ご高覧頂きありがとうございます。
毎日ちゃんと眠れていますか？
仕事が忙しくて時間が取れない、ついつい夜更かしをしてしまう…
そんな方が多いと思います。
しっかりとした睡眠を取る上で、やはり時間というものは無視できません。
最低でも６時間はとりたいところ。
しかし、仕事がとても忙しくて、６時間とることすら厳しいという方も中にはいると思います。
それでもやはり睡眠はしっかりとるべき。
睡眠は人生の三分の一を占める程重要な活動です。
しっかりと睡眠をとれば、仕事の効率が上がり、時間に余裕が生まれるかもしれません。
現代の人々は、睡眠の優先順位を下に置きすぎなのです。
とはいえ、７時間も８時間も寝ていられない方が多い今。
そんな方は、睡眠の「質」を上げればよいのです。
睡眠の質を上げることができれば、６時間の睡眠でも十分に休むことも可能です。
ならば、質を上げるためにはどうすればよいのか？
それを、今から書いていこうと思います。
まずは、寝る前にやってはいけない行動から。
寝る前のお風呂
お風呂に入った直後に寝る、これはやってはいけない行為です。
正しくお風呂に入れば、睡眠の質を上げられるのですが、お風呂に入った直後に寝るというのは間違っています。
どうしてか？
それには、「深部体温」というものが重要になってきます。
深部体温とは、文字通り体の深い部分の体温。
大体３７度前後と言われています。
この深部体温が、眠る時に低くなっていると、深い睡眠を取ることができます。
しかし、眠る直前にお風呂に入ってしまうとこの深部体温が上がってしまい、睡眠の質が下がってしまいます。
お風呂に入るベストなタイミングは眠る９０分前と言われています。
人の体は、深部体温が上がると、その後深部体温を下げようとします。
つまり、眠る９０分前にお風呂に入ることで、眠る時に深部体温が下がっている状態になり、深い睡眠を取ることができます。
でも、時間が取れなくて眠る９０分前にお風呂なんて無理…
そんな方は、お風呂に入らず、シャワーのみで済ませることをおすすめします。
そうすれば、深部体温が上がらず、深い睡眠を取りやすくなります。
意外とやってる？靴下をつけたままの睡眠
靴下をつけたまま眠るのは、睡眠の質を下げることになります。
先ほども書いたように、良い睡眠を取るためには深部体温を下げることが必要。
では、どうやって深部体温を下げるのか？
答えは単純です。
体から熱を放出する。ただそれだけ。
しかし、靴下を履いていると、熱を放出しにくくなってしまいます。
靴下を脱いで寝るだけ。
たったそれだけで、睡眠の質を上げられるのであれば、やらない手はないでしょう。
寝る前に頭を使うな
深い睡眠のためには、脳をリラックスさせる必要があります。
人には交感神経と副交感神経というものがあり、日中は交感神経、眠っている時は副交感神経が優位になります。
寝る前にミステリー小説を読んだり、数学の勉強をしたり、脳を使う行為をしてしまうと交感神経を使ってしまい、眠りにくくなってしまいます。
寝る前にはリラックスした状態で、副交感神経が優位にしておくことが大切です。
では寝る前に何をすればよいのか？
ここからは、それについて書いていきます。
寝る前は読書が最強
とある研究では、６分読書をするだけで、ストレスを約７割軽減させるという結果が出ました。
たった６分の読書で、ストレス７割減。とてもリラックスできます。
ものすごいメリットだと思いませんか？
さらに嬉しいのが、寝る前に頭にインプットしたことは脳に記憶されやすいのです。
本を読んで、そのまま寝ることで、記憶と記憶の衝突が起こることがなく、内容を覚えて起きやすくなります。
寝る前にビジネス書や実用書をよめば、睡眠の質が上がり、内容も覚えられる。
まさに一石二鳥。
同じ理由で、寝る前に暗記系の勉強をするのもおすすめです。
テスト前日に一夜漬けで勉強するより、勉強する部分を絞って、寝る前にそこをチェックして脳に定着させるほうが良いです。（もちろん普段から勉強するのが一番）
ただし先ほども書いたように、ミステリー小説だったり、数学の勉強など頭を使うことは避けてくださいね。
音楽を聴く
上に書いた研究では、音楽を聴くこともストレスを減らす効果があるという結果が出ています。
寝る前に好きな音楽を聴いて、リラックスした状態で眠ることができれば睡眠の質が上がります。
ただし、激しい音楽は避けたほうがいいと思います。
軽いストレッチをする
寝る前に伸びをするだけでもメリットがあるので、簡単に睡眠の質を上げることができます。
しかし、ＮＧなのが激しい運動。
激しい運動は、交感神経を刺激し、眠りにくくなってしまいます。
体をほぐす、リラックスできるようなストレッチにとどめておきましょう。
寝る時間を決める
毎日決まった時間に寝ると、寝る時間に勝手に眠くなります。
そうすれば、深い睡眠に入りやすくなります。
次の日の朝が早いから、早めに寝る、というも避けたほうが良いです。
人の体は、いつも寝る時間の二時間前から直前までは、眠ることを拒否します。
この時に無理に寝るより、いつも通りの時間に寝たほうが、良い睡眠になるでしょう。
最後に、逆に起きるためにはどうすればいいかをいくつか書いておきます。
アラームを複数設定する
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があることは知っている方も多いと思います。
レム睡眠が浅い眠りで、ノンレム睡眠が深い眠り。
レム睡眠のタイミングでアラームが鳴れば、きっとすぐ起きられるでしょう。
そのために、アラームを複数設定すれば、レム睡眠にあたりやすくなり、しっかり目覚める手助けになります。
２０分程感覚を開けて設定するのがおすすめです。
日光を浴びる
日光を浴びることで、脳がより覚醒します。
さらに、体内でセロトニンという物質が生成され、これは睡眠で重要なメラトニンの材料であり、朝に日光を浴びることは睡眠の質を上げることにつながります。
手を冷やす
睡眠と深いかかわりがある深部体温。
これは眠りから目覚めるときにも使えます。
深部体温と体の末端（手や足）の温度の差が大きくなると、脳が覚醒すると言われています。
そのため、朝起きた時に顔を洗うついでに手も冷やせば、より目覚めることができるでしょう。
昼寝を取る
日中、眠くなってしょうがないという時、どうすれば良いのでしょうか？
そんなときは、昼寝してしまいましょう。
１０分から２０分程度の昼寝は、作業の効率を上げるとも言われています。
おすすめなのが、昼寝を取る前に緑茶やコーヒーなどでカフェインを取ること。
カフェインを取ることで、昼寝から目覚めやすくなります。
昼寝を取る時に気を付けたいのが、長時間寝ないこと。
１時間を超える昼寝は、しないようにしましょう。
睡眠は人生の三分の一を占める、とても重要な役割を担っています。
睡眠の質が上がることは、人生の質が上がることといっても過言ではありません。
皆さんが良い睡眠を取り、良い人生を過ごせることを、願っています。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
それではまた、どこかで！