睡眠は７時間がいい。夜中に起きても構わない。
時間睡眠が最強説！ 過不足で最大7歳も脳が老化する可能性も
2011/5/12 23:39 7
時間睡眠が最強説 参照元：Telegraph、DailyMail
この発表を行ったのはユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンの科学者たちで、彼らは35歳から55歳の男女5431人を対象に、5年間の睡眠時間の変化が、認知機能にどう影響するかについて調査をしたのである。
彼らは被験者の認知機能について調べるため、「記憶力」、「推論能力」、「語彙力」、「音素の流暢能力」、「意味論的流暢能力」、「全般的認知状態」の6つの項目に関するテストを行った。
すると、5年間で睡眠時間が8時間より多くなった人の7～8パーセントの人が、短期の言語記憶力以外、すべての認知テストにおいて点数が下がった。また、睡眠時間が6時間より短くなった男性の18パーセント、女性の15パーセントが、推論能力、語彙力の点数が下がるという結果に。
そして、推奨されている7時間睡眠を行っている人たちは、すべての認知テストにおいて最高点をたたき出しており、毎晩6時間寝ている人たちがそれに次ぐ結果となった。
今回の調査を行ったジェーン・フェリエ博士は「私たちの計算によると、これらの睡眠の変化がもたらす認知機能の低下は4歳から7歳の老化に値します」と話し、適度な睡眠の大切さを強調している。
また、イギリス睡眠学会の学長ジョン・シニアソン氏は今回の調査結果を受けて、次のように述べている。「睡眠は食べ物にとても似ています。なぜなら摂取する量を減らし過ぎすれば、自分にとって悪影響をもたらし、また摂りすぎても害を及ぼすからです。睡眠は脳細胞が老廃物を取り除くのを助けたり、活動のためのエネルギーを蓄えたりと細胞レベルで2つの利益をもたらします。さらに、睡眠には記憶を定着させるという大切な役割もあるのです」。
今回の調査を見たところ、やはり7時間睡眠が一番脳に良さそうである。言い換えるなら、寝不足はもちろんのこと、寝だめなどの過度な長時間睡眠も脳には良くないということ。何事も適度にやってこそ、効果が得られるということなのだろう。
（文＝田代大一朗）
睡眠不足の脳、覚醒時も部分的に居眠り
ナショナルジオグラフィック 公式日本語サイト 4月28日(木)14時11分配信
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標準的な実験用ラット（資料写真）。
(Photograph by Luka Culig Alamy)
少しの睡眠でも大丈夫と思っている人には、ハッとするようなニュースだ。完全に覚醒しているときでも、脳の一部は「居眠り」している可能性のあることが、ラットを使った最新研究によって明らかになった。
ラットを睡眠不足にして脳の電気的活動を観察したところ、問題解決をつかさどる脳の領域が一種の“局所的睡眠”に陥っていたことが明らかになった。この状態はおそらく、睡眠不足のヒトにも生じていると研究チームは述べている。
驚くべきことに、脳の一部が睡眠に似た状態に陥っていても、「（ラットの）覚醒状態が通常と異なることは傍目にはわからなかった」と、ウィスコンシン大学マディソン校の神経科学者で今回の研究を共同執筆したジュリオ・トノーニ氏は話す。局所的睡眠の状態にあるときも、脳の全体的な活動はラットが完全に覚醒していることを示しており、行動にも異常は見られなかった。
この局所的睡眠という現象は、「意義は不明だが興味深い観察事例というだけでなく、実際に行動に影響を及ぼす。つまり、ミスをするようになるのだ」とトノーニ氏は言う。例えば、前肢を使って砂糖玉を取るという難度の高い課題をラットに与えたところ、睡眠不足のラットは成功率が低かった。
研究チームは、ラットの頭部に脳波センサーを取り付け、脳の電気的活動を記録した。ラットが覚醒しているときには、予想通りニューロン（脳内で信号を受け取り伝達する神経細胞）が高頻度かつ不規則に発火した。
一方、睡眠中はニューロンの発火頻度が下がり、脳波は規則的に上下するパターン（徐波）を示した。ノンレム睡眠（急速眼球運動を伴わない睡眠）と呼ばれるこの状態は、ラットやヒトの睡眠全体の約80％を占める。
トノーニ氏によれば、通常「ラットはしょっちゅう昼寝をする」が、研究ではおもちゃを使ってラットの気をそらし、数時間眠らせないようにした。その結果、過労状態となったラットでは、大脳皮質の2つの領域において、ニューロンが本来なら睡眠時に現れる徐波を示した。
覚醒している脳の一部が睡眠状態に陥る理由は不明だが、哺乳類が睡眠をとることと無関係ではない可能性がある。哺乳類がなぜ眠るのかは、今なお残る謎だとトノーニ氏は話す。
有力な説は、ニューロンは常に新しい情報を「記録」しているため、自らをリセットし、また新たな情報を記録できるように、どこかの時点で「スイッチをオフ」にする必要があるというものだ。
「この説が正しいとすると、（睡眠をとらずにいた場合）どこかの時点でニューロンは飽和し始め、受け取れる情報の量が限界に達することになる」。そのため、ニューロンは「休息してはならないときに休息をとる」ようになり、その代償として「馬鹿げた」ミスをしでかすとトノーニ氏は言う。
トノーニ氏によると、睡眠不足は危険な事態を招きかねず、しかもこの種のミスは今後、増える可能性があるという。
理由のひとつは、睡眠時間の短い人が増えていることだ。米国疾病予防管理センター（CDC）の2008年の調査では、一晩の睡眠時間が7時間未満という人が米国の成人の約29％を占め、また慢性的な睡眠障害や覚醒障害に悩む人は5000万～7000万人に上った。米国睡眠財団によると、一般に成人には1日約7～9時間の睡眠が必要だという。
さらに重大な問題は、たとえ眠気を感じていなくてもミスをする可能性があることだとトノーニ氏は警告する。「自分では元気一杯だと感じていて、問題なくやれているつもりでも、脳の一部領域はそうでない状態の可能性がある。その領域は、判断や決定をつかさどる場所だ」とトノーニ氏は述べた。
今回の研究成果は、「Nature」誌4月28日号に掲載された。
Christine Dell'Amore for National Geographic News
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20110428-00000000-natiogeo-int
人には、何となく健康にいいと思って行っている習慣というものがいくつもある。しかし近年行われた研究によって、その中に、実は健康に害を及ぼしている習慣があることが分かった。
そして今回、英国紙「Daily Mail」が実は体によくない7つの習慣を紹介しており、多くの人に衝撃を与えている。ほぼ全部日本の生活習慣と当てはまるので、自分の生活習慣と照らし合わせながら見ていくといいだろう。
（1）毎日シャワーを浴びること
コンサルタント皮膚科医のニック・ロウ氏によると、衛生面に関する現代の過剰な心配は、肌に大きな影響を与えているとのこと。ロウ氏は毎日シャワーを浴びることに関して、次のように述べている。
「お湯と石けんを使って体を洗うことは、皮脂をはぎ取り、結果として肌に乾燥やひび割れ、場合によっては感染症さえもたらすこともあります。ほとんどの人が、毎日体をしっかり洗う必要はないのです。もしシャワーを浴びない生活が嫌というなら、より温度の低い水で体を洗うようにして下さい」
（2）毎晩8時間寝ること
ラフバラー大学睡眠研究センターのジム・ホーン教授によると、毎晩しっかり8時間寝ないといけないという考えは現代になって生み出されたもので、このせいで夜中に起きてしまうと、人々はとても不安に感じ、睡眠の質が落ちてしまうという。
ホーン教授は「石器時代の人間が一晩中寝てたら、生きたまま食われていたでしょう」と述べ、一日の睡眠を何回かに分けるというように、人はもっと柔軟な睡眠スタイルを使って進化してきたことを強調している。
よって、夕方の早い時間に2時間、夜12時近くに3時間または4時間、そして夜明け前に2時間寝るという睡眠スタイルでも人間は大丈夫らしい。また、「4分から15分の短い昼寝でも、夜の1時間分の睡眠に値します」と述べ、夜以外の睡眠を推奨している。
（3） 歯を磨いた後、口をしっかりゆすぐこと
ロンドンのフレッシュブレスセンターに勤める歯科医フィル・ステマー氏は、歯磨き後に口をゆすぐことに関して次のように話している。
「フッ素は歯の保護作用を数時間もたらしてくれるのですが、口をしっかりゆすぐと、歯磨き粉が残したフッ素を洗い流してしまうことになるのです。またこの観点から、私は歯を磨いた後、少なくとも30分は何も飲まないようにしています」
ステマー氏はこの他にも、歯磨き粉の効果を薄めないようにするため、歯磨き前に歯ブラシは濡らさない方がいいと話している。そして食後すぐの歯磨きも、ステマー氏はよくないと主張しており、その理由について次のように語った。
「歯磨きは、食後少なくとも30分は待って下さい。なぜなら食物が持つ酸や糖が一時的に歯のエナメル質を弱めているからです。もし食後すぐに歯を磨いてしまうと、歯の再石灰化が起こる前にエナメル質を洗い取ってしまうことになるのです。一番いい習慣は、食事の前に歯を磨き、そして食後にノンアルコールの洗口液で口をゆすぐことです」
（4）便器に座ること
学術雑誌「Digestive Diseases and Sciences」に掲載された研究によると、人にとって、座った姿勢よりしゃがんだ姿勢の方がより自然なもので、より体に負担をかけないらしい。よって、しゃがんだ姿勢で便器に座った方が、痔や憩室性疾患などの腸の問題を引き起こしにくい。
では、どうしたらしゃんだ姿勢で便器に座れるのだろうか？ このことについて、コンサルタント胃腸科医のチャールズ・マレイ氏は次のように話している。
「便器に座った時に、足を6インチ（約15センチ）の足台にのせ、体を前に傾けることでしゃがんだ姿勢になれます。また効果は弱まりますが、トイレットペーパーを足の下に置くことでも、しゃがんだ姿勢に近づけます。このように便器に座っている時に足を上げることは、便器に座っている時間を短くさせ、体により負担をかけずに済むのです」
（5）家での掃除
複数の研究により、清掃用品を使用することはぜんそく発症のリスクを高めることが分かっており、現にヨーロッパ10カ国の3500人以上を対象にした調査では、普段清掃スプレーを使っている人はそうでない人より、ぜんそくにかかる確率が40パーセントも高かったと示されている。
このぜんそくにかかる確率は、掃除の頻度、そして使用するスプレーの種類の数に比例して上がっていく。
また、家事そのものも私たちの健康に害を及ぼしているらしく、アメリカの科学者が100人以上の働いている男女を対象に調査を行ったところ、普段家事をしている人たちは、パートナーに家事を任せている人たちよりかなり血圧が高かったという。
この高血圧は家事の身体的負荷から来ているのではなく、それを行うことで感じるストレスに由来している。
（6）胸式呼吸
「大きく深呼吸してみて下さい」と言われたら、みなさんはどんなふうに呼吸するだろうか。恐らくほとんどの人が、胸を膨らませながら息を吸い込むだろう。しかし、これは精神療法士ニール・シャー氏によると間違った呼吸法らしく、このことについて次のように述べている。
「私たちが赤ん坊の頃、お腹を使って呼吸をしていました。つまり、肺機能をフル活用した呼吸法です。しかし私たちは年をとるにつれ、より効率の悪い胸式呼吸を行うようになります。これは新鮮な空気が肺全体に行き届かず、古い空気が肺の底にとどまることを意味します」
正しい呼吸法はトレーニングによって身に付くとシャー氏は話しており、そのトレーニングとは次のようなものである。
1） まず息を吸い込む時に、胸の位置はそのままにしながら、お腹を膨らませる。この際、自分の下腹部と背骨の間でビーチボールが膨らんでいくのをイメージする。
2） そして腹筋を引き締めながら、息を吐く。
シャー氏によると、呼吸というのは1分間に12回から20回というようにリズミカルで規則的に行うとよく、毎日数分の呼吸トレーニングをするだけで、ストレス軽減や高血圧解消などとても大きな効果が得られるとのこと。
（7）夕食後にリラックスすること
ケンブリッジ大学の栄養学者クレア・マックエヴィリー氏によると、夕食後に全く動かないこと、また寝る直前に食事をとることは、体の脂肪を増やすことにしかならなく、それなら夜の食事を減らし、朝食の量を増やした方がいいとのこと。
なぜなら朝のカロリー摂取量を増やしても、そのエネルギーは一日を通して消費できるから。また、食後に20分のウォーキングをすれば、夜8時、9時に夕食をとろうが体重が増えることはないらしい。
どうだっただろうか？ 未だに信じられないものがいくつかあるだろうが、自分が納得できたものは実際に取り入れてみるといい。もしかしたら、これらの習慣を変えることにより、今まで以上に快適な毎日が送れるようになるかもしれない。
（文＝田代大一朗）
参照元：DailyMail（英文）