「すこやかファミリー」2月号・3月号　栄養満点＆カルシウムプラスレシピ

（株）研友企画出版さまより発行されております、
健康保険組合員様向け情報誌「すこやかファミリー」2月号・3月号のレシピを担当させていただきました。

2月号のテーマは「栄養満点レシピ」、3月号のテーマは「カルシウムプラスレシピ」です。

2月は寒さもまだまだ続き、風邪もひきやすい季節ですよね。
そんな時期でもしっかり食べて体調を整えていけるよう、2月号ではたんぱく質をしっかりとりつつ、ビタミンA・C・Eを意識したレシピをご提案しました。

忙しい日でも取り入れやすいように、特別な食材ではなく、普段の食卓で使いやすい食材を中心にしています。「ちゃんと食べて体を整える」、そんな食事をイメージしたレシピたちです。

そして3月号のテーマは「カルシウム」。

気温差による自律神経の乱れや、環境の変化などで体調を崩しやすい季節の変わり目。
からだの機能の維持や調節に欠かせない栄養素であるカルシウムをしっかり摂取し、新しい季節に向けて身も心も整えていきたいですね。

カルシウムは、実は日本人にとって不足しがちな栄養素でもあります。
令和6年（2024年）の国民健康・栄養調査によると、20歳以上のカルシウム摂取量の平均は男性約489mg／日、女性約476mg／日と報告されています。

食事摂取基準の推奨量（成人男性750～800mg、成人女性600～650mg）と比べると、まだまだ足りていない状況なんですね。

そこで今回は、日常の食事の中で無理なくカルシウムを取り入れられるレシピをご提案しました。

中でもおすすめなのが「丸ごと食べられるいわしの南蛮漬け」。
骨ごと食べられるのでカルシウムもしっかりとれて、さっぱり食べやすい一品です。

ちなみに、カルシウムをとるときにはビタミンDも一緒に意識しておきたいところ。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素で、お魚には比較的多く含まれています。骨ごと食べられる魚料理は、実はとても理にかなった組み合わせなんです。ビタミンDは、日本人の食事摂取基準（2025年版）でも見直しがあった栄養素のひとつ。
骨の健康を考えるうえでも、これから少し意識しておきたい栄養素です。

食事は特別なことを頑張るというよりも、日々の食卓の中で少しずつ整えていくもの。
たんぱく質・野菜・適量の炭水化物、そして不足しがちな栄養素を少し意識するだけでも、食事バランスはぐっと整いやすくなります。

お手元に「すこやかファミリー」2月号・3月号がありましたら、ぜひのぞいてみてくださいね。
「今日はこれにしてみようかな」そんなふうに、日々の食卓のヒントになれたら嬉しいです。

撮影は武井優美さん、スタイリングは宮沢史絵さん。
今回で１年間の連載は終了です。１年もご一緒できましたこと大変光栄で幸せなことでございました。

そして、改めて、健康と栄養に関わることが大好きで伝えたいことだと実感できました。お役に立っていれば嬉しい限りです。

※出典
・令和6年（2024年）国民健康・栄養調査（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
・日本人の食事摂取基準（2025年版）ミネラル（多量ミネラル）：カルシウム（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf
・日本人の食事摂取基準（2025年版）ビタミン（脂溶性ビタミン）：ビタミンD（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316466.pdf

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最近思い立って、週5で走り始めたら、過去最速の記録が出ました。

フルマラソンに出たのは7年くらい前。それ以降は、週1〜2回くらいゆるく走る程度。
もうそんなに速く走れないでしょ〜と思っていたのに、

知らず知らずのうちに筋トレにはなっていたのかもしれません。

でもその後、足の付け根が痛くなってしまって、今は少し歩きを入れながら様子見です。というオチがあったりもします。笑

私はどちらかというと、初めてのことが好きなタイプ。(常に新しいことを入れていたい。)
新しいことを始めるときのワクワク感が好きで、同じことを続けていても「前に進んでいないのかな」と思うことも多いのですが、今回みたいに、気づかないうちに少しずつ積み重なっていることもあるのかもしれないな、と。

そんな小さな気付きを感じた出来事でした。