トリプトファンと、ビタミンB6
3月21日08時00分
提供：マイスピ
最近、ストレスが溜まって落ち込みやすい、心が疲れている......という方、それは「セロトニン」が減っているのかも知れませんよ。
「セロトニン」は安らぎの脳内物質とも言われていて心を安定させバランスをとるのに大切な働きをしているそうです。
この物質はストレスが増えると減ってしまいやすく、特に、女性の方が男性に比べて、生成率が低いのだそう。
という事は、女性の方がストレスが溜まると、どんどん、セロトニンが枯渇してきて、精神的にも辛くなりやすいという事ですよね。だとしたら、セロトニンを生成するために必要な栄養を取り入れることで、心が安定し、元気になりやすいのではないでしょうか？
【参照サイト・画像・動画へのアクセスはこちら】
★「トリプトファン」と「ビタミンB6」がカギ
この、「セロトニン」を作り出すのに大切な栄養素が必須アミノ酸の1つトリプトファンと、ビタミンB6です。
トリプトファンは体内で作る事ができないため、外から食べ物で取り込まなくてはいけません。特にトリプトファンの摂取量が減ると、セロトニン生成能力ががくっと落ちるそうなので、しっかり、トリプトファンを含む食材をとった方が良いようです。
ほかには、セロトニン生成には、マグネシウム、ナイアシンなどが必要です。
★カツオ・マグロなどの赤身肉に多く含まれる
では、トリプトファンや、ビタミンB6など「セロトニン」を作るのに必要な栄養素が摂取できる食べ物は何かをお知らせ致します。
まず、トリプトファンとビタミンB6の両方が多い食材は、1位がカツオ。2位がマグロの赤身などの赤みの魚や魚の血合い部分に多く含まれています。そして、3位が赤身のお肉（牛肉や豚肉の赤身）やレバー類など。それらの動物性食品には、両方が含まれているのですね。
それからトリプトファンのみならば乳製品や卵にも結構多く含まれているそう。植物性のものでは大豆製品などに多く含まれているようです（ビタミンB6は含まれていません）。
そしてビタミンB6は、しょうが、ニンニク、とうがらし、バナナなどに含まれています。ベジタリアン、ビーガンの方も、大豆やバナナ、生姜などから、バランスよくトリプトファンやビタミンB6が摂取できるようなので、安心ですね。
マグネシウムは大豆製品、魚介類、海藻、木の実などに多く含まれています。
ナイアシンは魚介類や肉類、きのこ類全般に多く含まれます。また落花生にも多く含まれているそう。
★1日3食分のセロトニン生成メニューを考えてみた
という事で、気分を明るく（ほっこり？）させるセロトニンの元となる栄養がたっぷり含まれる、美味しいメニューを考えてみました。
白砂糖は、イライラや不安の元にもなるため控えた方が良いので、できるだけ加えないように考えました。
朝： ヨーグルトにバナナと、アーモンドスライスを入れて、ドライフルーツで味付け。これ大好きです。デーツの刻んだのだとかなり甘いと思います。手に入るなら、豆乳ヨーグルトでさらにヘルシーになりますね。
昼： 浅利きのこ汁そば。
大きめの炒め物用お鍋にごま油を熱して、細い千切りの生姜を入れて香りがしてきたら、キノコ（シメジ、まいたけ、シイタケなど）を炒めます。
水分が飛んだら（その方がしゃきしゃきと良い歯ごたえを楽しめます。）、酒を大匙1ほど入れ、そこに砂抜きして洗った浅利を入れます。
浅利の口が開いてきたら、崩したお豆腐（木綿でも絹でも）投入。味付けが面倒な方は、めんつゆで（浅利とキノコからそしてお豆腐からもお出汁がでるので、本みりん、お醤油、お酒などで味を調えても充分美味しいです）、そして、適宜お湯を足してかけ汁に。
それに茹でたお蕎麦を入れて完成。香り付けに、白髪葱を散らす。
身体が温まって、美味しいです。お蕎麦がなければうどんでも。七味唐辛子をかけて召し上がれ。
夜： 豚汁と、カツオのヅケ丼。
豚汁には、豆乳を入れてもよし。カツオは、食べる15分ほど前に、おろししょうがをたっぷり加えて、みりん、酒、醤油と茗荷、葱、青じその葉をみじん切りにして加えて。甘くないのがお好きな方は、みりんはいれずに。
少し油の強い、今出回ってる戻り鰹も、美味しく食べられます。たたきよりお刺身の方が美味しいかな？
作る気力がない方は、豚汁は市販の（お弁当屋さんで売っているものでも）で、ヅケだけを作ってご飯に乗っけても良いです。それなら、あっというまに作れますね。
ヅケを作るお刺身をまぐろにするなら、黒ごまや白ごまの練りゴマタイプとお醤油を混ぜた、ゴマだれも良いです。それと、若布の酢の物なんかがあれば、かなり良い感じですね。
そして、心のバランスをとるために、食事で元気を取り戻したら、早起きを心がけ、身体を動かす事も大事かも。
まだまだ寒い季節が続きます。身体を温め、美味しくて、栄養たっぷりの食事で、心も身体も元気になりましょう。
［セロトニン、セロトニン不足解決策］
STELLA