ココスクロッシング練習計画4

作ってもらった9-12週目までの練習メニューの紹介です。
大会前の最後のメニューになります。

9週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1X 200m 6' CH slow swim
8X 50m 1'20" IM 2本ずつIMの順番に
Kick 8X 100m 2'45" FR 一定のスピードで
Pull 12X 50m 1'15" FR 一定のスピードで
Swim 6X 100m 2'15" FR Des
1X 50m 3' CH loosen
20X 50m 1' FR 同じタイムで
C-down 4X 50m 1'20" CH slow swim
TOTAL 3850m
練習時間 1時間35分30秒

10週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1X 200m 6' CH slow swim
6X 100m 2'45" IM Des
Kick 3X 200m 7' FR Des
8X 50m 1'40" FR 1-4t 5-8t Des
Pull 1X 400m 10' FR リラックスして　大きく
Swim 5X 100m 2'30" FR リラックスして
5X 100m 2'15" FR 同じタイムで
5X 100m 2' FR ハード
C-down 4X 50m 1'20" CH slow swim
TOTAL 3900m
練習時間 1時間45分55秒

11週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1X 200m 6' CH slow swim
6X 50m 1'20" FR Des
6X 50m 1'10" FR Des
Kick 10X 50m 1'30" FR 一定のスピードで
8X 50m 1'45" FR 1-4t 5-8t Des
Swim 10X 50m 1' FR 同じタイムで
4X 400m 8'30" FR Des
C-down 4X 50m 1'20" CH slow swim
TOTAL 4000m
練習時間 1時間39分20秒

12週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1X 200m 6' CH slow swim
1X 200m 6' IMR
4X 100m 2'45" IM Des
Kick 6X 100m 2'45" FR 一定のスピードで
Pull 8X 50m 1'15" FR リラックスして
Swim 8X 100m 2' FR 同じタイムで
1X 50m 3' CH loosen
1X 800m 16' FR 全力で
C-down 4X 50m 1'20" CH slow swim
TOTAL 3650m
練習時間 1時間29分50秒

あとは大会出場のみ。

ココスクロッシング練習計画3

作ってもらった5-8週目までの練習メニューの紹介です。
段々ハードになってきたです。


５週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1 X 200m 6" CH slow swim
5 X 100m 2"15' FR Des
Kick 12 X 50m 1"30' FR 一定のスピードで
Pull 1 X 400m 10" FR リラックスして　大きく
8 X 50m 1"20' FR 1-4t 5-8t Des
Swim 5 X 200m 4" FR 同じぐらいのタイムで
1 X 50m 3" CH loosen
1 X 400m 8" FR ハード
C-down 4 X 50m 1"20' CH slow swim
TOTAL 3750m
練習時間 1時間32分15秒


６週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1 X 200m 6" CH slow swim
1 X 200m 6" IM
4 X 100m 2"20' FR Des
Kick 5 X 100m 2"45' FR 一定のスピードで
K+S 8 X 50m 1"30' FR 1-4t 5-8t Des
Pull 4 X 200m 4"30' FR 一定のスピードで
Swim 8 X 50m 1"15' FR 1-4t 5-8t Des
1 X 800m 16" FR 一定のスピードで
C-down 4 X 50m 1"20' CH slow swim
TOTAL 3900m
練習時間 1時間36分25秒


７週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1 X 200m 6" CH slow swim
1 X 200m 6" IM
8 X 50m 1"30' IM 2本ずつIMの順番に
Kick 6 X 100m 2"45' FR 一定のスピードで
8 X 50m 1"30' FR E/H
Pull 10 X 50m 1"15' FR 一定のスピードで
Swim 10 X 50m 1"30' FR 5回ずつ片手スイム
5 X 200m 4"15' FR Des
C-down 4 X 50m 1"20' CH slow swim
TOTAL 4000m
練習時間 1時間46分35秒


８週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1 X 200m 6" CH slow swim
5 X 100m 2"15' FR 一定のスピードで
Kick 12 X 50m 1"30' FR 一定のスピードで
Pull 4 X 100m 2"15' FR 一定のスピードで
Swim 4 X 50m 1"15' FR Des
4 X 100m 2"15' FR Des
3 X 200m 4"15' FR Des
3 X 400m 8"30' FR Des
C-down 4 X 50m 1"20' CH slow swim
TOTAL 4300m
練習時間 1時間41分50秒

完了後に9-12週目のメニューを受けとる予定。

ココスクロッシング練習計画2

作ってもらった1-4週目までの練習メニューの紹介です。
シーズンオフだったので徐々にアップの内容です。


１週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1 X 200m 6" CH slow swim
8 X 50m 1"30' IM 1本ずつIMの順番に
Kick 6 X 100m 3" FR Des
Pull 1 X 400m 10" FR リラックスして　大きく
Swim 8 X 50m 1"20' FR 1-4t 5-8t Des
6 X 100m 2"15' FR 同じタイムで
C-down 4 X 50m 1"20' CH slow swim
TOTAL 2800m
練習時間 1時間15分30秒


２週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1 X 200m 6" CH slow swim
1 X 200m 5"30' IMR
1 X 200m 5"30' IM
Kick 10 X 50m 1"30' FR 一定のスピードで
Pull 1 X 200m 6" FR キャッチアップ
10 X 50m 1"20' FR 1-5t 6-10t Des
Swim 1 X 400m 10" FR リラックスして　大きく
4 X 50m 1"15' FR Des
8 X 50m 1"30' FR E/SP
C-down 4 X 50m 1"20' CH slow swim
TOTAL 3000m
練習時間 1時間23分40秒


３週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1 X 200m 6" CH slow swim
4 X 50m 1"20' FR Des
4 X 50m 1"10' FR Des
Kick 1 X 200m 7" FR Neg
8 X 50m 1"45' FR E/SP
Pull 5 X 100m 2"15' FR 一定のスピードで
Swim 4 X 200m 6" IM Des
6 X 50m 1"30' FR 1-3t 4-6t Des
C-down 4 X 50m 1"20' CH slow swim
TOTAL 3000m
練習時間 1時間26分35秒


４週目Work Out
メニュー回数 距離 時間 種目 形態
W-up 1 X 200m 6" CH slow swim
3 X 200m 6" IM Des
Kick 5 X 100m 3" FR Des
Pull 12 X 50m 1"15' FR 一定のスピードで
Swim 1 X 400m 10" FR リラックスして　大きく
1 X 200m 4"30' FR ミドル
2 X 100m 2" FR ハード
6 X 50m 1"15' FR 1-3t 4-6t Des
C-down 4 X 50m 1"20' CH slow swim
TOTAL 3200m
練習時間 1時間25分20秒

つぎは、5-8週目までの練習メニューの紹介。