食物繊維のいろは

食物繊維ってよくひとくくりにされて呼ばれますが、実は大きく分けると２種類あって、それぞれの働きや効果などは全く異なります

食物繊維は主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に別れます

何がどう違うの？
水溶性：
水溶性のものは文字通り水に溶けた状態で自然には存在しているのであまりガッツリ食物繊維って感じではありません。
果物や豆類などの中に多く含まれています
不溶性：
一方不溶性食物繊維は水に溶けませんのでガッツリ「繊維」って感じに仕上がってます。
例えば野菜や果物の皮、

働きも違うの？
水溶性：
コレステロールを下げてくれます。
胆汁はコレステロールからできています
その胆汁に腸の中で引っ付いて、体の外の世界へ一緒に排出してくれるので、肝臓がその失った分の胆汁を作るのに血中コレステロールを使い、結果、血中コレステロールの低下に繋がります
あと、下痢ピーさんの時は腸の中の余分な水分を吸い取ってくれ、便秘さんの時は水分を腸で保ってくれるので便がカッチカチになるのを防いでくれる本当にお助けものです
そしてなにより、炭水化物の消化吸収の時間を遅らせ、食後の血糖値の急激な上昇を防いでくれます
不溶性：
これはみなさんもよくご存知でしょうが、腸内の不要物をどんどん下の方向へ、そして外の世界へ押し出してくれる働きがあります。
便秘さんにはなくてはならない栄養素です
これは特にコレステロールを下げたりはしません。。。

何から摂れんの？
水溶性：
豆類、納豆、海藻類、ナッツ類、オートミール、そば粉、プルーン、プラム、柑橘類、りんご、バナナ、桃、ブロッコリー、芽キャベツ、人参などなど
不溶性：
オートブラン、ナッツや種（特に外皮）、野菜や果物の皮、干し柿、いんげん、セロリ、全粒粉食品などなど

どんだけ摂ったらええの？
両方合せて一日に成人で２０～２５gが必要量と言われてます

アメリカではちょっと多くて２５～３０gが必要量とされてます。
体格の違いでカロリー必要量が違うからかもしれませんね

何にどんだけ入ってんの？
目安としては。。。
中ぐらいの果物１個＝５gの食物繊維
豆類１／２カップ＝７～８gの食物繊維
全粒粉のパン小一枚＝２～３gの食物繊維
朝食用のシリアルは含まれている量が結構異なるので商品のラベルを参照にしてください