ダイエットオムブラウンライス（玄米）弁当を
平日５日分まとめて作り置き。
こんにちは！のんのん🍠です！
玄米と鶏むねミンチ、
えのきでかさましボリューム満点
ダイエット中の
オムブラウンライス(玄米)弁当を作りました！
🌻１食のおおよその栄養素🌻
（玄米ケチャップライス、卵、ブロッコリー２つ）
・カロリー ３８２
・タンパク質 ２１.５
・脂質 １２.５
・炭水化物 ４９．７（うち糖質４５.３ 食物繊維４．４）
使用しているジップロックコンテナは
480mlです。
動画はこちらです★
【チキンライスの材料】
えのき １つ
玉ねぎ １個
にんじん １／２個
鶏むねミンチ ３００g
オリーブオイル 小さじ１
塩コショウ 少々
炊いた玄米 ５００g
ケチャップ 大さじ６
【卵焼きの材料】
卵 ３個
塩 ２つまみ
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ２と水大さじ１を混ぜたもの)
オリーブオイル 小さじ１／２
仕上げに乾燥パセリ
【手順】
①えのき（いしづきは取ってね）、玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。
②フライパンに小さじ１の油をひき、玉ねぎ、にんじん、えのきを炒める
③野菜がしんなりしてきたら、鶏むねミンチ３００gを加え、塩コショウをし肉に火が通るまで炒める
④炊いた玄米５００gとケチャップ大さじ６を加え、混ぜ合わせる
⑤ボウルに卵３個と塩２つまみ、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ２、水大さじ１）をよくかき混ぜる
⑥卵焼きフライパンにオリーブオイル１／２をひき、卵焼きを作る。５枚卵焼きを作る
※卵焼きは、半生状態だと食中毒の恐れがあるので、できれば両面よく焼きが良いよ！◎
⑦コンテナに盛り付け、仕上げに乾燥パセリを振りかける。完全に冷めてからフタをして冷凍する
⭐️ポイント⭐️
全ての具材が完全に冷めてからフタをすること。
（暖かいまま冷凍してしまうと、解凍した時に水分が出てきてベチャっとなってしまいます）
卵焼きは、両面よく焼きにする。（半生状態だと食中毒の恐れがあるため）
卵に水溶き片栗粉を混ぜることで、解凍した時のボソボソ感がなくなるよ！
⭐️保存期間⭐️
２週間以内に食べ切ることをおすすめします。それ以上は、食べられはしますが、味が落ちてしまう可能性があります。
⭐️解凍方法⭐️
🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴※この方法が1番美味しく食べられるよ
⇨冷凍のまま、保冷剤2.3個と一緒に持っていく。
お昼の食べる直前に、フタをずらして蒸気を逃して500W２〜３分レンジで温める
🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍のまま、ふたをずらして蒸気を逃して、５００Wのレンジで５分加熱し、完全に冷ましてから持っていく
※食中毒を防ぐために、完全に冷めてからフタをして職場へ持って行きましょう♪
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