腰痛が長引いて生活の質に支障をきたし続ける場合、十分な緩和には複数の治療法が必要になることがあります。
以下は、一般的に見落とされたり十分に活用されていない腰痛治療法です。これらの治療法を 1つ以上試して、どれが最も効果的か、またはどれと組み合わせるのが最も効果的かを確認してください。
1. 体内のエンドルフィンを放出する
エンドルフィンは体内で自然に生成されるホルモンです。エンドルフィンが痛みの信号を脳に伝えるのをブロックするのに役立つ可能性があることは、多くの人が知りません。
エンドルフィンは、慢性的な腰痛に関係し、痛みを悪化させることが多い不安、ストレス、うつ病を軽減するのにも役立ちます。
2. 十分な回復睡眠をとる
痛みは不眠症の主な原因です。不眠症は、寝つきが悪く、眠り続けることが困難です。睡眠不足は腰痛を悪化させることもあります。この悪循環により、回復力のある睡眠をとることがさらに難しくなります。
体の組織を修復し、エネルギー レベルを回復するには、十分な睡眠をとって回復させる必要があります。睡眠に問題がある場合は、痛みやその他の原因に対処することが重要です。睡眠を妨げている原因に応じて、ライフスタイルの変更、投薬、その他の治療法を勧められる場合があります。
3. 体幹を鍛える
腹筋と背中の筋肉は、背骨の下部を支える上で重要な役割を果たします。これらの筋肉は、通常の日常生活では十分に鍛えられないため、運動によって特に鍛える必要があります。
毎日のルーティンの一部として 20～30分で実行できる簡単なエクササイズはたくさんあります。始めたばかりの場合は、エクササイズ ボールの上に 1日30 分間まっすぐに座るという単純な動作でも、体幹の筋肉を鍛えることができます。
4. 脳を活性化する
当院では、痛みは単なる感覚ではなく、もっと複雑なものであることを長い間理解してきました。脳が痛みの信号を解釈して処理する方法は、痛みをどのように感じるかに重要な役割を果たします。
幸いなことに、痛みの信号を軽減したり無視したりする脳のスキルを開発することができます。試してみることができる戦略には次のようなものがあります。
・マインドフルネスによる痛みの管理。ゆっくりとした呼吸をコントロールし、精神を集中させるマインドフルネスと瞑想を実践すると、痛みの感覚を軽減できる場合があります。また、リラックス効果もあります。マインドフルネスとリラクゼーションのテクニックを始めるには、オンラインで多くの無料ビデオを利用できます。
・認知行動療法。このタイプの療法は、痛みに対する考え方を変えたり、痛みを管理するための新しい戦略を学んだりするのに役立ちます。
心身のテクニックに関する専門知識を身につけることは、痛みに対してある程度の影響を与えるのに大いに役立つかもしれません。
5. 幸せになれる活動を見つける
腰痛が続くと、人生に大混乱が生じ、大切な人間関係、経済状況、仕事や家庭での仕事をこなす能力に影響を及ぼします。幸せになれる活動を見つけることで、ストレスが軽減され、痛みが和らぐかもしれません。
心地よいお茶やコーヒーを楽しんだり、古い友人に電話したり、犬の散歩をしたり、愛する人から30秒ほど長めのハグを受けたりなど、気分が良くなることを毎日3つ行うだけでも、痛みが耐えられるようになると感じる人もいます。
友人と笑うといった単純なことでも、気分を良くするエンドルフィンを刺激する可能性があります。
6. ハムストリングを1日2回ストレッチする
腰痛の原因として見落とされがちなのが、ハムストリングスの緊張です。太ももの後ろ側にあるハムストリングスの筋肉が緊張しすぎると、腰と仙腸関節に負担がかかり、痛みが増します。ハムストリングスのストレッチは、1日 2回以上、1回につき 15～30秒間、慎重に行う必要があります。
痛みを感じない穏やかなストレッチ運動はたくさんあります。
★ボーナスヒント：冷たいものや温かいもので痛みを和らげる
腰痛を軽減するために、単に冷却パックや温パックを当てるだけで痛みが軽減されることもあります。
・冷却療法は炎症や痛みを軽減するのに役立ちます。例としては、氷を布で包む、冷凍庫から取り出した冷凍食品のパック、または冷たいジェルパックなどがあります。常に皮膚と氷や冷却パック の間には少なくとも 1層は何か置いておいてください 。
・温熱療法は、血流の改善、リラクゼーション、痛みの緩和に役立ちます。温熱療法にはさまざまな形があります。いくつか試してみて、自分に最適なものを見つけてください。温かいお風呂やシャワーを浴びたり、温水浴槽に浸かったり、温熱パッドや温熱ラップを使用したりすることは、腰を温める方法です。
氷や温熱パックを使用する場合は、肌を保護するために、15分または 20分以内使用し、その間に少なくとも 2時間の休憩を取ってください。皮膚組織の損傷につながる可能性があるため、温熱パッドや冷凍パックを付けたまま眠らないでください。
これらの見過ごされがちな治療法が、腰痛をよりうまく管理し、永続的な緩和を実現するための新しいアプローチを試すのに役立つことを願っています。