成長ホルモンを上げる10のことトップス
成長ホルモンがあれば
肌も体も若返る！
若返りホルモンはエストロゲンだけではありません。アンチエイジングの強い味方は成長ホルモン。背が伸びるだけ……と思ったら大間違い！ 「若々しい肌になる」「痩せやすくなる」など、美容
パワーは驚くほど。成長ホルモンを増やせば美魔女街道まっしぐら！
教えてくれたのは？
同志社大学大学院教授
米井嘉一先生
日本初の抗加齢医学の研究講座である同志社大学アンチエイジングリサーチセンターの教授。老化のメカニズムの解明とともに抗加齢医学の普及に努める。
撮影／BOCO、山辺恵美子、奥山栄樹（すべて人物）
ヘア・メーク／大山美智、大山なをみ、城生なみ子〈＋nine〉金田英里 スタイリスト／竹脇千夏
取材／金子美智子、竹下順子、八尾美奈子 イラスト／ごとうえみこ デザイン／青木由希子
［美ST 11月号 P151～］
成長ホルモンは増やせる
年齢とともに成長ホルモンの分泌は減っていきますが、体内で作れなくなるわけではありません。ただ分泌が抑えられているだけ。だから成長ホルモンの分泌を抑える原因を取り除き、活性化する生活を心掛ければ、いくつになっても成長ホルモンは増やせます。例えば15分の筋トレ。これだけでも成長ホルモンの分泌量は確実にアップ。
女性ホルモンほど急降下しない
女性の美と健康を支えている女性ホルモン・エストロゲン。でもそのピークは20代。40代以降、閉経が迫るとともに急降下。どんなに頑張っても、自力でその坂を登ることはできません。成長ホルモンも年齢とともに減少しますが、そのカーブは緩やかで、減り方には個人差が大。努力次第で高い状態をキープすることもできるんです。
たるみの原因は ほとんど成長ホルモン成長ホルモンがサポートするのは骨や筋肉だけではありません。タンパク質の合成を促進する成長ホルモンは美肌づくりに欠かせないパートナー。肌の潤いやハリを作るヒアルロン酸やコラーゲンを取り込むためにも成長ホルモンが必要です。成長ホルモンには筋力を強くし、肌の弾力性を高め、シワを減らす作用があるのです。「痩せなくなったな～」は 減ってきた
サイン「痩せない！」のは食べすぎではなく、実は老化現象。成長ホルモンは全身のいろいろな代謝に関わる“代謝調節ホルモン”。たとえばコレステロールや糖の代謝にも影響を与えています。成長ホルモンの分泌が十分あれば、食べた物をしっかり代謝して、体脂肪の増加を防ぎ、太りにくい体に。ダイエットの強い味方でもあります。
成長ホルモンを上げる10のことトップス￥12,000（グーコミューン／グランカスケードインク）
１．空腹を感じてから食べる
しっかりお腹が空いたという感覚を感じてから食べること。空腹を感じると胃の壁を刺激するグレリンが分泌され、成長ホルモンの分泌を促します。小腹が空いても間食はダメ。食事と食事の間をあけて空腹を保ってから食べましょう。
２．タンパク質は1日100g
バランスが大切。1日2,000kcalの食事なら2割にあたる100gをタンパク質摂取の目標に。簡単そうですが、鶏のささみ100gを食べても摂れるタンパク質量は23g程度。毎食に必ずタンパク質を取り入れてコツコツ取りましょう。
３．血糖値を上げない
体内の血糖値が上がると成長ホルモンの分泌が抑制されます。急激に血糖値を上げないように、食事はゆっくり、よく噛んで。先に繊維質の多い食材、肉、炭水化物という食べ順はダイエットだけでなく成長ホルモンの分泌にも効果的。
高野豆腐アルギニンの含有量が多い大豆製品の中でも最も多いのが高野豆腐。100gにアルギニンが約4,200mgも。ちなみに、牛肉100gにはアルギニンが約1,000mg。
サプリアルギニンの他、成長ホルモンのもとになるアミノ酸も配合。「オルニチン＆アルギニン」はL-オルニチン塩酸塩1,000mg、L-アルギニン400mgを配合。120粒￥3,500（ドクターシーラボ）
４．アルギニンを摂る
アミノ酸の一種であるアルギニンは成長ホルモンの分泌に関与すると言われる物質。タンパク質が不足しがちな食事が続いたときは、サプリなどで手軽に補給するのも手。食材では大豆製品や鶏肉、エビなどに多く含まれています。
５．眠り始め3時間が大事
成長ホルモンは入眠してから最初の3時間で大量に分泌され、後半はあまり出なくなります。だから、眠り始めでいかに深い眠りにつけるかがポイント。寝つきがよくなるように入眠環境を整えましょう。長く眠るより質の高い眠りを。
正しい入眠準備をチェック！
●眠る前の数時間は間接照明で過ごす
●室温20℃～28°Ｃ 湿度４０～６０％
●毎日決まった時間に寝る習慣を！
●寝る前にスマホ・パソコンは見ない！
成長ホルモン分泌と睡眠
成長ホルモン(血中）濃度ng/ｍｌ-1
寝てから3時間で終了
６．眠る1時間前に入浴する
眠りにつくとき、深部体温が急激に下がると深い眠りに入ることができます。そのためには寝る1時間前にお風呂に入るのが理想。39℃のお風呂に20分程度つかると体が温まります。ストレッチなどの軽い運動は寝る2時間前までに。
７．おねざは厳禁
夕飯を食べて血糖値が高い状態で眠ると成長ホルモンが十分分泌されません。夕食は少なくとも眠る2時間以上前に食べること。胃の中に食べ物が残っていると成長ホルモンの分泌を妨げることに。寝る前のおやつも禁物です。
８．太ももを鍛えるのが近道
てっとり早く成長ホルモンの分泌を促すなら太ももを鍛える運動がおすすめ。体の中の一番大きな筋肉が大腿四頭筋や背筋です。スクワットなら1日15分程度で大きな筋肉を効率よく刺激でき、成長ホルモンの分泌が活発になります。
９．有酸素運動より筋トレ
運動で筋肉が壊れると、それを修復しようと成長ホルモンが分泌されます。だから、ウォーキングなど負荷が低い有酸素運動よりも、筋トレの方が効果的。壊れたら修復する時間が必要なので、運動は毎日ではなく週3、4回程度でOK。
１０．運動はゆっくり
成長ホルモンを分泌させる運動の基本は“スロトレ”。太極拳のようにゆっくりした動作で、途切れることなく行うのがポイント。スクワットなら1回1回途切れないよう膝を伸ばしきらずに次の動作に入って。キツすぎず、軽すぎない運動を。
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会社の帰りにスーパーで買い物 （晩ご飯の前におやつを食べない！）一日鶏ささみ100gをタンパク質摂取の目標に食材を購入。
7時40分帰宅
ＴＶをつける・パソコンのメールチェック・猫にご飯、猫のウンチをとる・植木の水やり・洗濯・乾いた洗濯物をたたんでしまう
・動きが途切れないようにストレッチ・ゆっくり太ももと背筋の筋トレ15分
筋トレをしない日は、15分でトイレ掃除・掃除機をかける・家の整理整頓・家計簿をつける・靴のお手入れ
しっかりお腹が減ったと感じているかチェック！
7時55分食事の用意（大豆製品や鶏肉、エビは欠かさない）(高野豆腐・牛肉もたまに食べる）
8時15分食事開始
血糖値をあげないようサラダとスープを先に食べる。ゆっくり噛んで食べる。
9時食事終了
後かたずけ・洗濯物干し・翌日の朝のゴミ出しの用意・翌日の弁当の用意・朝ごはんの下準備・ＴＶを観る・次の日の通勤着の準備・目薬、サプリ、お茶など9時台に飲んでしまう
9時15分間接照明開始
室温20℃～28°Ｃ 湿度４０～６０％になっているかチェック！
10時お風呂（10分で洗い39度のお湯に20分浸かる）
10時半髪を乾かし、顔や手にオイルをつける・猫と遊ぶ・猫のめやにをとる。猫の耳を掃除。猫の抜け毛とり
11時15分就寝
2時15分までの3時間が成長ホルモンが出るかでないかの勝負
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6時40分帰宅
7時15分食事開始
9時お風呂
10時15分就寝
1時15分までの3時間が成長ホルモンが出るかでないかの勝負
でもよい。
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こんな生活、めちゃくちゃ忙しいやん。できるかな。