ぐっすり安心して眠れることを目指す、のこにゅです。
こころを穏やかに幸せを感じるためには、
良かったことを言葉にしたほうがいいそうです。
早速言葉にしちゃいましょ！
良かったことと言えば、
そう、
ダイエットが順調なのよ
■体重、BMIの推移
7月末 67.0kg BMI 29
9月末 64.5kg BMI 27.92
11月上旬（手術前） 63.5kg BMI 27.48
11月末 59kg BMI 25.54
目標のBMI25以下、標準体重、見えてきましたよ！
■食事で気を付けていること
- 食事は野菜を増やして、まず野菜から食べる
- タンパク質を増やす。鶏肉や魚を多く、豚肉や牛肉は週１くらい
- 牛乳や小魚、小松菜などのカルシウムが含まれるものを食べる
- ヨーグルトや納豆、キムチなど発酵食品を食べる
- 夜に果物や甘いものを食べず、米飯も少な目に
■今、やっている運動
- 毎日一万歩歩く
- 隔日で３km走る
- ダンベルで上半身を鍛える
- 毎日ラジオ体操をする
- 股関節のストレッチ
１．毎日一万歩歩く
これは、けっこう時間かかるんですけど、
ダイエットにはウォーキング、とっても効果あると思いますので、
オススメです！
私の場合、歩き方を変えたらグッと効果が高まりました。
友人の助言により、脚の付け根から動かすように意識したんです。
そしたら、
- 出ていた下腹部がすぐに引っ込み始めました。
- お尻の下あたりがすごくあたたまるようになりました。
- 悩みだったふくらはぎの冷えが少し解消しました。
歩き方ひとつで、けっこう変わります。
ダイエットだけでなく、安眠効果や、思考のリセットにも、
ウォーキングはオススメです！
２．隔日で３km走る
本当はね、もっと距離走りたいんですよ。
４、５km走るととってもスッキリするので。
でも、体重が一時期とても重かったので、
60kgを切るまでは、３kmしか走らないって決めてました。
膝壊したりすると、運動そのものができなくなってしまうので…。
今回体重が減ったので、すっごく走るの楽になりました。
入院中は走れないし、
退院後もまだジョギングはしちゃだめって
お医者さんに言われてたから
２週間くらいブランクがありました。
そしたら、
ジョギング再開したとき、
脚は特に問題なかったんですけど、
心拍数は手術前に比べると10くらい高くなっていました。
以前は速めに走っても155bpmくらいだったんですけど、
165bpmくらいでした。
これは運動中なら問題ない心拍数ですが、
２週間で高くなってしまうことに少しおどろきました。
心肺機能って、すぐ衰えるのかもしれませんね
少しこのままのペースで様子を見て、
心拍数が手術前くらいに戻ったら、
距離を延ばします。
３．ダンベルで上半身を鍛える
昔から、上半身の筋肉が少ないよ、と言われてます。
歩くのが好きなので、下半身は、まあ、普通。
（重い体重を運んでいる、というのもあると思います）
握力は右28kg、左26kgで、普通かなと思いますが、
たぶん腕の力が足らないんだと思います。
ぶよぶよだしなあ…。
腕の力、胸の力を鍛えるためにダンベルを使っています。
これが、もともとがレベル低いので、すぐに腕がひきしまって
きましたよ。
でも、もとがひどいので、他の人に比べたら、あいかわらず
ぶよぶよですけど……。
４．毎日ラジオ体操をする
やっぱこれ！！定番でしょ！！
難しいこと考えずにまずはやっておこう、っていうメニューです。
400種類の身体の筋肉をまんべんなく動かすために考案されたそうです。
私の場合、乳がんの手術をしてリンパも郭清しましたけど、
腕が上がらないということはありませんでした。
手術の翌日から結構上がりました。
これは、先生の手術が上手だったのはもちろんですが、
事前にラジオ体操やリハビリの動きをやっておいたから、という
面もあると思います。
ラジオ体操は、退院してすぐ再開しています。
でも、億劫がって、第一までなんですけど……
本当は第二までやると良いですね。
ラジオ体操第二の動きはジャンプが多いので、
骨が丈夫になると思います。
今後ホルモン療法もやるので、骨大事ですね。
今後の課題ですね、毎日コツコツやるの大事ですね。
５．股関節のストレッチ
これは、バレエをやっている娘に勧められてやっています。
最初は、ふくらはぎの冷えを解消するために
お尻のストレッチをやりたかったんですけど、
股関節が固いとお尻の筋肉にアプローチできないんです。
ええいもどかしい！！！
ってなってたら、
「まず股関節を緩めよう」
というアドバイスをしてくれました。
座って足を曲げ、両足の裏をあわせて、
娘に膝をぎゅーぎゅー押してもらっています。
■たのしく継続するために
１．アプリを使う
歩数は、スマホやウェアラブルデバイスと接続して、
歩くとポイントがたまる、とか
チームを組んで競争する、とか、
いろんな楽しいことができるアプリが出ています。
ラジオ体操は、すこやかんぽという簡保の出しているアプリで
歩数をつけつつ、ラジオ体操もスタンプを付けられるので、
それを始めたところです。
毎日のことだとついうっかり忘れたり、
何日さぼったかわからなくなったりしてしまうので、
記録がわかりやすいと良いですよね。
２．通いやすいジムに入る
私は24時間やっているジムがすぐ近所にあるので、
そこに行っています。
無人のジムで、スタッフさんいないことが多いですが、
最近はコロナも収束してきて、
運動しに来る人が増えています。
（前は、２，３人でしたけど、今は６，７人いますね）
ジムの良いところは、
- 天候に左右されない
- 気候に左右されない
- 安全
かな、と思います。
月に7千円くらいですけど、
通う時は毎日行っているので、元は取れてるんじゃないでしょうか。
３．仲間といっしょにやる
ウォーキングやジョギングはたまにママ友と行ったりしています。
前の職場の友人と、どのくらい歩いた、どのくらい走った、という話をしたり、
アプリで同じチームに入ったりしています。
父も歩くのが好きなので、どこに行った、とか、撮った写真を
送り合ったりしています。
ストレッチを娘に手伝ってもらえるのも嬉しいです。
仲間といっしょだと、お互いに励みになって、良いですよね。
４．好きな運動をする
運動は絶対、好きなことでやったほうが良いです。
私みたいに、走る、歩く、泳ぐ、みたいなことが好きな人もいるし、
テニス、とか、ゴルフ、とかが好きな人もいるし、
筋トレ好きな人もいるし……
それで、それだけだと足りないなあというところは、少しがんばって
苦手なこともちょっとやる、くらいで良いような気がする。
（私の場合、上半身の鍛え方が足らないので、ダンベルやる、というのが
それに相当すると思います。）
■今後の目標
体組成計買いたいんですよね。
そして、筋肉量や骨量を計測しながら、身体を調整していきたいと思っています。
ああ、でも血圧計も欲しい！！
（楽天スーパーセールかな～……）
のこにゅのおすすめです
