ダイエット中のガパオライス弁当
平日5日分まとめて作り置き
こんにちは！のんのんです🍠
鶏むね肉をミンチにして、ダイエット中の
低脂質なガパオライス弁当を作りました！
🌻1食分のおおよその栄養素🌻
【ガパオの具+目玉焼き＋3割もち麦ご飯120g+ブロッコリー2つ】
・カロリー 402
・タンパク質 31.8
・脂質 11
・炭水化物 50
【ガパオの具のみ】
・カロリー 113
・タンパク質 21
・脂質 2.3
・炭水化物 7.7
コンテナは、冷凍からレンジ加熱まで
対応していて耐久性も良く、フタも一緒に
レンジ加熱できるものを使用しています！
ジップロックコンテナ 容量480ml
レシピ動画はこちら★
【材料】
鶏むね肉 2枚(1枚250gでした。皮を取った状態だと1枚200g。2枚で400g)
玉ねぎ 1個
ピーマン 2個
赤パプリカ 1個
油 小さじ1
にんにくチューブ、生姜チューブ 各3cm
塩胡椒 少々
醤油 大さじ2
ナンプラー 大さじ1(苦手な方は醤油でok)
オイスターソース 大さじ1
乾燥バジル お好みで
(もしあれば赤唐辛子)
【手順】
①玉ねぎ1個、ピーマン2個、赤パプリカ1個は
小さくみじん切りにする。(ピーマンとパプリカは種をとってね)
②鶏むね肉は脂質とカロリーを抑えるために、皮わ余分な脂肪分を取り、みじんぎりにする。
(※全ての材料のみじんぎりがしんどい時は、ブンブンチョッパーを使おう！)
③フライパンに油を小さじ1ひき、ニンニクチューブ3cm、生姜チューブ3cmを炒め、香りが立ったら、ひき肉にした鶏むね肉を投入し、肉が白っぽくなるまで炒める
④肉が白っぽくなってきたら、塩コショウを少々する。たまねぎ、ピーマン、パプリカをいれ、醤油大さじ2、ナンプラー大さじ1、オイスターソース大さじ1を加え、汁気が飛ぶまで炒める。
辛いのが好きな方は、鷹の爪少々いれてみてね。本場の味に近づくよ！
⑤冷ましてからコンテナに盛り付け、乾燥バジルを振りかけて完成
お弁当を食べる当日の朝、チンした後に目玉焼きをプラスする。
目玉焼きは冷凍すると食感が変わってしまうため、食べる当日に焼いて弁当に詰めると良いよ！
⭐️ポイント⭐️
具材が完全に冷めてからフタをすること。
（暖かいまま冷凍してしまうと、解凍した時に水分が出てきてベチャっとなってしまいます）
⭐️保存期間⭐️
２週間以内に食べ切ることをおすすめします。それ以上は、食べられはしますが、味が落ちてしまう可能性があります。
⭐️解凍方法⭐️
🔴冷凍のままレンジ加熱する場合🔴
⇨冷凍のまま、フタを開けてずらし、５００Wのレンジで５分加熱
🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴
⇨弁当袋に、保冷剤2.3個と一緒に持っていき、食べる直前にレンジで温める(500W4〜5分)
🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍のまま、ふたを開けてずらし、５００Wのレンジで５分加熱し、完全に冷ましてから持っていく
※食中毒を防ぐために、完全に冷めてからフタをして職場へ持って行きましょう♪
#ダイエット #冷凍弁当#冷凍ストック#作り置き