ブログて、そこそこ更新頻度が高くないと成り立たない！と、今更ながら気付く。そこでカテゴリーに「日記」を加えてみた。
日記なら、何もなくても何かしら書けるはず！との希望的観測でｗ
はてさて、今後どうなることかしらｗ
１８年３月７日。
昨晩から今朝の３時半頃まで飲んでたが、意外と普通に７時には起きられた。
さて、昨年８月からダイエット中の僕だが、およそ体重の８％程減量出来ている。無理なく健康に痩せるなら、６ヶ月で５％程度の減量を目指すのが適当。つまり７ヶ月で８％減らしているのは、ちとペースが速すぎかな…といった印象だ。
僕のやり方は、基本は筋トレして、筋肉量を増やして、基礎代謝量を上げる作戦。炭水化物は過度になりすぎないようにカットして、タンパク質と緑黄色野菜を多目に摂る。
タンパク質は、主に肉・魚介で摂ることになるが、やはりＤＨＡやＥＰＡが多目に含まれる青魚がお奨め。よく豆腐が推奨されてるけど、大部分が水分なので、タンパク質の量は意外と少なめなのでお気をつけいただきたい。
肉ならば豚肉がＶ.Ｂ類が多くて素敵。鶏肉は、やはり胸肉かなぁ。ささみは低脂肪だが、胸肉よりもタンパク質の質で劣る。牛肉なら赤身肉。蝦夷鹿とかも超旨い。つまるところ、基本的に肉から油脂を摂るのはやんわりと避ける。まあ豚肉は油身に脂肪の代謝を助けるＶ.Ｂ類が集中しているので、イメージよりも悪くはない。
しかし、油脂をまったく摂らないと言うのはやめた方がいい。油は生体活動に必要な栄養素だから。よって考えるべきは、摂る油の質と言うことになる。
ちなみに、マーガリンなどの硬化油脂には多くのトランス脂肪酸が含まれており、こうした食品を多量に摂取するアメリカなどの西欧諸国では規制が入ったりしている。ＬＤＬコレステロールを増やし、ＨＤＬコレステロールを減らし、冠動脈疾患のリスクを上げると指摘されているためだ。実際、ＷＨＯにより、「トランス脂肪酸は、総エネルギー摂取量の１％未満とすべき」との勧告がされているが、日本人の平均摂取量は、男性0.30％女性0.33％、抽出の内の最上位でも0.7％前後との統計があるので、日本においては表示義務すらない。でも、毎食パン…みたいな方は少し気にした方がいいかもしれない。そんな訳で、日本では規制はないけれど、最近では加工の仕方を変えてトランス脂肪酸の含有量を減らし、パッケージに表示している食品メーカーも増えてきた。
そんなこんなで、僕が普段の料理で使っている油は、オリーブオイル、アマニ油、ナタネ油、胡麻油などのΩ-３-６-９系の不飽和脂肪酸。抗酸化作用が高かったりと機能性の高いもの。なお、トランス脂肪酸を気にしすぎて、飽和脂肪酸に移行するパターンが多いのだけど、飽和脂肪酸も取りすぎは体によくないので、ご注意を。
○ダイエットの鉄則１＝飯は自作！
※何しろ自分で材料を決められるのが強み。
しかし、今夜は飲み会だったので、自作は不可能だったｗ大皿料理だったから、野菜をピックアップして食べる。しかし、気ぃ使いぃな人に揚げ物や肉類を渡され、酒は蒸留酒で…と飲んでいると、ワインを持ち込みした人材に注がれる。ちょっと今夜はさすがに無理みたいだｗ最後の抵抗でケーキを女性に差し上げる。
多分、明日の朝は今朝より１ｋｇとか体重が多いだろう。
○ダイエット中の鉄則２＝酒は蒸留酒！
※糖質とか、色々考えるとここに至る。
○ダイエット中の鉄則？＝たまにガッツリ食べるのは仕方ねぇ(￣▽￣;)
※うん、まあ仕方ない。たまには思う様食べるのもストレス発散に良い。のだが、実際は余りストレスに感じていない。体重減るのが愉快なので。最近は無理にあれ食えこれ食えと勧められる方がストレスにｗ
あと、筋トレしたあとは、すぐに風呂に入るようにしている。体温を保って、少しだけ代謝が上がっている時間が延びる計算だ。
はてさて…日記の予定がやけに長文になってしまった(´Д｀)これでは、毎日更新は無理そうだし、写真がないのもつまらなそう(;´д｀)なので改善をしなくてはｗ
日記なら、何もなくても何かしら書けるはず！との希望的観測でｗ
はてさて、今後どうなることかしらｗ
１８年３月７日。
昨晩から今朝の３時半頃まで飲んでたが、意外と普通に７時には起きられた。
さて、昨年８月からダイエット中の僕だが、およそ体重の８％程減量出来ている。無理なく健康に痩せるなら、６ヶ月で５％程度の減量を目指すのが適当。つまり７ヶ月で８％減らしているのは、ちとペースが速すぎかな…といった印象だ。
僕のやり方は、基本は筋トレして、筋肉量を増やして、基礎代謝量を上げる作戦。炭水化物は過度になりすぎないようにカットして、タンパク質と緑黄色野菜を多目に摂る。
タンパク質は、主に肉・魚介で摂ることになるが、やはりＤＨＡやＥＰＡが多目に含まれる青魚がお奨め。よく豆腐が推奨されてるけど、大部分が水分なので、タンパク質の量は意外と少なめなのでお気をつけいただきたい。
肉ならば豚肉がＶ.Ｂ類が多くて素敵。鶏肉は、やはり胸肉かなぁ。ささみは低脂肪だが、胸肉よりもタンパク質の質で劣る。牛肉なら赤身肉。蝦夷鹿とかも超旨い。つまるところ、基本的に肉から油脂を摂るのはやんわりと避ける。まあ豚肉は油身に脂肪の代謝を助けるＶ.Ｂ類が集中しているので、イメージよりも悪くはない。
しかし、油脂をまったく摂らないと言うのはやめた方がいい。油は生体活動に必要な栄養素だから。よって考えるべきは、摂る油の質と言うことになる。
ちなみに、マーガリンなどの硬化油脂には多くのトランス脂肪酸が含まれており、こうした食品を多量に摂取するアメリカなどの西欧諸国では規制が入ったりしている。ＬＤＬコレステロールを増やし、ＨＤＬコレステロールを減らし、冠動脈疾患のリスクを上げると指摘されているためだ。実際、ＷＨＯにより、「トランス脂肪酸は、総エネルギー摂取量の１％未満とすべき」との勧告がされているが、日本人の平均摂取量は、男性0.30％女性0.33％、抽出の内の最上位でも0.7％前後との統計があるので、日本においては表示義務すらない。でも、毎食パン…みたいな方は少し気にした方がいいかもしれない。そんな訳で、日本では規制はないけれど、最近では加工の仕方を変えてトランス脂肪酸の含有量を減らし、パッケージに表示している食品メーカーも増えてきた。
そんなこんなで、僕が普段の料理で使っている油は、オリーブオイル、アマニ油、ナタネ油、胡麻油などのΩ-３-６-９系の不飽和脂肪酸。抗酸化作用が高かったりと機能性の高いもの。なお、トランス脂肪酸を気にしすぎて、飽和脂肪酸に移行するパターンが多いのだけど、飽和脂肪酸も取りすぎは体によくないので、ご注意を。
○ダイエットの鉄則１＝飯は自作！
※何しろ自分で材料を決められるのが強み。
しかし、今夜は飲み会だったので、自作は不可能だったｗ大皿料理だったから、野菜をピックアップして食べる。しかし、気ぃ使いぃな人に揚げ物や肉類を渡され、酒は蒸留酒で…と飲んでいると、ワインを持ち込みした人材に注がれる。ちょっと今夜はさすがに無理みたいだｗ最後の抵抗でケーキを女性に差し上げる。
多分、明日の朝は今朝より１ｋｇとか体重が多いだろう。
○ダイエット中の鉄則２＝酒は蒸留酒！
※糖質とか、色々考えるとここに至る。
○ダイエット中の鉄則？＝たまにガッツリ食べるのは仕方ねぇ(￣▽￣;)
※うん、まあ仕方ない。たまには思う様食べるのもストレス発散に良い。のだが、実際は余りストレスに感じていない。体重減るのが愉快なので。最近は無理にあれ食えこれ食えと勧められる方がストレスにｗ
あと、筋トレしたあとは、すぐに風呂に入るようにしている。体温を保って、少しだけ代謝が上がっている時間が延びる計算だ。
はてさて…日記の予定がやけに長文になってしまった(´Д｀)これでは、毎日更新は無理そうだし、写真がないのもつまらなそう(;´д｀)なので改善をしなくてはｗ