ブログネタ：よく眠れていますか？
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＞みんなは、よく眠れていますか
toshiは、今、快食快眠快便です。
食べたいだけ食べ、寝たいだけ寝て、、、
出張などでいつもより朝が早い場合などは目覚まし時計をかけますが、
その場合も、目覚ましが鳴る前に目が覚めることがほとんどです。
それ以外のときは大概、自然と目が醒めます。
＞よく眠れる方法も知ってたら教えて
ってことで、具体策の前に、原因究明から始めましょう。
症状：床についてもなかなか眠りにつけない
原因：不安や緊張が強い
身体疾患（睡眠時無呼吸症候群：あえぐようないびきをかく、
原因：身体疾患（頻尿、疼痛、痒み、睡眠時無呼吸症候群、ミオクローヌス症候群）、
原因：うつ、加齢、体質など
原因：うつ、加齢など
これらの症状は同時に複数現れることがある。
■眠れない原因■
不眠の背景には疾患、ストレスや不規則な生活リズムなど何らかの原因が存在します。
ストレスや睡眠に対するこだわりによる不眠
1. 日常生活上の出来事：仕事や家庭生活におけるトラブルなど
2. 人生における大きな変化：近親者の死、結婚、子どもの出産など
3. 重大な病気
4. 神経質で、睡眠へのこだわりが強い
※くよくよ、めそめそ、しくしく、うだうだ、なんだかんだ、
あ～だこ～だ、あれこれ を止めましょう、控えましょう
※日々のトラブルや不安は大きく左右されますね
※結婚はｔｏｓｈｉにとっては大いにプラスに働いています
精神疾患による不眠
不安、うつ、アルコール依存症など
※病気の場合は恐れず病院へ行こう♪
そのほうがきっと気が楽になるでしょう
環境や生活リズムによる不眠
1. 環境の変化：転居、入院、旅行など
2. 睡眠を妨げる環境：騒音、温度、湿度、照明など
3. 不規則な生活リズム：不規則な生活習慣、時差ボケ、夜勤・交代勤務など
※転居しましたが、一人暮らしの頃よりずっと落ち着きました
夏の暑さはたまりませんでしたが、寝つきにはそう影響しませんでした
問題は、不規則な生活リズムです。何とかせねば。
薬や嗜好品による不眠
1. 薬の服用：中枢神経刺激薬、血圧降下薬、気管支拡張葉、
甲状腺ホルモン剤、副腎皮質 ホルモン剤など
2. 薬やアルコールの突然の中止：抗不安薬、睡眠薬など
3. 嗜好品の過度の摂取：カフエイン（コーヒー、紅茶など）、タバコ、アルコールなど
※冬場、寒さ凌ぎに多少アルコール摂取していますが、
中毒になるほど飲んではいません。微々たるもの。
身体疾患による不眠
1. 痺痛：頭痛、腰痛、関節痛、神経痛など
2. 発熱
3. 痒み：老人性皮膚疾患など
4. 感染症
5. 循環器疾患：心不全、高血圧など
6. 血管性障害：脳血管障害など
7. 消化器疾憲：腹痛、下痢、悪心・嘔吐など
逆流性食道炎、消化性潰瘍など
8. 内分泌および代謝障害：肝・腎不全、糖尿病など
9. 頻尿：前立腺肥大など
10. 呼吸器疾患：肺炎、気管支炎、気管支喘息、睡眠時無呼吸症候群など
11. その他：ミオクローヌス症候群、ムズムズ脚症候群（睡眠中の足のムズムズ）など
※幸いにも腰にやや不安があるのと、時々頭痛になる位です。
でも決して油断しないようにしようと思います。
生活習慣病、メタボリックシンドロームに罹らないように。
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気持ち良く眠りにつくための
■カンタン睡眠促進法■
「早く眠らなきゃ眠らなきゃ・・・」と思いつつ、お風呂に入る
時間も要るし・・・リビングでテレビを見たり・・・、友達と電話したり・・・、
夜はどんどん時が流れてベッドに入ってからも
神経が高ぶって寝つけないことありませんか？
気持ちも体もリラックスしていないとなかなか眠りにつけません。
そこで、スムーズに眠りにつけるぐっすり方法のあれこれをご紹介いたします。
※考え事は夜しない。寝る前にしない。ベッドに入ってしない。
静かに静かに、心穏やかに床に就きたい。
「ぐっすり眠る」以外に使う「ぐっすり」を教えて下さい。（笑
それだけ、ぐっすり眠ることの重要性を示しているのかな。
* * * * * * * * *
●ぐっすりアロマテラピー
ほのかな香りがあなたを眠りに誘います。
ポプリ
・器に入れて枕元におきます。
・小さな袋に入れて、枕カバーや布団カバーにしのばせます。
お香・アロマキャンドル
・好みのお香を焚いてリラックス。
・ アロマポット、アロマライトでオイルを香らせる。
バス
・ 好みの香りの石鹸やシャンプー、入浴剤を使う。
・ 洗面器にお湯を張って足湯するだけでもかなりリラックスします。
※早や風呂ですが、、、ゆっくり湯船につかりたい。
- アロマテラピーハンドブック
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●ぐっすりＢＧＭ
クラッシック音楽などで眠ってしまった経験はありませんか？
クラッシックにこだわらず、心地良い音楽を流しながら
眠りにつくのもひとつの手です。
ポイントは「自分の好きな曲」がいちばん、いかにも、眠くなりそうな曲
を選んだものの、聴いているのがつらくなるのも困りものですね。
※眠る時に音楽は聴きませんが、リラックス
したい時に音楽を聴くのはいいことですね。
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- 株式会社Ｅストアー
●ぐっすりドリンク
眠りを誘引する飲み物の紹介です
ハーブティー
・ ノンカフェインで、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを高めます。おなじみのラベンダーやローズのほかに鎮静作用と血行をよくするカモミールなどもおすすめです。
ミルク
・ 牛乳にはイライラを鎮め精神を安定させるカルシウムが豊富で、睡眠を促すセロトニンを体内で作る素になる成分も含んでいます。きなこミルクや、ごまミルク、香りつけにシナモンやラムを入れたり、好みで砂糖やはちみつを入れてもいいですね。
■睡眠障害対処１２の指針■
- ぐっすり眠れる3つの習慣 (ベスト新書)/田中 秀樹
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１睡眠時間は人それぞれ、
日中の眠気で困らなければ十分
・ 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
・ 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
※若かりし頃、短睡眠（約４時間）でした。そんな無茶はもうできません。
歳？朝は比較的早く目が覚めてしまいます。
２刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・ 就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
・ 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
※軽い読書のはずが、つい最後まで、ってことにならないようにしましょう。（笑＆泣
３眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
・ 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
※意気込みかぁ。眠りたくてもやることがあって寝れない事もあり、、、
４同じ時刻に毎日起床
・ 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
・ 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
※これが問題です。 外仕事の都合によって起床時間
がまちまちだったり、休日遅めだったり、、、
５光の利用でよい睡眠
・ 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・ 夜は明るすぎない照明を
※もっと光を！体内時計・・・あてになるかなぁ？
６規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・ 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・ 運動習慣は熟睡を促進
※つい手が出る間食、、運動習慣はいずこへ？
７昼寝をするなら、15時前の20～30分
・ 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
・ 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
※昼寝してみたいです。（笑
８眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
※早起きですね、やっぱり。
９睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や
足のぴくつき・むずむず感は要注意
・ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要
※イビキは、慢性鼻炎のせいでしょう。？
10十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
・ 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
・ 車の運転に注意
※十分寝る時間がないのが問題で、、、
11睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・ 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
※たまに飲むと、寝つきが悪くて早く目が覚めてしまいます。
※寝つきをよくするためではなく、冬場体を温めるのに飲みますが、、、
12睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
・ 一定時刻に服用し就床
・ アルコールとの併用をしない
※う～ん、何日でも寝てしまいそうです。
厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費
「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班｣
平成13年度研究報告書より
参考文献：「睡眠障害の対応と治療のガイドライン」
- 睡眠障害の対応と治療ガイドライン/睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会
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■健康づくりのための睡眠指針～快適な睡眠のための７箇条～の解説 - －平成15年3月 健康づくりのための睡眠指針検討会報告書より－
１ 快適な睡眠でいきいき健康生活
- ・ 快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
・ 睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇
・ 快適な睡眠をもたらす生活習慣
～定期的な運動習慣は熟睡をもたらす
～朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く
- ※運動習慣など、いい生活習慣を身に付けたいです。
２ 睡眠は人それぞれ、
日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター
- ・ 自分にあった睡眠時間があり、８時間にこだわらない
・ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
・ 年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通
- ※夜に元気はつらつではいけないですね。（笑
- 睡眠時間が短くなってきてるのは年齢のせい？
３ 快適な睡眠は、自ら創り出す
・ 夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
・ 「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
・ 不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫
- ※快適な環境づくりが大事ですね。
４ 眠る前に自分なりのリラックス法、
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる
・ 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
・ 自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
・ ぬるめの入浴で寝付き良く
- ※自分なりのリラックス法みつけたい。
５ 目が覚めたら光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
・ 同じ時刻に毎日起床
・ 早起きが早寝に通じる
・ 休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる
※いつも同じリズムに、、、修正しましょう。 早起きしましょう。
６ 午後の眠気をやりすごす
・ 短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20～30分
・ 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
・ 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
※上手に昼寝がしたい、、、
７ 睡眠障害は、専門家に相談
・ 睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
・ 寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
・ 睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意
※怪しいと思ったら、その道のプロに相談しましょう。
・Suimin.net
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健やかな眠りのために・・・
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このように、睡眠の問題を改善していくことは、体と心の健康づくり、
さらに「体と心の病気」の発症や悪化の予防において、
重要な意味を持つものと考えられます。
なお、睡眠障害には、参考にお示ししたような身体と心の様々な病気があります。
このような病気については、医師・歯科医師による診断・治療が必要です。