生理前や疲れているとき、
理由ははっきりしないのにイライラが強くなることはありませんか。
- ちょっとしたミスが気になる
- 自分を責めてしまう
- 頭が重い
- 胃のあたりがざわざわする
私自身も、そんな日があります。
先日も、書類のミスや仕事の出来事が重なり、
久しぶりに強いイライラを感じました。
「落ち着かなきゃ」と思うほど、
逆に頭の中がぐるぐるしてしまう。
そんなときに役に立ったのが、
「4-6呼吸 時間を細かく感じるマインドフルネス」でした。
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イライラしているとき、体では何が起きているのか
イライラが強いとき、実は脳と体はこんな状態になっています。
- 自律神経が興奮モード（交感神経優位）
- 呼吸が浅く速くなる
- 思考が「評価モード」に入る
（私はダメだ、失敗した、など）
この状態で「落ち着こう」とすると、
頭（前頭葉）で感情をコントロールしようとしてしまい、
逆に苦しくなることがあります。
だからこそ、
思考ではなく“感覚”に戻ることが大切です。
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私がやっている「4-6呼吸 マインドフルネス」
やり方はとてもシンプルです。
1. 30秒タイマーをセットする。
呼吸を意識する
2. 4秒息を吸う・6秒吐くを感じる
3. 時間をパラパラ漫画のように細かく感じる
例えば
吸う
…
少し膨らむ
…
さらに膨らむ
…
止まる
…
吐く
…
緩む
というように、
呼吸の一瞬一瞬を分解して感じていきます。
それは、
海の波をただ眺めている時間のようなもの。
波を止めようとしたり、
良い波か悪い波かを判断することはありません。
ただ、
「来て、返っていく」のを見ているだけ。
呼吸も同じで、
起きている流れを眺めるだけでいいのです。
ポイントは
- 呼吸をコントロールしない
- ただ観察する
- 細かく流れていると感じる
それだけです。
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体の不調があるときは、場所を感じる
呼吸と一緒に、体の感覚にも意識を向けてみます。
このとき、温めた手のひらをみぞおち、臍の下にそっとあてると、呼吸で腹がふくらむ感覚をつかみやすいです。
例えば
- 頭痛
- みぞおちの重さ
- 下腹部のどーんとした感じ
「ここにあるな」と感じるだけで大丈夫。
治そうとしなくていいし、
変えようとしなくても大丈夫です。
体の感覚に意識が戻るだけで、自律神経はゆっくり落ち着いていきます。
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イライラは「未熟だから」ではない
体調やホルモン、疲れが重なると、
誰でも神経は揺らぎます。
だから、
「落ち着けない私はダメ」
と思わなくて大丈夫。
整えようと頑張るより、
一瞬一瞬を感じること。
それだけで、
心と体は少しずつ戻っていきます。
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もし今日、
ちょっとモヤモヤしていたり
体が重かったら、
30秒だけ呼吸を眺める時間を作ってみてください。
思っているより、
体はちゃんと戻る力を持っています。