫力は30%低下すると言われています。
「昼に暖かい → 夜に冷える」
というパターンは、免疫を大きく左右します。

■ 4. 血圧が乱れやすい

気温が下がると血管が収縮し、血圧が上昇しやすい。
特に高齢者・高血圧の方は要注意です。

◆ 今の気象条件で“特に気をつけるべき10項目”

ここからが本題。
直近の気象データを踏まえ、いま身体を守るために最優先すべき10のポイントを解説します。

① 首・腰の“冷え対策”を最優先に

急な冷え込みの日は、首と腰が冷えると一気に負担が増えます。

タートルネック
ネックウォーマー
腹巻き
湯たんぽ
カイロ（頚椎・仙骨付近に）

首は太い血管・副交感神経が通っているため、冷えると全身の調子が落ちます。

腰は自律神経と下肢の血行にも影響するため、冷えは禁物。

② 朝の“寝起きケア”は必須

夜に冷えて筋肉が硬くなると、朝の不調が増えます。

首回し（ゆっくり）
肩甲骨の前後運動
ふくらはぎストレッチ
背伸び
腰の軽い回旋

朝に“軽い動き”を入れるだけで、血流が大幅に改善します。

③ 水分補給は思っている以上に大事

寒い日は喉が乾かないため、脱水に気づきにくい。
特に気温差があると体が水分を消費します。

1日1.2〜1.5Lの水分をこまめに。

コーヒー・お茶だけではNG
常温の水を中心に

脱水は頭痛・倦怠感・血流悪化の原因になります。

④ 服装を“朝昼夕”で変える

今の時期に体調を崩す最大の要因は 服装のミスマッチ。

朝 → 冷え込む
昼 → 20℃近くまで上昇
夜 → 再び冷え込む

この変動に一枚で対応するのは無理です。

重ね着して調整できる服を推奨。

カーディガン
薄手アウター
ストール
温度調整できるインナー

が強い味方。

⑤ 免疫力を落とさない“生活三本柱”

気温差が激しいと免疫が下がりやすいので、以下の3つは徹底が必要。

睡眠
栄養
体温維持

特に「首・背中」を温めておくだけでも免疫は維持されます。
これは医学的にも裏付けがあります。

⑥ 筋肉・関節の“冷え固まり”に要注意

腰・肩・首のこりは、気温差の影響を強く受けます。

冷え
血管収縮
血流低下
痛み物質の停滞

この順番で“こり”が増えます。

特に気温が乱高下する時期は、
ぎっくり腰や寝違えが増える傾向にあります。

夜の冷え込みが特に危険なため、
就寝前に軽いストレッチ・お風呂で温めるなどの習慣を。

⑦ 自律神経の乱れを整える“夜のルーティン”

気温差疲労のほとんどは“副交感神経の働き不足”から来ています。

ぬるめのお風呂（38〜40℃）
深呼吸
スマホの光を避ける
白湯を飲む
軽いストレッチ

この5つを夜に入れるだけで睡眠の質が変わります。

特に 睡眠前の首・肩甲骨まわりの緩め はかなり効果的。

⑧ “寒暖差疲労”を疑うべきサイン

以下のような症状が出ていたら、気候変動の影響を受けています。

朝のだるさ
頭重感
肩首のこり
ほてりと冷えの混在
なかなか寝つけない
めまい
集中力低下
気分の落ち込み

「最近ずっと調子が悪い…」という人は、ほぼこれ。

⑨ 温度調整グッズを“最低3つ”持つ

気温の乱高下が続く2週間は、以下のようなアイテムが非常に役立ちます。

ネックウォーマー／タートルネック
カーディガン
薄手ダウン
ストール
湯たんぽ
カイロ
ひざ掛け

外出時は 首・お腹・腰 を重点的に温めると疲労が激減します。

⑩ 天気予報ではなく“体調予報”で行動する

これが一番大事。

天気予報アプリだけでなく、
気圧予報・寒暖差予測 を見て行動すると体調のブレが少なくなります。

気圧が急降下 → 頭痛・めまい
夜の気温が急低下 → 腰痛・肩こり
昼が高温 → 脱水

気象データを“体調の地図”として捉えることが、
いまの不安定な季節には必須。

◆ まとめ：寒暖差が大きい2週間は「首・腰の保温」と「自律神経ケア」が最重要

直近2週間の気象データを見る限り、
私たちの体は ほぼ毎日、温度差ストレスを受け続けている といえます。

特に守るべきは2つ。

◎ 1. “首”を冷やさない

血流・自律神経・免疫の中心。

◎ 2. 夜のケアで自律神経を整える

睡眠の質が乱れると、翌日の体調が崩れる。

寒暖差の大きい時期は、体の負担をいかに減らすかが全てです。
毎日の小さなケアが、1週間後・1ヶ月後の体調を大きく左右します。

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
オアシス接骨院
http://www.oasis-bone-setting-carecenter.jp

オンライン予約フォーム
http://oasis-bone-setting-care-center.com/pcreserve.php

住所：東京都小金井市本町5丁目38-36-3Ｆ
ルネサンス武蔵小金井内
TEL：042-384-1186
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

季節の変わり目、そして気候変動

私たちの体は少しずつ“我慢”を強いられています。

気温・湿度・気圧が激しく変わるこの時期、

「なんとなくだるい」「肌・喉が乾く」「風邪っぽい」

などのサインを見逃さないことが大切です。

今回は、乾燥・インフルエンザ・気候・運動・筋トレ・普段の生活、

という５つの視点から“今、やっておいたほうが良いこと”を整理してみます。

乾燥と気候の変化

まず、乾燥。冷え込みや晴天が続くと湿度が下がり、空気が乾燥しやすくなります。

例えば、肌の角質層に含まれる水分が20％以下になると「乾燥肌」の状態となりやすいと報告されています。朝日衛生材料

湿度の変化や寒暖差は、肌だけでなく、喉や鼻の粘膜にもストレスを与えます。

加えて、気候変動の影響で「寒暖差＋乾燥」の組み合わせが頻繁になっているという指摘もあります。

プレスリリース・ニュースリリース配信シェアNo.1｜PR TIMES

乾燥する環境では、肌のバリア機能が低下しやすく、

微細な環境ストレスに敏感になってきます。

室内で暖房を使う機会が増えると、さらに空気が乾きがちです。朝日衛生材料

ですから、湿度管理（例えば加湿器を使う、洗濯物を室内干しするなど）のほか、

保湿ケア（入浴後のクリーム、乾燥を感じたら乳液など）も重要な“応急手段”となります。

インフルエンザ・ウイルス対策と乾燥

乾燥とインフルエンザの関係も見逃せません。

空気が乾燥すると、ウイルスが空気中に漂いやすく、また粘膜の防御機能が低下しやすくなります。2

室内の湿度が低く、絶対湿度がある一定以下になると、感染リスクが高まるというデータもあります。

このため、季節の変わり目で気温が急に下がったり、

晴れが続いて乾燥しがちな時期には、湿度50〜60%程度を保つことが“予防”になります。

また、換気や手洗い・うがい・マスク着用など、一般的な対策も忘れずに。

特に、暖房＋乾燥の室内環境では注意を要します。

運動・筋トレのタイミングと価値

さて、体を動かすこと。

季節が変わると、どうしても

「寒くなってきたから動きたくない」「外に出るのがおっくうだ」

という気分になりがちですが、実はこのタイミングこそ“動き始める価値”が高いです。

例えば、厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、

成人に対して「筋トレを週2〜3回、かつ有酸素運動を組み合わせること」

が健康維持・疾患予防に有効という推奨があります。厚生労働省+1

また、運動量が少ない人が少しだけでも身体を動かすことで、

公衆衛生的なインパクトが大きいという報告もあります。

筋トレのメリットとしては、たとえば“テロメア長”という寿命に関わる細胞レベルの指標と、

筋力トレーニング量との関連が出ている研究もあります。スポーツ栄養Web〖一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト〗

ですから、この季節変化の中、

「いつもの運動量が落ちてきたな」「寒くて出るのが…」

と感じたら、むしろ少し割り振っておきたい。

屋内で出来る筋トレ（プッシュアップ、スクワット、プランクなど）＋軽い有酸素（ウォーキング、ステップ）

という組み合わせが現実的です。

普段の生活の質を整えるポイント

もう少し“日常の線”を見ておきましょう。

乾燥・気候変化・運動という三つの軸をつなぐ“生活習慣”が、ゆるくも強く効いてきます。

室内環境：湿度と温度を意識。湿度50〜60%、室温は過度に暖めすぎず、“寒暖差”を抑えることがポイント。寒暖差そのものが体にストレスになります。
保湿・セルフケア：肌だけでなく、喉・鼻・粘膜のケアも。入浴後の保湿、顔・手のクリーム、また乾燥を感じたらマスクや加湿も。
生活リズムと睡眠：運動・筋トレを入れたら、回復（休息）も意識。筋トレを行うなら週2〜3回という目安が出ています。
食事・水分補給：乾燥や気温低下で体内水分も減りやすくなりますから、水分を意識して、できれば適度な塩分・栄養バランス（タンパク質・良質脂質）も確保を。
動き続ける工夫：寒さや天候で外が億劫な日もあります。そんな日は「室内ストレッチ＋筋トレ」や「短時間ウォーク」で“止まらない動き”をつくる。運動量が落ちているという調査報告もあります。

なぜ「気候変動」も頭に入れておくべきか

最後に、少しだけ視野を広げて。

なぜ、単なる季節の変わり目だけでなく「気候変動」の視点も持っておくべきか。

例えば、北海道大学の研究では、大気中のエアロゾル（微粒子）が気候だけでなく私たちの健康・大気環境・乾燥傾向に影響を及ぼしているとされています。

また、スポーツの分野でも、「気候変動リスクを考慮せずに運動することは危険」という報告が出ており、

2025年には法・制度レベルでも「気候変動」をスポーツ環境に盛り込んだニュースが出ました。

つまり、「寒暖差」「乾燥」「異常な晴れ・風・湿度の低下」が“いつもより強まる可能性”を念頭においておきたい。

これが「体がつらい季節の変わり目」における背景でもあります。

まとめ

室内湿度を50〜60%を目安に、暖房＋加湿を併用。
筋トレを週2〜3回、＋有酸素運動（歩く・軽いジョギング・縄跳びなど）を加える。筋トレ量が健康長寿に関連しているというデータあり。
外出・運動の習慣が落ちてきていないかチェック。もし落ちてきていたら「5分だけ動く」でも一歩。
乾燥・肌のバリア機能低下・喉の乾燥などを感じたら、保湿・マスク・加湿・水分補給を。
気候・天候の変化（晴れ→乾燥、気温急変、風強など）に敏感になり、“いつもと違うな”と思った日は慎重に行動する。
食事・睡眠・水分という“基礎”を振り返る。運動・ケアを回せる体にしておくこと。

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
オアシス接骨院
http://www.oasis-bone-setting-carecenter.jp

オンライン予約フォーム
http://oasis-bone-setting-care-center.com/pcreserve.php

住所：東京都小金井市本町5丁目38-36-3Ｆ
ルネサンス武蔵小金井内
TEL：042-384-1186
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

季節の変わり目は「7℃の気温差」にご注意を

秋に入り朝晩と日中の気温差が大きくなってきました

「なんとなく体がだるい」

「風邪っぽいけど熱はない」

という声をよく聞く季節です。

実は人の体は気温差が7℃を超えると対応が難しくなる

この時期は夏の疲れが抜けきらないこともあり、

自律神経のバランスが乱れやすく、

体調不良につながってしまうのです。

特に多いのが、悪寒や吐き気といった風邪のような症状。

そこからさらに進むと、

神経性のめまいやふらつきへとつながり、

日常生活にも支障をきたすことがあります。

こうした「季節の変わり目の不調」へのセルフケアとしておすすめなのが、

手首や足首を温めることです。

この部分は皮膚が薄く血流も乱れやすいため、

冷えの影響を受けやすい場所。

アームウォーマーやレッグウォーマーを活用するだけで体の冷えを防ぎ、

自律神経の乱れもやわらげやすくなります。

「冷えは万病のもと」といわれるように、ちょっとした温め習慣が風邪予防やめまい対策にもつながります。

ぜひ今日から、手首・足首を温めるケアを取り入れてみてください。

👉 この秋を元気に乗り切るための第一歩は“冷え対策”から！

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
オアシス接骨院
http://www.oasis-bone-setting-carecenter.jp

オンライン予約フォーム
http://oasis-bone-setting-care-center.com/pcreserve.php

住所：東京都小金井市本町5丁目38-36-3Ｆ
ルネサンス武蔵小金井内
TEL：042-384-1186
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

最近よく股関節の話、聞かれます

変形性股関節症・股関節の変形予防に

1. なぜ運動が大事なのか？

股関節の軟骨には血管がなく、関節液の循環が唯一の栄養源
→ 運動は軟骨への“給油”になります。

中殿筋や大殿筋などの筋肉は股関節のサポーター
→ 弱ると関節に負担が集中します。

2. やらなかった場合にどうなるか？

動かさない
→ 関節液が循環せず、軟骨に栄養が届かない
筋肉が弱る
→ 骨盤が安定せず、股関節に余分な力がかかる
軟骨が摩耗する
→ 関節裂隙が狭くなり、骨棘（トゲのような骨）ができる
痛み・可動域制限
→ 歩行困難や生活動作の制限が出る
OA（変形性股関節症）に進行
→ 保存療法が効かなくなり、人工股関節置換術が必要になる場合

3. 日常生活でできる「弱運動」

関節液を巡らせるための動き

貧乏ゆすり（jiggling）
椅子に座って足先を小刻みに揺らす
→ 関節液循環の改善、痛みの軽減
膝の開閉運動
座って膝を少し開いたり閉じたり
→ 股関節外転筋の刺激、可動域維持
骨盤ゆらし
座ったまま骨盤を小さく前後に動かす
→ 股関節と腰の柔軟性をキープ
足首回し・踵の上下
長時間座位によるむくみ・血流改善
下肢の振り子運動（swing exercise）
机につかまり、片足を軽く浮かせて前後・左右に揺らす
→ 関節液循環と可動域維持に効果

4. 筋トレ（股関節を安定させるために）

クラムシェル（横向きで膝を開閉） → 中殿筋強化
ブリッジ（仰向けでお尻を持ち上げる） → 大殿筋＋体幹
バンド外転運動（ゴムバンドを脚に巻いて横に開く） → 股関節外転筋群強化

※ 週2〜3回、無理のない回数で継続が大切

5. 日常生活の工夫

長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回は体を動かす
階段昇降や重い荷物はできるだけ控える
体重をコントロールする（減量は股関節の最大の味方）

まとめ

弱運動 = 関節液のポンプ（潤滑）
筋トレ = 股関節のサポーター（安定）
日常習慣 = 負担を減らす工夫
やらないと → OA（変形性股関節症）に進行

→ この3つを組み合わせることで、股関節の変形や痛みの進行を抑えることができます。

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
オアシス接骨院
http://www.oasis-bone-setting-carecenter.jp

オンライン予約フォーム
http://oasis-bone-setting-care-center.com/pcreserve.php

住所：東京都小金井市本町5丁目38-36-3Ｆ
ルネサンス武蔵小金井内
TEL：042-384-1186
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

暑さと心身を守るため

近年、日本列島はかつてない酷暑に見舞われています。

今年も各地で観測史上最高気温が記録され、熱中症で救急搬送される人が後を絶ちません。

この気温上昇は、屋外スポーツや労働環境にも深刻な影響を与えています

。特に子どもや高齢者、屋外作業や長時間労働に従事する人々は、

体温調節機能や回復力の面で大きなリスクを抱えています。

こうした状況に立ち向かうには、単なる「我慢」や「根性」ではなく、

科学的な暑さ対策と生活習慣の改善が不可欠です。

ここでは、

水分補給

順応（日々の体の慣らし）

日陰・気化熱の活用

栄養管理

食事を同時に和らげる方法を考えてみましょう。

1. 水分補給──体温調節の基本

人間の体は、発汗によって体温を下げています。

しかし、汗として失われる水分と電解質を適切に補わなければ、

体温調節は破綻します。

特に屋外スポーツや長時間の屋外作業では

喉の渇きを感じる前から少しずつ水分を摂る「先手の補給」が重要です。

加えて、ナトリウムやカリウムなどのミネラルを含む飲料を選べば、

筋肉のけいれんやだるさを防げます。

和食に含まれる味噌汁や漬物は、

自然な塩分補給源になります。

例えば、朝の味噌汁は水分・塩分・ミネラルのバランスが良く、

出かける前の「予防的補水」としても理想的です。

2. 順応──体を暑さに慣らす

急に真夏の炎天下で活動すれば、

心臓や汗腺に大きな負担がかかります。

これを避けるためには、

「暑熱順化」

と呼ばれるプロセスが有効です。

気温が上がり始める時期から、

軽い運動や入浴などで少しずつ発汗機能を高め、

循環器系の負荷に慣れさせます。

子どものスポーツ活動も、

夏休み前から短時間ずつの屋外練習で順化を図ると、

安全性が高まります。

和食の献立は、

この順化期間中の栄養補給にも適しています。

魚や大豆製品に含まれる良質なたんぱく質は、

汗で失われるアミノ酸の補充に役立ち、発

汗時の筋肉損傷を抑える効果が期待されます。

3. 日陰と気化熱──自然のクーリングシステム

直射日光下での活動は、気温以上に体感温度を押し上げます。

日陰を利用するだけで、体感温度は数度下がります。

加えて、打ち水や濡れタオルなど気化熱を利用した冷却法は、

電力を使わずに効果を発揮します。

特にスポーツ現場や屋外作業場では、

簡易ミストや氷嚢を併用すれば、

短時間で体温を下げられます。

ここでも和食文化はヒントをくれます。

夏の定番である「冷やし茶」や「梅干し入り麦茶」は、

冷却とミネラル補給を同時に満たします。

梅のクエン酸は疲労回復を助け、

屋外活動後のだるさを軽減します。

4. 栄養とメンタル──和食の底力

近年、和食は身体だけでなく精神の健康にも良い影響を与えるとの報告があります。

魚のオメガ3脂肪酸は脳機能の維持に関与し、

発酵食品の乳酸菌は腸内環境を整え、

セロトニン生成を助けます。

これらは猛暑による睡眠不足やストレス増加、

さらに過労死の一因となるメンタル不調を和らげる可能性があります。

特に過酷な労働環境下では、心身の疲弊が熱中症リスクを高めます。

栄養価の高い和食は、血糖の安定や抗酸化作用によって、

日中の集中力と耐暑性を支える「内側からの防御策」となります。

5. 暑さ・スポーツ・働き方の統合的対策

猛暑はもはや一過性の異常気象ではなく、

日常の前提となりつつあります。

子どもたちのスポーツ活動、

大人の労働環境、

日常生活のあらゆる場面で、

「暑さを避ける工夫」と「身体を守る仕組み」

を組み合わせる必要があります。

水分補給：発汗量に応じたミネラル入りの補給
順応：徐々に身体を慣らす計画的な練習・労働スケジュール
日陰・気化熱：休憩場所と冷却方法の事前準備
和食による栄養補給：発酵食品・魚・野菜で身体と心を支える

これらは個別の対策ではなく、

組み合わせることで初めて高い効果を発揮します。

例えば、夏場のスポーツ大会では、

早朝や夕方に日程を移し、

休憩所にミストと日陰を設置し、

参加者に梅干し入り麦茶を配布するといった形です。

同様に、屋外作業や長時間労働でも、

計画的な順応期間と和食中心の食事で、

身体の耐暑性とメンタルの安定を両立できます。

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
オアシス接骨院
http://www.oasis-bone-setting-carecenter.jp

オンライン予約フォーム
http://oasis-bone-setting-care-center.com/pcreserve.php

住所：東京都小金井市本町5丁目38-36-3Ｆ
ルネサンス武蔵小金井内
TEL：042-384-1186
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

前ページ
次ページ