短時間でお手軽、場所も選ばない体幹トレーニング
前回、カラダをケガや故障から守り、効率的で美しいランニングフォームを保つためにも、体幹トレーニングが必要であることをご説明しました。
しかも、体幹トレーニングは畳1畳分ほどのスペースがあれば、日常生活の中で簡単に、しかも短時間で行える手軽なトレーニングですから、ぜひ取り入れてみてください。
今回は代表的な２つの方法をご紹介します。
まずは「ドローイン」を覚えよう
ドローインとは、お腹をカラダの内側にへこませることで、体幹トレーニングでは常にこの動作を意識しながら行います。言わば体幹トレーニングの基本中の基本。
ドローイン自体、お腹のもっとも深層にある腹横筋というインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングでもあります。また、歩行時や椅子に座っている時など、日常生活における動作の中でも、このドローインを意識することでトレーニング効果が望めます。ぜひ試してみてください。姿勢もよくなるので、ふだんの動作もきれいになりますよ。
・方法
①背筋を伸ばし、肩幅で立つ
②お腹を凹ませた状態で、胸を膨らませながら息を吸う。
③お腹をさらに凹ませるイメージで息を吐いていく。
④お腹を凹ませたまま、浅く長い呼吸を行い、10～15秒キープする。
わかりづらかったら左の写真のように、まず壁際に立ってみてください。
そして、息を吸い込んでお腹を凹ませ、右の写真のように背中が壁にぴったりと付けばOKです。背骨がピーンと真っ直ぐになっているのがわかりますか？ これが基本です。
プランクは見た目よりキツいので要注意！
体幹トレーニングと聞いて、まず思い浮かぶのがプランク。腹直筋全体と腹横筋が鍛えられるので、筋力アップはもちろん、"最近、ちょっとお腹が......"という方にもオススメです。大臀筋も使うのでヒップアップ効果も望めます。ただし、見た目以上にキツイので、最初から張り切りすぎると、翌日のひどい筋肉痛でいきなりリタイヤなんてことにもなりかねません。
・方法
ひじはまっすぐ肩の真下、肩甲骨を寄せ、脚は肩幅に開きます。
写真のように、ドローインで体幹を締め、首から足首までを一枚の板（プランク）のようにまっすぐな姿勢を保つことがポイントです。また、ひじは直角になるように意識します。
この姿勢を10〜30秒キープしましょう。セットで行い、徐々に回数を増やすようにしてください。
・NG例
キツさに耐えられず、お尻を上げてしまったり、腰が落ちてしまったりすると効果は望めません。常にドローインの状態を維持して、カラダをピンとまっすぐに伸ばすよう意識してください。
次回も体幹トレーニングのバリエーションをご紹介します。