柴又100K用の練習その②です。
本番の4週間前、4/24のこと。
毎週末のロングジョグを
少し早めのペースでやることにしました
この日の目的
・長い距離を一定のペースで走る
・本番の巡行ペースの模索
設定5′00″/kmペースで
皇居3周×2セット
合計30km
1セット目
1周目 平均4′57″くらい
2周目 平均4′52″くらい
3周目 平均4′49″くらい
刻む練習で5′00″ペースは遅く
自然に4′50″くらいに上がります。
リズム重視でそのまま進みます。
3周目終わり時点
いい感じでペースが上がってきていて
涼しく走りやすかったこともあり
もう1周行くことに
4周目 平均4′53″くらい
18kmくらいから、脚にきました。
20kmくらい走ると痛くなるやつです。
やはり3周にしておけば…と後悔しますが、
これが終わればレストだと粘ります。
近くのコンビニへジョグで行き
炭酸＋アイスコーヒーで多めに給水
戻って再開までは14分くらい。
大エイドでの過ごし方を想定すると、
もう少し短くしたいですかね。
（本番は10分にとどめたい）
このタイミングで、
流しを2本入れてみました。
気持ちもシャキッとしましたので
柴又本番でも、中間点あたりで流しを
入れてみようと思います。
5周目 平均4′53″くらい
ここまでは比較的順調
6周目、桜田門前の下り終わりくらいで
4周目同様にガクッときました。
次週に100kmチャレンジも控えていたので、
思い切ってキロ6くらいに落として2km。
予定通りの30kmで終了しました。
この日の気づき等
・長い距離をある程度一定のペースで
走ることはできた。
・4′50″だと、30kmくらいで脚にくる
・呼吸は比較的楽。やはり課題は脚
・リズムのよい走りだと、脚にくる
1〜2段階落とした消耗しない走り
で巡行ペースとする必要がありそう
・適度に流しを入れることで、
固まった身体をほぐせそう
今回も学びがあり
適度に負荷もかかり
よい練習ができたと思います。
次回は引っ張りに引っ張った
100kmチャレンジについて書きます。