梨状筋症候群（坐骨神経痛）の鋭い焼けつくような痛みやしびれの症状は、日中に座ったり、歩いたり、運転したり、横になって寝るなどの単純な動作で悪化することがよくあります。
未治療または無視していた場合、これらの進行中の症状は時間の経過とともに悪化し、その結果、慢性化や痛みが最長 2年間続く人もいます。
姿勢に注意し、ウォーキングや梨状筋ストレッチなどの簡単な梨状筋運動に取り組むことは、痛みや不快感を有意義に軽減できる簡単な梨状筋症候群のセルフケア オプションです。
日常生活の中で 梨状筋症候群の症状をコントロールするのに役立つ効果的なセルフケア療法について説明します。
★緊張と痛みを最小限に抑える梨状筋症候群の座り方
座ることはお尻の梨状筋に直接圧力がかかり、長時間座ることができないのは梨状筋症候群（坐骨神経痛）の典型的な症状です。
座っているときの梨状筋の痛みは、次のヒントに従うことで軽減される場合があります。
・背骨をまっすぐに伸ばして座り、前かがみになったりしないようにして、背骨と骨盤全体に体重を均等に分散させます。
・足を地面に平らに置き、太ももが床と平行になるようにします。
・必要に応じてフットスツールを使用して足を高くし、骨盤と脚への圧力を軽減します。
・椅子のアームレストを調整して、肩の位置で腕をわずかに持ち上げ、肩と背中上部の負担を軽減します。
丸めたタオルやランバーサポートクッションを置くと、腰のアーチを維持し、前かがみになるのを防ぎます。
・あぐらをかいて座るのは避けてください。梨状筋や坐骨神経をさらに刺激する可能性があります。
一般に、梨状筋痛がある場合は、長時間座ることを避け、可能であれば短時間の散歩をするか、座ったり立ったりを交互に行ってください。
★痛みを最小限に抑えるための運転のヒント
運転すると、座りっぱなしの姿勢が続くため、臀部の梨状筋痛が再燃することがあります。
さらに、長時間の運転の場合、ペダルを使用するための脚の動きにより、臀部と脚の症状が悪化する可能性があります。
運転中の梨状筋症候群の痛みを軽減するのに役立つヒントのリストを示します。
・ドライブ中は左足をレストペダルの上に置いたままにしてください。この位置では、脚が対称に配置され、骨盤が両側で均等にバランスが保たれます。
・足が伸びすぎたりしないように、シートとペダルの間の適切な距離を見つけてください。
運転中は患部にヒートパックを使用してください。温熱療法は筋線維を落ち着かせ、脊椎下部の仙骨部を和らげ、梨状筋の痛みの再燃を防ぎます。
梨状筋の筋肉痛が進行している場合は、痛みを和らげるジェルやクリームなどの局所鎮痛剤を患部に塗布し、その部分を優しくマッサージして筋肉を和らげ、運転中に痛みが生じるのを防ぐことを検討してください。
★梨状筋症候群でよく眠れるようになる
横になると、梨状筋と坐骨神経の両方に圧力がかかる可能性があります。横になっているときに梨状筋症候群の痛みを防ぎ、夜の睡眠を改善するには、次のヒントを考慮してください。
・寝る前に患側に10～20分間ヒートパックを当てて筋肉と軟部組織を落ち着かせ、夜間に痛みが再発するのを防ぎます。
・仰向けで寝る場合は、枕を使用して膝を上げます。
・横向きで寝る場合は、脚の間に枕を置きます。
・脊椎を最適にサポートするには、高品質で中程度の硬さのマットレスを使用してください。中程度の硬さのマットレスを使用すると腰痛が軽減される可能性があります。
一般的に、うつ伏せで寝るのは避けてください。この姿勢は脊椎の正常な配置を妨げ、筋骨格系の痛みを悪化させる可能性があります。
★痛みを軽減するためのウォーキング
歩くことが梨状筋症候群の痛みに良いのではないか、それとも症状を悪化させるのではないかと疑問に思う人はよくいます。この答えは、歩行中に症状がどのような影響を受けるかにあります。
・ウォーキングが梨状筋の痛みの軽減に役立つ場合は、1日に数回の長い散歩または短い散歩を行ってください。
・歩いても梨状筋痛が改善も悪化もしない場合は、 1日を通してできるだけ多くの耐えられる程度の短い散歩をしてください。
・歩くと梨状筋の痛みが悪化する場合は、 1 日に 30秒から 1分の範囲で 3～4回、ウォーキング中に小さな休憩を取ります。
目標は動き続けることであり、これにより背中の可動性を維持し、凝りを防ぎ、体の自然治癒プロセスを促進します。
歩くことが不可能な場合は、より快適で歩くメリットが得られるリカンベントバイクを試してください。
★痛みを和らげる1分間のクイックストレッチ
梨状筋の痛みを和らげる迅速かつ効果的な方法は、筋肉をストレッチすることです。
以下のストレッチは簡単に実行でき、都合や場所に応じて、座ってストレッチまたは立ってストレッチを選択できます。
〇座ったままの梨状筋ストレッチ
座ったまま梨状筋をストレッチするには、次のことが必要です。
・椅子に楽に座り、足を地面に平らに置き、太ももを床と平行にします。
・右脚を左脚の上で交差させ、右足首を左太腿の端の上に置きます。
・背中をまっすぐにして、手を腰に置きます。
・右のお尻に伸びを感じるまで、背中を曲げずに腰をゆっくりと前に倒します。
ストレッチを10秒間保持します。エクササイズを3回繰り返します。左脚を右脚の上に交差させる動作に切り替え、3回繰り返します。
〇立ったままの梨状筋ストレッチ
立ったまま梨状筋をストレッチするには、次のことが必要です。
・椅子やテーブルの近くに立ちます。
・右手で椅子またはテーブルを支えて持ち、右足首を左膝の上に置きます。
・左手で足首を持ち、右のお尻に伸びを感じるまで背中を丸めずに腰をゆっくりと前に倒します。
ストレッチを10秒間保持します。エクササイズを3回繰り返します。反対側に切り替えて3回繰り返します。
梨状筋の痛みを和らげるのに最も効果的な方法を見つけるために、これらのヒントを組み合わせてみてください。
痛みが悪化したり、日常生活に著しく支障をきたしたりする場合は、薬物療法、治療のために当院にお越しください。