1. マッケンジー法は坐骨神経痛の痛みを和らげます。
ッケンジー法は、腰椎椎間板ヘルニアによって引き起こされる脚の痛み（坐骨神経痛）に特化した、効果が実証された治療法です。
この療法は、坐骨神経への圧力を軽減し、症状を脚から腰へと移して、症状がはるかに耐えられる状態になるよう に設計された一連の治療運動で構成されています。この現象は痛みの集中化と呼ばれます。
痛みが集中した後、次のステップは、脊椎とそれを支える筋肉群を強化する腰椎安定化運動を通じて腰の症状を治療することです。
患者は、対面での運動セッションを数回行った後、長期的な効果を得るために自宅でも運動療法を継続するように指導されます。
2. 市販の局所鎮痛剤は、的を絞った痛みの緩和をもたらします。
局所用薬は痛みの原因に直接薬を届けるため、腰痛や坐骨神経痛を素早く、的を絞って緩和します。
局所用薬剤の即効性かつ的を絞った効果は、痛みの急性発作を自己治療するのに効果的です。
・局所非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）
ジクロフェナク（ボルタレン）などの薬用クリームを腰に塗ると、椎間板ヘルニアの原因である脊髄神経の炎症と腫れを軽減し、痛みを和らげます。
・抗刺激剤
アイシーホットやタイガーバームなどのジェルやバームには、軽い冷たさや温かさを感じる成分が含まれています。
腰の痛い部分にこれらの製品を塗ると、椎間板ヘルニアによる激しい痛みから脳を「そらす」ことができます 。
3. 特定の睡眠姿勢は椎間板ヘルニアへの圧力を軽減します。
腰椎椎間板ヘルニアによる痛みは、人によっては夜間に悪化しますが、脊椎の位置を良くする睡眠姿勢をとることで不快感が軽減されます。
膝の下や脚の間に枕を置くと、脊髄神経への圧力が軽減され、痛みや睡眠の質が向上します 。5
枕を使って椎間板の痛みを和らげる 2つの方法をご紹介します。
・仰向けに寝る場合は、膝の下に枕を入れて背骨の自然なカーブを維持し、椎間板ヘルニアにかかる圧力を軽減してください。
・横向きで寝る場合は、膝の間に枕を置いて背骨をまっすぐにし、腰のバランスを保ち、睡眠中に腰がねじれないようにします。
うつ伏せで寝るのは避けてください。この姿勢は脊椎の正常な配列を乱すからです。
4. 筋膜リリースやマッサージは筋肉の緊張を和らげます。
腰椎椎間板ヘルニアによる神経痛によって緊張したり姿勢が変わったりすると、こうした防御策によって筋肉や結合組織にさらなる問題や痛みが生じることがあります (筋筋膜痛) 。
筋膜リリースは、トリガーポイント領域に穏やかで持続的な圧力を加えることによって筋肉と組織の緊張を解放する手技療法の一種です 。
このテクニックは通常、カイロプラクター等によって実行されますが、以下の手順に従えば自宅でもバリエーションを実行できます。
・ラクロスボールまたはマッサージ杖を使用して、腰部の敏感な部分/トリガーポイントに優しく圧力をかけます。
・圧痛点/トリガーポイントが特定されたら、筋肉を緩める、つまり「解放」するために、1～2分間一定の圧力を維持します。
すぐに痛みが和らぐかもしれませんが、筋膜リリースは、固い筋肉のこりに圧力をかけるため、一時的に痛みを悪化させる可能性があります。セッション後に痛みが強くなった場合は、炎症と痛みを和らげるためにアイスパックを使用してください。
5. 水治療法は炎症を鎮め、痛みを和らげます。
椎間板ヘルニアによる痛みの主な原因の 1 つは炎症であり、ミネラル豊富な温泉浴は炎症を軽減し痛みを和らげる自然でリラックスできる方法です 。
温泉浴はエキゾチックで高価に聞こえるかもしれませんが、自宅で行う場合は単にエプソムソルト風呂に入るだけです。
エプソムソルトの主成分であるマグネシウムには、抗炎症作用と鎮静作用があります。温水浴槽で使用すると、塩の治癒効果と水の浮力により、関節にかかるストレスが緩和され、固まった筋肉がほぐれます 。
水治療法は、理学療法や運動の後に使用すると、さらに大きな効果が得られます。
★一般的な家庭療法
紹介したあまり知られていない治療法に加えて、皆さんがよくご存知の椎間板ヘルニアの自己治療戦略としては、次のようなものがあります。
・温熱パッドや温湿布を使用した温熱療法で、固まった筋肉をほぐし、血流を改善します。
・痛みや炎症を和らげるためのアイスパックを使った冷却療法。
・エンドルフィンを放出するための、ウォーキング、エアロバイク、水中療法などの衝撃の少ない有酸素運動。
・経皮的電気神経刺激（TENS）は、刺激された神経の痛みの信号を遮断します。
複数の治療法を組み合わせることで、痛みの緩和が最大限に高まります。
これらの方法はすべての人に効果があるわけではなく、腰椎椎間板ヘルニアの痛みを和らげるのに最も効果的な方法を見つけるまでには通常時間がかかります。痛みが続く場合や悪化する場合は、当院に相談することをお勧めします。