花粉症に効く食材を使った、
平日５日分の冷凍弁当
春になるにつれて花粉症
すごく辛くなりますよね...
花粉症に効く食材たちを
ふんだんに使った、お昼の冷凍弁当を
平日5日分まとめて作り置きしておくと便利！
野菜がたくさんとれて便秘解消も期待できるから
ダイエット中の方にも🙆♀️
免疫力UP食材をたくさん使いました。
【1食あたりのおおよその栄養素】
🌻サバ缶キャベツのおかずのみ🌻
•カロリー 194
•タンパク質 14.5
•脂質 10.8
•炭水化物 8.9(うち糖質6.3、食物繊維2.6)
🌻サバ缶キャベツのおかず＋米100g＋ブロッコリー＋ゆで卵🌻
•カロリー 419
•タンパク質 25
•脂質 16.9
•炭水化物44.4(うち糖質38.5、食物繊維5.9)
活動量が少ないので、米は軽く100gにしておりますが、通勤されてる方や体力仕事の方などは、お米の量を増やして調整してください♪
活動量が少ないので、米は軽く100gにしておりますが、通勤されてる方や体力仕事の方などは、お米の量を増やして調整してください♪
💡ポイント💡
●花粉を体に侵入させない→粘膜を強くする食材を摂取して免疫力を高める！
●体に溜め込まない→乳酸菌やオリゴ糖を多く含む食材を摂取して、腸内環境を良くし、毒素を排出させる！
●症状を和らげる→炎症を抑えたり、肌の乾燥を防ぐ食材を摂取する！
今回使用する材料は、
アレルギー症状を抑えて、
EPA・DHAを含む青魚のさば缶（イワシ缶でもOK）
水溶性食物繊維の力で毒素を排出させるキノコ
免疫力U PのビタミンCを多く含むキャベツ
βカロテンを多く含み粘膜を強くするにんじん
腸内環境のバランスを整えて、
オリゴ糖を多く含むタマネギ、にんにく
この食材たちを使っていきたいと思います！
作り方の動画はコチラ★
【材料】
さばの水煮缶３缶→1缶150gのもの
春キャベツ 1/4 →300g (普通のキャベツでもOK)
にんじん 1/2本
新タマネギ １個(普通のタマネギでもOK)
にんにく １かけ
ぶなしめじ １つ
オリーブオイル 小さじ1
塩コショウ 少々
醤油 大さじ1
レモン汁 大さじ2
【手順】
① キャベツ1/4(300g)は食べやすい大きさに小さく切り、にんじんは千切りに、タマネギ１個は薄切り、にんにく１かけはみじん切り、ぶなしめじはいしづきを取っておく
②フライパンに小さじ1のオリーブオイルをひき、にんにくとタマネギを炒める（タマネギがしんなりするまで）
③タマネギがしんなりしてきたら、ぶなしめじ、キャベツ、にんじんを加え、塩コショウ少々かけ、しんなりするまで炒める
④鯖缶３缶汁ごと加え、汁気が飛ぶまで炒める
⑤ある程度汁気が飛んだら、醤油大さじ1、レモン汁大さじ2を入れ炒める
(レモン汁を入れることで、味がグッと引き締まるよ！)
今回のお弁当だけでは、タンパク質が少し
少なめなので、食べる当日に
良質なタンパク質、ゆで卵も持っていくと◎
⭐️ポイント⭐️
全ての具材が完全に冷めてからフタをすること。
（暖かいまま冷凍してしまうと、解凍した時に水分が出てきてベチャっとなってしまいます）
⭐️保存期間⭐️
２週間以内に食べ切ることをおすすめします。それ以上は、食べられはしますが、味が落ちてしまう可能性があります。
⭐️解凍方法⭐️
🔴冷凍のままレンジ加熱する場合🔴
⇨冷凍のまま、フタを開けてずらし、５００Wのレンジで５分加熱。
加熱後、加熱ムラがある時は、混ぜて再度30秒ずつ温める
🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍の凍ったまま、保冷剤2.3個と一緒に持っていく。
お昼の食べる直前にレンジで温める(500W3〜4分)
🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍のまま、ふたを開けてずらし、５００Wのレンジで５分加熱し、完全に冷ましてから持っていく
※食中毒を防ぐために、完全に冷めてからフタをして職場へ持って行きましょう♪
使用しているコンテナは、
冷凍からレンジ加熱まで対応していて
耐久性も持ちも良い！
ジップロックコンテナ480mlを使用しています
