レース三日前からということで、昨日11/6からカーボローディングとカフェイン断ちを始めています。
カーボローディングについては、以前の記事の繰り返しになりますが、日頃の炭水化物摂取量が想定で約300g。目標摂取量の約600g (体重68kg×9g/kg＝612g)に対して300g不足。これを三食と間食の量を増やして、対応しています。具体的には、
朝食：変更無し。
昼食：いつもの弁当のご飯を大盛に。
夕食：いつもは茶碗半分ほどの雑穀米ですが、丸々１杯に。
間食：いつもは食べませんが、和菓子を２個。
お昼の弁当、大盛対応でご飯ミニパック付き。これで700円でコスパ良。
3時のお菓子。
加えて、水分の積極的な摂取。目標は１日２リットル、うち５００ミリリットルはスポーツドリンク。これは糖と水が１：３の割合で結合してグリコーゲンが合成されることから、単純計算で600g×3＝1800gの水が必要なこと、合成されたグリコーゲンは ナトリウム・グルコース共輸送体 (SGLT) を利用して筋組織に蓄えられるためです。
カフェイン断ちは明確で、いつもは１日３～４杯飲んでいるコーヒーを止めています。かわりに白湯を飲んでいますが、さすがに味気ないですね。
今週のトレーニングはピーキングということで、
11/4火曜：ゆるジョグ
11/5水曜：休足
11/6木曜：M Pace run 5kmで最後の刺激入れ。
ただし心拍数的には刺激とまでは言えない結果です。
11/7金曜：ゆるジョグ
明日はゼッケンピックアップで、岡山入り。岡山城周りをかるくウォーキングし、さらには岡山の和菓子と言えばきびだんご？でカーボローディングです。