＼質のよい睡眠につながる食事とは／
寝付きが悪い、眠りが浅いといったことはありませんか？
実は睡眠の質は、食事の内容も影響するんです。
🌼「質のよい睡眠」につながる食事ポイント
1️⃣夕食は寝る３時間前までにすませる
食べてすぐ眠ってしまうと脂肪をためこむだけでなく、消化不良や眠りが浅くなる原因に…。
食事をしてから胃や腸のはたらきが落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要です。とくに油の多い食事は消化に時間がかかります。
健康や美容のためにも、食事は寝る3時間前に食べ終わるよう心がけましょう。
どうしても遅くなる場合は、夕方におにぎりなどの間食をはさみ、夜は油を控えた消化のよいおかずを中心にとると良いでしょう。
2️⃣朝ごはんを食べる！
睡眠を促す「メラトニン」というホルモンは、食べ物に含まれる「トリプトファン」から生成されます。
トリプトファンがメラトニンに変わるのは、朝起きて食事をして夜暗くなってから約15時間後…
そのため朝食時にトリプトファンを摂ることが、睡眠リズムを整えるカギとなります。
3️⃣カフェインは寝る4時間前までに
カフェインは覚醒作用があるため、寝る前にとると、寝つきが悪くなり眠りが浅くなります。
寝る前はコーヒー、紅茶、ココア、栄養ドリンクなどは控え、ノンカフェインのお茶（ハーブティー、ルイボスティー、麦茶、白湯など）がおすすめです。
カフェインは個人差がありますが、約4時間で半減し5〜8時間は体内に残ります。
4️⃣お酒はほどほどに…
お酒を飲んだ日はイビキがうるさいということはありませんか？
ぐっすり眠れているように思われがちですが、イビキは狭くなった気道の中で一生懸命に呼吸をしているため睡眠の質が悪い状態です。
飲み過ぎは眠りが浅くなり内臓や脳が休まらないためほどほどにしましょう。
【１日の飲酒量の目安】
・日本酒 1合(180ml)
・ビール 500ml
・ワイン グラス2杯(180ml)
・ウイスキー ダブル1杯(60ml)
・焼酎(25%) 110ml
まで
🌼トリプトファンを多く含む食品
牛乳から発見されたアミノ酸で、
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど)や大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）、穀類、魚介類、肉類、卵、ナッツ類などに含まれます。
トリプトファンは体内で作ることができないため、食事からとる必要がある必須アミノ酸です。
🌼質の良い睡眠は朝食から
オススメの朝食は…
納豆や味噌汁(大豆製品からトリプトファン)
＋焼き鮭(セロトニンの合成を高めるビタミンB6を含む)
＋ご飯(トリプトファンを脳に取り込む時に必要な糖質)
和食中心の朝食は、健康だけでなく質の良い睡眠にもつながります。
朝、パンの場合は卵(トリプトファン)やヨーグルト(トリプトファン)、バナナ(トリプトファン、ビタミンB6、糖質)もつけると良いですね。
また生活リズムを見直すことも大切ですね。
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