みなさんお待ちかね。
サブスリーの練習内容を公開
前提
練習メニューは、色々な方のブログ、
特にサブスリーを達成した方の直前練習を参考に設定した。
私の練習強度、設定タイムは、
世間でサブスリーを達成している方より1ランク低いだろう。
常に悪い条件で練習をしていたため、
1ランク低いタイムでも良しとした
具体的には下記
・常に一人で練習
・アップダウンのあるコースでのポイント練習
・給水なし
・冬はウインドブレーカー、タイツを着たまま走る
夏は極端に弱いためそもそも設定タイムどころでない
・シューズも、ペガサス36のランクまでしか履かない
それ以上のランクのシューズは、本命レースでしか履かない
少し前振りが長くなったが、
練習メニューと、その時のベストタイム等。
いちおうサブスリー前も掲載。
練習メニューとタイム相関
各練習に対するコメント
・全体を通して
ベストタイムが3時間6分の時とサブスリーの時では、ほぼ同じ練習をした。
週中のポイント練習を1回増やしたことで、練習の質は1ランク高くなった。
ベストタイムが3時間19分の時は目標に対して一番ちゃんと練習をしていたかもしれないが、
初マラソンだったこと、グロスは3時間16分（スタートロスが3分）だったことを考えると、
まあ実力相当の練習だったと思う。
・ペース走
サブスリー直前は、4'10"が比較的楽だったので、
もう少し速いペースにチャレンジすればよかったと思う。
・ビルドアップ
調子の良いときはラスト2kmを4分切るペースで走れたりはしていたが、
こちらもペース走同様、ラスト5kmを20分切るようなペースで設定してもよかったと思う。
・インターバル
3'40"で6本を目標に取り組んでいたが、結局1度も成功することはなかった。
基本は200mつなぎ、2分レストで実施していた。
きっと90～100秒前後の方がリズムも落ち切らず走れそうだったが、
休みたい欲求や恐怖心に打ち勝てなかった。
3'40"で3本できてからは、なかなか成長せず、
もっと短い距離で速いペースをこなすことで、ベースのスピードを上げればよかったと反省している。
・ロングジョグ
ほぼ毎週やっていたのは、私の練習の特徴だろう。
最後の方は筋肉痛にもならなかった。じっくりと足づくりはできていたと思う。
時間のある人にはオススメ。
VDOTとの相関
フルマラソン以外の距離は調整して挑むことがまったくなかった。
しかし、調整して条件を整えれば、フル以外の距離についても
VDOTで出てくるタイムに挑戦できるくらいの感覚はあった。
色々なブログを見た感覚値だが、個人差は多少あれど、
大体のランナーがダニエルズさんのタイム相関に近い値に落ち着くのではと思う。
次回はフルマラソンの本番レースに向けた調整について書こうと思う。