「120歳時代の健康体操」(長崎聡子)
第四章 下半身の魔法ストレッチ
年齢を重ねる
→下半身から衰えてくる
体力が落ちる
↓行動範囲が狭くなる
動きが減る
↓筋肉が少なくなる
自分を支える力、足を上げる力
↓弱まり
つまづきやすくなる
転倒→骨折
↓寝たきり
ますます体を動かす機会が少なく
↓つながる
寝たきり
転倒予防教室増える
↓言葉を変え
フレイル体操など
筋肉を減らさない運動を提唱
体を支える下半身を鍛える
✴︎爪先立ち
いつでもどこでも気軽にできる
ふくらはぎにこぶし大の筋肉
簡単なのに効果が高い
靴底の減り方が不均等
↓ふくらはぎに筋肉
均等
安定した立ち方
竹体操
体のねじれや歪み取る
上半身を整える
下半身も整える
120歳時代の竹体操
付録
下半身の魔法のストレッチ
STEP1
足を揃えて前屈
可動域の確認と把握
STEP2
自分を支える場所(壁、テーブル、椅子など)
片足を後ろに引いて
ふくらはぎ意識してじわじわ伸ばす
(かかとは上げない、つま先は正面)
左右2セット
STEP3
さらに片足を後ろに引く
腰を深くおろし
足の付け根を伸ばす
(かかとは上げて大丈夫)
顔は正面か上
→お腹や胸が伸びていく
左右2セット
STEP4
足を一歩踏み出す
足首を両手で掴むつかんだ足の爪先を
5〜10上下に動かす
左右2セット
(大事なのはつま先を上に上げること
足首無理でも膝や膝下でも良い)
足をつることにも効果あるようだ
毎日少しでもコツコツ
身体→刺激を与えることで
質が高まるという性質
貯蓄体操
STEP1
ふくらはぎの筋肉を鍛える
かかとをつけて爪先開くハの字
爪先立ち10回
STEP2
爪先立ちつけてかかとを開き
逆ハの字
爪先立ち10回
STEP3
足首を柔軟にする
1,2→運動不足の人
ふくらはぎが辛くなる
↓足首回す動作
ふくらはぎが楽
つま先床につけ
かかとを回して足首回す
STEP4内転筋を鍛える
ソフトボール🥎膝の上に挟む
足をハの字
ボールを潰す(ことに意識を向けて)
力を入れて、緩めて
10回
尿失禁予防に効果
STEP5
逆ハの字
ボールを潰す
膝と膝をつけることに意識
10回
1〜5を2回
身体は
加齢とともに
縮み、固まる
↓防ぎながら
姿勢の良い元気な高齢者を目指す
※知っておいて損はない体の取り扱いかた
ちょっとした時にさっとできそうな体操
スキマ時間にもできる!
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