ダイエット中の
オムブラウンライス(玄米)弁当を作りました!
🌻1食のおおよその栄養素🌻
(玄米ケチャップライス、卵、ブロッコリー2つ)
・カロリー 382
・タンパク質 21.5
・脂質 12.5
・炭水化物 49.7(うち糖質45.3 食物繊維4.4)
使用しているジップロックコンテナは
480mlです。
動画はこちらです★
【チキンライスの材料】
えのき 1つ
玉ねぎ 1個
にんじん 1/2個
鶏むねミンチ 300g
オリーブオイル 小さじ1
塩コショウ 少々
炊いた玄米 500g
ケチャップ 大さじ6
【卵焼きの材料】
卵 3個
塩 2つまみ
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2と水大さじ1を混ぜたもの)
オリーブオイル 小さじ1/2
仕上げに乾燥パセリ
【手順】
①えのき(いしづきは取ってね)、玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。
②フライパンに小さじ1の油をひき、玉ねぎ、にんじん、えのきを炒める
③野菜がしんなりしてきたら、鶏むねミンチ300gを加え、塩コショウをし肉に火が通るまで炒める
④炊いた玄米500gとケチャップ大さじ6を加え、混ぜ合わせる
⑤ボウルに卵3個と塩2つまみ、水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2、水大さじ1)をよくかき混ぜる
⑥卵焼きフライパンにオリーブオイル1/2をひき、卵焼きを作る。5枚卵焼きを作る
※卵焼きは、半生状態だと食中毒の恐れがあるので、できれば両面よく焼きが良いよ!◎
⑦コンテナに盛り付け、仕上げに乾燥パセリを振りかける。完全に冷めてからフタをして冷凍する
⭐️ポイント⭐️
全ての具材が完全に冷めてからフタをすること。
(暖かいまま冷凍してしまうと、解凍した時に水分が出てきてベチャっとなってしまいます)
卵焼きは、両面よく焼きにする。(半生状態だと食中毒の恐れがあるため)
卵に水溶き片栗粉を混ぜることで、解凍した時のボソボソ感がなくなるよ!
⭐️保存期間⭐️
2週間以内に食べ切ることをおすすめします。それ以上は、食べられはしますが、味が落ちてしまう可能性があります。
⭐️解凍方法⭐️
🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴※この方法が1番美味しく食べられるよ
⇨冷凍のまま、保冷剤2.3個と一緒に持っていく。
お昼の食べる直前に、フタをずらして蒸気を逃して500W2〜3分レンジで温める
🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍のまま、ふたをずらして蒸気を逃して、500Wのレンジで5分加熱し、完全に冷ましてから持っていく
※食中毒を防ぐために、完全に冷めてからフタをして職場へ持って行きましょう♪
#ダイエット#冷凍弁当#冷凍ストック#オムライス