腸の健康の最後は、痛んだ腸を修復するための５Ｒについてご紹介します。
腸を整える5Rアプローチ
～根本から健康を取り戻す方法～
腸の不調を感じるとき、
ただサプリや薬に頼るのではなく、
「なぜ乱れたのか」
「何を整えるべきか」
を段階的に見直すことが大切です。
そのガイドラインとして活用されているのが、腸のリセットに役立つ5Rアプローチです。
5Ｒとは、
１.取り除く(remove)
２.入れ替える(replace)
３.再植菌する(reinoculate)
４.修復する(repair)
５.バランスを取りなおす(rebalance)
の英語の頭文字からとった５つのアプローチです。
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1️⃣Remove（取り除く）
～悪いものを排除する～
まずは、腸にダメージを与えている「原因物質」や「生活習慣」を見直すことから始めます。
✓ 加工食品や食品添加物、
砂糖の摂りすぎ
✓ アルコール、過剰なカフェイン
✓ 抗生物質など腸内細菌を乱す
薬の長期使用
✓ 食物アレルゲン
（乳製品、小麦など）
✓ 過度なストレス
これらを減らすことで、腸にかかっている負担をリセットします。
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2️⃣Replace（入れ替える）
～消化を助ける栄養素を補う～
次に、腸の働きを助ける消化酵素や胃酸、胆汁などの消化因子を補うことが大切です。
✓ 食事はよく噛み、食べすぎず整える
✓ 必要に応じて消化酵素サプリの活用
✓ 消化のよい食事で胃腸の負担を軽減
(煮物やスープなど)
この段階では、腸がしっかり食べ物を「受け取れる」環境づくりを意識します。
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3️⃣Reinoculate（再植菌する）
～善玉菌を補い育てる～
痛んだ腸には、善玉菌（プロバイオティクス）を補い、育てる（プレバイオティクス）ことが必要です。
✓ 発酵食品を習慣に
（納豆、味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなど）
✓ 食物繊維で善玉菌のエサを補給
（野菜、果物、海藻）
腸内フローラを意識した乳酸菌や
ビフィズス菌のサプリも有効
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4️⃣Repair（修復する）
～腸粘膜を癒す～
腸の内壁（粘膜）は非常にデリケートで、損傷すると「腸もれ（リーキーガット）」などの問題を引き起こします。
ここでは、腸の壁を癒す栄養素をしっかり補うことがカギです。
✓ グルタミン
（腸細胞のエネルギー源）
✓ 亜鉛やビタミンA・C・Eなど
抗酸化栄養素
✓ オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）
✓ 良質なたんぱく質
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5️⃣Rebalance（バランスを取りなおす）
～心身の調和を整える～
最後に、腸と心のつながり（腸脳相関）を意識したライフスタイルを整えます。
✓ 睡眠をしっかりとる
（最低7時間以上）
✓ 適度な運動や散歩で
腸のぜん動を促進
✓ マインドフルネスや瞑想でストレスケア
✓ 「楽しい食事」
「安心できる人間関係」
も腸にとって大切な栄養
腸の健康は、一朝一夕では回復しませんが、5Rを意識して日々の生活を丁寧に整えることで、確実に回復へと向かいます。
腸が元気になると体も心も軽やかに🎶
まずは「取り除く」ことから、
今日から一歩ずつ始めてみましょうね🙂
『腸の健康』について、
しつこいくらい何度も投稿させて頂きましたが、それだけ腸の状態を良くすることが、心身の健康に繋がるからです！
皆さまの健康管理の最重要項目として、腸のコンディションアップを意識して下さいね😊