はい、まさか続きました
データを調べ直しました。
最新情報は、「2010年度版 日本人の食事摂取基準」
これは今年いっぱいまで使われる基準量だそうで、ちゃんとした機関が出しているっぽいので信用して使用。
これで前回のリストを書き直すと、
肉や魚 60g
大豆もの 1/3丁
卵 1個
乳 200ml（ヨーグルトだと100g）
緑黄色野菜 100g
その他野菜 200g
キノコ 10g
果物 1個
米 2杯ちょっと（375g）
芋 1個
となっていました。
で、図解がこう。
緑黄色野菜が1/3減って、キノコって分類ができて、牛乳も大幅に減りましたね。
ちなみにこれは妊娠初期（通常時と同じ）と言う事で、後期のかたには参考にならないかと。
これでいくと、牛乳200mlならヨユウでクリアできます。
もしこの牛乳がカルシウムという観点で摂取するように言われているとしたら、
私は毎日コントレックスを飲み水としているため、 カルシウムを234mg/水500ml摂取していることになります。
コントレックス1.5Lペットボトルを2日で1本飲む感じなので、カルシウム摂取量は350mg/日ほどになるでしょうか。
カルシウム摂取目標は650mg、妊娠中は900mg、授乳期は1100mgとのこと。
逆に上限は2300mg。
コントレックスで350mg+牛乳200ccで200mg程度とすると、
妊婦基準で残り350mgを大豆や小魚、青菜から補えばクリアでしょうか。
小松菜を100g食べると150mgも取れます。（1日分の緑黄色野菜もクリアですね）
ししゃも100gで350mg。（半量で175mg、肉魚の1日量もクリア）
牛乳をチーズに変えると（例えば4個100円程度のQBBチーズ）1個15gで71mg。
4個で280mgです。
おやつにいいですね っ
ということで、結構カルシウム900mg目標は難しいような、食事全体で見たら簡単なような、といった印象になりました。
コントレックス飲まない人は、その350mgどうやってとってるんだろう。
なんだかカルシウムのハナシばかりになりましたが、
こうしてイラストのように把握しておくと、バランスに対する不安がなくなり
簡単に栄養を考えられるようになりましたよ、というお話です。
これをずーっと何ヶ月も続ける事で、勝手に体が改造されていって
ある程度の体重までには落ちるのではないかと思っています。
今までの生活が悪かったので。
毎日マドレーヌを焼いて1日で食べるのを続けたり、
菓子パンを毎日食べていたり、
お菓子の箱は一回で食べきるのが普通だったり、
ほぼ炭水化物しかとらない日がしょっちゅう続いたり （うどん、ラーメン、ご飯、お菓子、気休めに卵と納豆、みたいな）
ダメなのはわかっちゃいるけど、どうしたらいいのか分からなかったんですよね。
この方法がしっくりきているので習慣づくまで飽きない事を願います。
いやがんばろう。
ちなみにこの量を目指して（毎日パーフェクトに取れてる時はまだ実はないのです、芋がなかったり野菜が50g足りなかったり等）野菜を食べ始めてから、
朝2回トイレへ行くのが3日続いています。
そして固い便で痛いと泣いてた人間ですが
するりーん、です。コントレックスのマグネシウムが軟便効果大でお薦めですが、
それとプラスされて好調なのに違いないです。
と、思いたい。
（もしくは妊娠による下痢というクチコミを信じて…一般の人は下痢だけど、いつも固い便な私はプラマイでこんなに調子が良くなったとか♪）
妄想はこの辺にして、おわります。