カーテンをあけて日光を入れ,プロテインを飲み炭水化物を食べる脂肪の多い魚を食べ散歩をする
5月病を回避せよ！「プチ鬱」な人が今からやるべき朝活5つ
4月21日23時00分
提供：WooRis
もうすぐ5月。五月病といかないまでも、プチ欝気味……なんて人もいるでしょう。プチ欝でも毎日出社をしなければいけませんから、なかなか症状も改善しないですよね。特に1日の中でも“朝が1番キツイ”という人も、多いと思います。
今回は、うつ病の症状・診断・回復法を、克服者が伝授するサイト『うつ病ドリル』から、プチ欝な人が朝にすべきことをご紹介します。
■1：カーテンをあけて日光を入れる
起きてすぐ日光を浴びることで、セロトニンが分泌されます。セロトニンは落ち着きや満足感、幸福感を感じる脳内物質。これが不足すると欝になりやすいので、起きたらきちんとカーテンをあけましょう。
＜蛍光灯や電灯の光では弱すぎて足りない。とにかく部屋を明るくする。自分の体に日光を当てる必要はない。明るい場所を見るだけでよい＞
■2：プロテインを飲む
プロテインは、セロトニンを出すトリプトファンを多く含むもの。1日の摂取目安量は
＜大豆プロテインなら20グラム（たんぱく質豊富な食事をする時）～38グラム（たんぱく質が少ない食事をする時）、長時間型ホエイプロテインなら上記の7割程度の量＞
ジュースに混ぜて飲むのがお勧めです。逆にコーヒーなどのカフェインは、朝は飲まないようにしましょう。
■3：炭水化物を食べる
実はプロテインと一緒に炭水化物も摂取しないと、トリプトファンは吸収されにくいのです。プロテインを摂取したら、きちんと朝食で炭水化物をとりましょう。白米・うどん・パン・シリアルなど、どの種類でも大丈夫。
ただ一点注意したいのが、お菓子を朝食代わりにしてしまうこと。
＜菓子等の摂取は砂糖類による血糖値急上昇を招き、その後の低血糖を招くので不可。低血糖になると意識がぼんやりしてしまう＞
やる気が出ないからとお菓子ですまさず、きちんと食事をとりましょう。
■4：脂肪の多い魚を食べる
オメガ3という単語を耳にしたことがある人も多いのでは？ オメガ3とは必須脂肪酸の一つであり、青魚のDHA・EPAが有名。
＜人間の脳は６割が脂肪でできている。特にオメガ3はうつ病に限らず精神の働きに必要だ、ということが理論でも実験でも言われている＞
摂取することでイライラを抑え、抗うつの作用があります。ご飯と一緒に、サバ・サーモン・いわしなどの青魚を朝食にとることをお勧めします。
■5：散歩をする
セロトニンを摂取してからおよそ30分後に、できるだけ散歩をしましょう。朝は忙しくて早足になりがちですが、少し早めに起き、余裕を持ってゆっくり歩くことが肝心です。
＜目的はセロトニンを作る臓器を刺激してセロトニンを作らせることであって、疲れてしまっては逆効果になってしまう。なお、散歩の時に呼吸を合わせることでセロトニン増産速度はさらに高まる。パターンは任意で、一度決めたパターンを散歩中に変えないことが大切。15分程度も歩けば気分が高まってくる＞
いかがでしょうか？ 少しでも朝から1日を気分良く過ごすために、日常に取り入れてみましょう。
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【参考】
※ うつ病ドリル