(2024/03/24追記しました）
③なにごとも満喫する
余暇にスポーツやグループ活動、ボランティアなど熱心に過ごしている人の幸福度が高いのに対し、ただ漫然とテレビを見ている人の幸福度は意外と低いことが分かっています。
心理学の大家であるチクセントミハイ博士は、多くの研究結果を踏まえて、私たちの行為の一瞬一瞬から楽しさを引き出し、一つ一つの経験やその過程、それ自体を楽しみ、その中に意味を見出す習慣を身につけることが幸福につながると結論付けています。
仕事においても、楽しんだり、満喫したりするのはなかなか容易でないかもしれません。しかし、一見味気ない作業の中にでさえも楽しみを見つけ出そうと試みることが、幸福度を高める鍵となるようです。 （p93~94）
（2023/11/6追記しました）
⑰自分の尺度で考える
幸福度の高い人は、社会的な比較（年収等）を自分の価値観の中で、より小さくとらえていることが分かっていて、自分の努力を自分なりに評価しています。自分の世界観や価値観、自分の設定した人生目標などをもっと大切にして、むやみに他人や流行・噂等に流されないようにしたいものです。 （p132~133）
（2023/09/05追記しました）
世界各国からの148にものぼる調査研究結果をまとめた、計30万人のメタ解析の結果、平均7年半の追跡期間において、他人と繋がりのない人は、つながりのある人に比べて死亡リスクが1.5倍になるという結果が得られました。
知人とのつながりは、私たちに生きるパワーを授けてくれるのです。
その理由として
①他人との接触によって頭と身体を刺激する機会が増える
②知り合いとの交流が自分の健康習慣に良い影響を与える
③仲間とのつきあいでメンタルストレスが軽減され、体内に発生するネガティブ物資の外を受けにくくなる
（p56~57)
（2023/09/02追記しました）
ほとんどの人は、人生の後半、幸せで健康的に過ごしたいと思うはずです。では今から何をすればいいのでしょうか？
その答えは『できるだけ楽しく生きるようにする』ということなのです。
楽しく生きると決意し、そのためのコツをつかんで実践すれば、どなたでも達成可能で、本当に人生が楽しくなります。
人生が楽しくなると、心身の病気にもかかりにくくなり、結果として寝たきりにもなりにくくなる、という驚くべきことが、近年の医学研究から明らかになってきたのです。
（p6~7）
命が途切れるギリギリまで元気に人生を満喫する、ピンピンコロリ（PPK）を実現させるための３つのポイント
①メンタルの管理
②食生活の改善
③運動の実践
中でも最重要なのが、①メンタルの管理であると、 著者川田浩志教授（東海大学医学部血液腫瘍内科）は述べておられます。（p2）
人生を楽しみ続ける人になる方法
①地中海風の食事スタイルを取り入れる
②ファイトケミカルを意識して摂る
③ナッツを積極的に食べる
④お酒と上手につきあう
⑤コーヒーをもっと飲む
⑥運動を続ける
⑦良い睡眠を維持する
⑧実直で誠実に生きる
①地中海風の食事スタイルを取り入れる
野菜・フルーツ、穀類、オリーブオイル、豆、ナッツ類、魚そして適量のワインを主体とする。 地中海風食生活を心がけると、重大な生活習慣病を含めた様々な病気に罹患して死亡するリスクが明らかに低下する。（p146~147）
地中海風食事スタイルが脳の変性疾患や認知機能低下も予防することを示す調査結果も多い。 イタリアの研究者らのメタ解析で、パーキンソン病やアルツハイマー病の罹患リスクが13%も低下することが分かっている。 地中海風食事を心がけている人ほど、寿命に関連するテロメアが長い傾向にある。（p148）
②ファイトケミカルを意識して摂る
ファイトケミカルを毎日多く摂取するためには、色々な色の野菜や果物を食べるようにすると良いでしょう。
◇抗酸化作用のあるファイトケミカル
アリシン…ネギ
アンシトアニン…ブドウ、ブルベリー
サルフォララン…キャベツ ケルセチン…ブロッコリー、タマネギ
リコペン…トマト、スイカ（p156）
ファイトケミカルも化学物質なので、特定のファイトケミカルばかりたくさん摂り続けた場合、予期せぬ副作用が出現する場合もある。 サプリメント等で特定のファイトケミカルばかり摂るよりも、たくさんの野菜や果物を食べて、それらの総合力に期待した方が安全です。（p155~156）
③ナッツを積極的に食べる
ハーバード大学の研究 10万人以上の米国人男女を対象に、ナッツの摂取と様々な病気の死亡リスクとの関係を20年以上追跡。 1日に28g以上のナッツを週2回以上食べている人は、ナッツをまったく食べていない人よりも死亡リスクが約15%減少する。（p157）
さらに死因別に細かく解析したところ、がん、心臓病、呼吸器疾患による死亡リスクが明らかに低下することが分かった。 28gのナッツは、小柄な女性の掌にのるくらいの量。 （p157~158）
④お酒と上手につきあう
日本人のみを対象にした6つの調査をまとめて解析した結果（合計約30万人を対象）、アルコール換算で男性は1日46g未満、女性は23g未満の飲酒を習慣にすると、死亡リスクの低下が期待できる。
【お酒のアルコール量】
ビール350cc 18g
ビール大瓶32ｇ
日本酒1合28g
ただし、身体にプラスの効果を発揮して、死亡リスクを低下させるのは、あくまでも比較的少量の飲酒であり、飲酒量が増えると副作用として逆に死亡リスクが上昇するので要注意。特に飲酒量が多くなることによる死亡リスクは男性よりも女性で強く表れる。
お酒は上手に付き合えば『百薬の長』と呼ばれるに値する健康増進効果を発揮してくれる。
⑤コーヒーをもっと飲む
米国保健福祉省の研究です。
米国男女40万人（50~70歳）を対象に、珈琲と様々な病気の死亡リスクとの関係を13年間追跡調査した結果、珈琲を飲んで暮らしていると、死亡リスクが明らかに低下することがわかりました。死因別では、心臓病・呼吸器疾患・脳卒中・外傷や事故・糖尿病・感染症など実に様々な病気や怪我による死亡リスクを有意に低下させるという、驚くべき結果でした。調査された珈琲に特定の銘柄はなく、インスタントコーヒーも含めた結果です。
これらの効果は、カフェインレスの珈琲でも十分に認められていることから、珈琲に含まれているポリフェノールなどのファイトケミカルが重要な役割を演じていると考えられます。（p167~168）
⑥運動を続ける
4000人以上の米国男性（平均年齢63歳）を対象に、日頃行っている運動の程度と死亡リスクとの関係を観察した4年間の調査結果から、たまに運動するか、軽い運動をするくらいでも、まったく運動をしないよりも明らかに死亡リスクが低下する。
つらくない程度の運動を習慣にしている人の方が激しい運動をしている人よりもかえって死亡リスクが低いことが分かりました。
（p173）
ウォーキングやジョギングは、運動の中でも有酸素運動に分類されるものです。有酸素運動をすると、細胞のミトコンドリアで酸素を使い、エネルギー源のATPがたくさん合成されます。その結果、代謝が活発になり、生活習慣病が予防される等色々な恩恵に預かることが出来ます。
しかし、寝たきりになるのを回避して人生を楽しみ続けるには、有酸素運動だけでは不十分な可能性があります。
日本で行われた調査研究から、特に歩行スピードが最も介護依存の可能性を予測する良い指標になると示されています。
(p180~181）
⑦良い睡眠を維持する
日本人男女約10万人を対象に平均14年間追跡した調査を見ても、100万人以上の米国人男女を対象に6年間追跡調査した結果を見ても、ともに平均睡眠時間は7時間が最も死亡リスクが低いことが示されています。（p187）
日本の調査から、4時間未満ないし10時間以上の睡眠時間は、心臓病を始めとする様々な病気による死亡リスクを明らかに上昇させることが分かりました。 また米国の調査では、6時間以下ないし8時間以上の睡眠時間でも死亡リスクが明らかに高まるという結果でした。 （p187~188）
毎朝、日光を浴びると、脳の松果体から睡眠を促しているメラトニンの分泌が抑えられて覚醒します。夕方になって暗くなってくると再びメラトニンが分泌されて睡眠が促されます。 夜遅くまでスマートフォン等の画面を見続けていると、体内時計に狂いが生じて、熟睡できなくなる可能性があるのです。（p189）
⑧実直で誠実に生きる
フィンランドの研究者らが、外向性、神経質、同調性、寛容性、実直性・誠実性といった人格的傾向と死亡リスクの関係を調査したところ、実直性・誠実性のみが死亡リスクと有意に関連性が認められることがわかった。 （p192~193）
人生の目標を忘れずに、実直に心身の管理を続けて誠実に生きていく人が、ひいては人生をより多く楽しみ続けられるようです。（p193）
米国バーモント州立大学の研究です。
2011年の1年間、米国人18万人がツイートした単語と位置情報との関係を分析。
happy（幸せ）hahaha（ははは）Fresh（素晴らしい）Cherry（格好いい）等、幸せレベルが高い単語をより多くツイートする人ほど、移動距離や行動範囲が飛躍的に伸びる傾向があった。（p39~40）
幸福（ウェルビーイング）になる21の科学的方法
これらの方法は科学的に検証されたものばかりですので、21個のうちで自分が実践可能ないくつかを、マインドフルネスとともに日常生活のなかに取り入れてみてください。きっと、今までよりもっとウェルビーイング（幸福）な状態になり、人生楽しみ度EOL（Enjoyment of Life）も高まるはずです!
＜カテゴリーⅠ〉 日々の暮らし
①お金と幸福の関係を理解して暮らす
②物よりも体験に投資する
③なにごとも満喫する
④フローをより体験する
<カテゴリー II > 人間関係
⑤良い人間関係を築く
⑥パートナーと共通の趣味を持つ
⑦幸福な人と接するようつとめる
⑧他人に親切にする
⑨他人のためにお金を使う
⑩感謝する習慣を身につける
⑪許す
<カテゴリーIII> メンタル
⑫ポジティブ思考をする
⑬幸せそうにふるまう
⑭最高の自分を想像する
⑮性格上の強みをもっと使う
⑯一貫性のある目標設定をする
<カテゴリーIV> 視点
⑰自分の尺度で考える
⑱細部よりも全体を見るようにする
⑲3つの良い出来事を記録する
<カテゴリーV> 身体
⑳自然のなかに身を置くようにする
㉑健康度を高める
21の方法について、もう少し詳しく引用いたします。
①物よりも体験に投資する
どのような体験でも良いわけではなく、新しい趣味を始める、ボランティア活動をする等、活動の開始や目標達成に多少の努力が必要で、自分の意志で選んだ体験の方が、幸福度の上昇を長く維持してくれることが分かっています。
いくつもの調査研究から、電化製品や服などへの物資的消費よりも、体験的消費をした方が、幸福度は短期的にも長期的にもより高まると言われています。（p91）
⑩感謝する習慣を身につける
感謝する習慣によって、日常のささいなことでも好意的に評価するようになり、それらが自分の中で良い形で蓄積されていくのです。
ポジティブ心理学の分野で有名なペンシルバニア大学のマーティン・セリグマン博士は、幸福度を向上させる簡単なエクササイズとして、「感謝の訪問」を薦めています。これは、自分の人生をより良い方向に導いてくれた人に、まだ一度もお礼を言えて無かった場合、感謝の手紙を書いた上で、その人を訪問して目の前で読み上げるというものです。これは幸福度を高めるにあたり、抜群の効果が得られます。（p111~113）
⑪許す
他人ばかり許すのではなく、何よりも自分自身を許すことが、幸福度の改善に最も効果的だった、とする研究結果もあります。 自分自身をいつも責めすぎていないかについても、ちょっと考えてみて下さい。（p114）
⑬幸せそうにふるまう
わざと微笑んだ表情を作るだけでも幸福度は変化し、微笑んだ表情を作った人の方が幸せな気分になる、という面白い調査結果もあります。 ぜひ試しに「自分は幸せだ」と心の中で呟きながら、微笑んでみてください。何かかわりませんか？（p120~121）
⑮性格上の強みをもっと使う
ペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン教授は生活や仕事の中に活かすことが出来る性格上の強みを24個に分類しました。
これらの中から自分に最も当てはまる性格上の強みをいくつか選び出し、日常や仕事の中で意識して使ってみると、抑うつ気分が減り、幸福度が上がることをつきとめました。（p124～127）
⑰自分の尺度で考える
幸福度の高い人は、社会的な比較（年収等）を自分の価値観の中で、より小さくとらえていることが分かっていて、自分の努力を自分なりに評価しています。自分の世界観や価値観、自分の設定した人生目標などをもっと大切にして、むやみに他人や流行・噂等に流されないようにしたいものです。 （p132~133）
⑲3つの良い出来事を記録する
一週間、毎日帰宅後にその日起こった良い出来事３つとそれらが起こった理由を記録すると、幸福度が明らかに上昇することが調査研究で分かっています。 無理矢理にでも３つ良い出来事をあげようと、一日を振り返ると、意識の片隅に追いやられていた小さな良い出来事の数々を思い出すことになります。
これを繰り返すうちに、自分にも結構良いことが実は起きている。自分の人生もなかなか捨てたものではないと、自分の人生をポジティブに再認識することになります。
私はこの３つの良い出来事を書く方法を『幸福の積立貯金』と考えて日々実践しています。（p136~137）
⑳自然のなかに身を置くようにする
自然に接している人ほど、バイタリティがあって、人生の満足度も高い傾向がある。 オフィスに植物の鉢を置いたり、自然を写したポスターを貼ったりすることも効果があるそうです。（p140）
※順次更新してまいります。
こちらの川田教授の記事も是非ご覧ください。
私は新潟市西区大野町で、小さな歯科医院を営んでおります。
心と心のふれ合いを大切に
西原歯科医院
新潟市西区大野町2879
025-377-2220
nishihara.dc.niigata@gmail.com
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月火木金
9:00~13:00
14:30~19:00 （最終受付は18:30)
水
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土
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水曜、土曜午後休診となります。
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