私の減量法(１年間の質量変化の考察)
こんにちは。
先日、減脂と増脂についてブログに書きましたところ、多くの反響を得ましたので
今日は、私自身が例年行っている減量法について書きたいと思います。
はじめに、Ryoもよく知っていますが、私はかなりの大食漢で、甘党でもあります。
３食は勿論、間食も含めると１日５～６食とることはザラです。
そして、質量(体重)の年間の増減は10キログラム程度をここ数年続けています
毎年、秋頃から徐々に質量が増大し、冬を越す春先に最大値を示し、夏にかけて
減少していきます。
これは自然のサイクルによるものではなく、カロリー過多のために増加する質量を
春から夏にかけての減量法を用いることにより、人為的に質量を低下させるためです。
具体的な手法を述べる前に
減量に必要な大原則を挙げます。
1 減量は脱水ではなく、あくまで脂肪の減少「減脂」を達成しなければなりません。
2 それには食事制限と運動の併用が唯一健康を損ねることのない確実な方法であること。
3 リバウンド防止のために基礎代謝を下げるような食事制限は行わないこと。
基礎代謝とは人間の呼吸や内臓の運動のように、特別な行動しないでも使われる
エネルギー量のことをいいます。
基礎代謝の高い人は太りにくく、低い人は太りやすい。
基礎代謝を上げるには
1 トレーニングによって筋肉量を増やす。
2 食事量を増やす。
2は意外に感じるかもしれませんが、真実です。
人間は体内に取り入れられたエネルギーで行動を賄おうとするので、たくさん食べれば
(カロリー摂取を多くすれば)その分エネルギーを余らせずに使おうと基礎代謝を上げます
また、反対に食事量を少なくするとカロリー消費をおさえようとして基礎代謝は下がります。
過度の食事制限をしたため、いったんは痩せたのに、元の食事量に戻すと太ってしまう
リバウンドはこのために起こることが多いようです。
具体的に私の場合を書きます。
昨年の春ごろ、ちょうど「桜」PVを撮影した４月上旬 から５月にかけて、私の質量は
１年のピークを迎えていました。
Ryoもそのころの私をよく覚えています。Ryoはその後の減量の経過を知る生き証人
といえます。
私の減量法も大原則に則り、食事制限と運動の併用というオーソドックスな方法をとります。
まず、食事制限ですが、私の場合、
a ３食は定時にきちんと食べる(但しおかわりをしない)
b 間食を停止する。
これだけで、１日約５００キロカロリー減少となります。
次に運動です。
私の場合は通常、大量のカロリーを摂取しており、基礎代謝はかなり高レベルに
あります。そこで、筋肉量の増加のための筋力トレーニングはほとんど行わず、
ひたすらランニングによるカロリー消費を目的とします。
２日に１度の割合で、その日の体調に合わせて１２～１６キロメートルを１～１時間半
かけてランニングします。
ランニング前後の質量は２～３キログラム違っていますが、この減少分のほとんどは
脱水であり、減脂はほんのわずかであることを忘れてはなりません
ランニング後には十分な水分とサプリメント等によるビタミン・ミネラル類の補給は
欠かせません
実際にランニングで消費されるカロリーは１日あたり、７５０～１０００キロカロリー
です。
脂肪１キログラムあたりのカロリー数は約７０００キロカロリーですから、
１か月換算で、食事のカロリー減少 約１５０００キロカロリー
プラス 運動によるカロリー消費 約１３０００キロカロリー
合わせて２８０００キロカロリーの減少と消費により脂肪約４キログラムを
減らすことが可能です。
現実には、昨年の場合、６月から始めて７月末にはほぼ１０キログラム
の質量の減少を達成していますが、これは脂肪細胞以外も減少したため
と思われます。(脂肪細胞以外は１キログラムあたり７０００キロカロリー未満)
ちなみに
その後は体組成のバランスを考え、ランニングは継続しながら間食を再開し、
減少した脂肪細胞以外、主に筋肉量の回復に努めます。
また、１０月頃になると、秋の味覚の誘惑に１秒ともたず敗北しているため、食事量
も一気に増加し、質量は減少から増加へと転じます。
そして、年末の忘年会、年始の怠惰な生活により、１２月末から１月初は質量の
大幅な増加となり、以降、冬眠前の熊のように、食事量を高レベルに保ったまま
活動量は減少するため、質量は春のピーク時へ向かって緩やかな上昇カーブ
を描くこととなります。
今年も私の質量は例年と同じカーブを描いておりますが、今年の場合、正月に
生まれて初めてギックリ腰を発症し、例年のハードトレーニングに耐えうるか
どうかが微妙なので、間食停止の時期を早め、今月あたりから軽い運動を
併用し、質量のピークを例年より低い位置に置きたいと考えています。
現在５キロオーバーです。
この程度で留めておけば減量は楽に行えます。
いかがでしたか？
多少なりとも参考になればと思いますが、あくまで私の場合の減量法なので
他人にお勧めはいたしません。
今日はオチはありません。
たまには私も真実を書きます。('-^*)/