Vitamin B và axit folic

Vitamin B có nhiều loại khác nhau
Bao gồm:

  • thiamin (vitamin B1)
  • riboflavin (vitamin B2)
  • niacin (vitamin B3)
  • axit pantothenic
  • vitamin B6
  • biotin (vitamin B7)
  • folate và axit folic
  • vitamin B12

Thiamin, còn có tên gọi khác là vitamin B1, giúp:

  • cơ thể phá vỡ và giải phóng năng lượng từ thức ăn
  • giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh

Các nguồn tốt của thiamin

Vitamin B1 có trong nhiều loại thực phẩm bao gồm:

  • đậu Hà Lan

  • một số trái cây tươi (chẳng hạn như chuối và cam)

  • quả hạch

  • Bánh mì nguyên hạt

  • một số ngũ cốc ăn sáng tăng cường

  • Gan

Tôi cần bao nhiêu Vitamin B1?


Tuổi từ 19 đến 64 cần bao nhiêu Vitamin B1

  • 1mg mỗi ngày cho nam giới
  • 0,8mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các thiamin bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Thiamin không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều Vitamin B1?
 

Không có đủ bằng chứng để biết những ảnh hưởng có thể có của việc bổ sung Vitamin B1 liều cao mỗi ngày.

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?
 

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các thiamin bạn cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn uống thực phẩm chức năng, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hại.

Uống 100mg hoặc ít hơn mỗi ngày bổ sung thiamin có ít khả năng gây hại.

Riboflavin (vitamin B2)


Riboflavin, còn được gọi là vitamin B2, giúp:

  • giữ cho da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh
  • cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 bao gồm:

Tia UV có thể phá hủy riboflavin, vì vậy tốt nhất nên để những thực phẩm này tránh ánh nắng trực tiếp.
 

Tôi cần bao nhiêu riboflavin?
 

Lượng riboflavin người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần là khoảng:

  • 1,3mg một ngày cho nam giới
  • 1,1mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng riboflavin bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Riboflavin không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều riboflavin?
Không có đủ bằng chứng để biết những tác động có thể xảy ra khi dùng liều cao chất bổ sung riboflavin mỗi ngày.

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng riboflavin cần thiết bằng cách ăn uống đa dạng và cân bằng.
Nếu bạn uống thực phẩm chức năng, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hại.
Dùng 40mg hoặc ít hơn mỗi ngày chất bổ sung riboflavin có ít khả năng gây hại.

Niacin (vitamin B3)


Niacin, còn được gọi là vitamin B3, giúp:

  • cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn
  • giữ cho hệ thần kinh và làn da khỏe mạnh

Nguồn tốt của niacin
Có 2 dạng niacin: axit nicotinic và nicotinamit. Cả hai đều được tìm thấy trong thực phẩm.

Các nguồn tốt của niacin bao gồm:

  • thịt
  • cá
  • bột mì
  • trứng

Tôi cần bao nhiêu niacin?
 

Lượng niacin bạn cần là khoảng:

  • 16,5mg một ngày cho nam giới
  • 13,2mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng niacin cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Niacin không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.
 

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều niacin?


Dùng liều cao bổ sung axit nicotinic có thể gây đỏ da. Dùng liều cao trong thời gian dài có thể dẫn đến tổn thương gan.

Không có đủ bằng chứng để biết những ảnh hưởng có thể xảy ra khi dùng liều cao bổ sung nicotinamide hàng ngày.

 

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bạn sẽ có thể nhận được lượng niacin cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Nếu bạn bổ sung niacin, không nên dùng quá nhiều vì điều này có thể gây hại.
Uống 17mg nicotinic acid trở xuống mỗi ngày, hoặc 500mg nicotinamide trở xuống mỗi ngày, không có khả năng gây hại.

Axit pantothenic


Axit pantothenic có một số chức năng, chẳng hạn như giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn.

Nguồn tốt của axit pantothenic
Axit pantothenic được tìm thấy với số lượng khác nhau trong hầu hết các loại rau, thực phẩm từ ngũ cốc và thịt, nhưng các nguồn tốt bao gồm:

  • thịt gà
  • thịt bò
  • gan và thận
  • trứng
  • nấm
  • trái bơ

Ngũ cốc ăn sáng cũng là một nguồn tốt nếu chúng đã được tăng cường axit pantothenic.

Tôi cần bao nhiêu axit pantothenic?


Ở Vương quốc Anh, không có quy định về lượng axit pantothenic bạn cần.

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả axit pantothenic mà bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày, vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Axit pantothenic không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều axit pantothenic?


Không có đủ bằng chứng để biết những ảnh hưởng có thể xảy ra khi dùng liều cao các chất bổ sung axit pantothenic hàng ngày.

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bạn sẽ có thể nhận được tất cả axit pantothenic mà bạn cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn uống thực phẩm chức năng, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hại.

Dùng 200mg axit pantothenic mỗi ngày trong thực phẩm chức năng ít có khả năng gây hại.

Vitamin B6
 

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, giúp:

  • cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng từ protein và carbohydrate trong thực phẩm
  • cơ thể hình thành hemoglobin, chất trong tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể

Nguồn vitamin B6 dồi dào


Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

  • thịt heo
  • gia cầm, chẳng hạn như gà hoặc gà tây
  • một vài con cá
  • đậu phộng
  • đậu nành
  • mầm lúa mì
  • Yến mạch
  • chuối
  • Sữa
  • một số ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Tôi cần bao nhiêu vitamin B6?


Lượng vitamin B6 mà người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần là:

  • 1,4mg một ngày cho nam giới
  • 1,2mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin B6 cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Các vi khuẩn sống tự nhiên trong ruột của bạn cũng có thể tạo ra vitamin B6.
 

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều vitamin B6?


Khi dùng thực phẩm bổ sung, điều quan trọng là không nên dùng quá nhiều.

Uống 200mg hoặc nhiều hơn mỗi ngày vitamin B6 [LK2] có thể dẫn đến mất cảm giác ở tay và chân được gọi là bệnh thần kinh ngoại biên .

Điều này thường sẽ cải thiện sau khi bạn ngừng dùng các chất bổ sung.

Nhưng trong một số trường hợp khi mọi người đã bổ sung một lượng lớn vitamin B6, đặc biệt là trong hơn một vài tháng, tác dụng có thể là vĩnh viễn.

Tác dụng của việc uống vitamin B6 ở liều từ 10 đến 200 mg là không rõ ràng. Vì vậy, không có đủ bằng chứng để nói rằng những liều này có thể được dùng trong bao lâu một cách an toàn.
 

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bạn sẽ có thể nhận được vitamin B6 cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn bổ sung vitamin B6, không nên uống quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Không bổ sung nhiều hơn 10mg vitamin B6 mỗi ngày trừ khi được bác sĩ chỉ định.

Biotin (vitamin B7)


Biotin cần thiết với một lượng rất nhỏ để giúp cơ thể tạo ra axit béo.
Các vi khuẩn sống tự nhiên trong ruột của bạn có thể tạo ra biotin, vì vậy không rõ bạn có cần bổ sung thêm biotin từ chế độ ăn uống hay không.
Biotin cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng chỉ ở hàm lượng rất thấp.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều biotin?
 

Không có đủ bằng chứng để biết những ảnh hưởng có thể có của việc bổ sung biotin liều cao hàng ngày.
 

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?
 

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả biotin cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn bổ sung biotin, không nên dùng quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Dùng 0,9mg biotin mỗi ngày hoặc ít hơn trong các chất bổ sung không có khả năng gây hại.
 

Folate và axit folic

Folate là một loại vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Dạng folate nhân tạo được gọi là axit folic.

Folate còn được gọi là folacin và vitamin B9.

Folate giúp:

  • cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh
  • giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh được gọi là dị tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống , ở trẻ sơ sinh
  • Thiếu folate có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu folate .

Nguồn folate tốt


Folate được tìm thấy với một lượng nhỏ trong nhiều loại thực phẩm.

Các nguồn tốt bao gồm:

  • bông cải xanh
  • bắp cải Brucxen
  • rau xanh, chẳng hạn như bắp cải, cải xoăn, rau xanh và rau bina
  • đậu Hà Lan
  • đậu xanh và đậu tây
  • gan (nhưng tránh điều này khi mang thai )
  • ngũ cốc ăn sáng tăng cường axit folic

Tôi cần bao nhiêu folate?


Người lớn cần 200 microgam folate mỗi ngày. Một microgram nhỏ hơn 1.000 lần so với một miligam (mg). Từ microgram đôi khi được viết với ký hiệu tiếng Hy Lạp μ theo sau là chữ g (μg).

Không có dự trữ lâu dài trong cơ thể, vì vậy bạn cần thường xuyên ăn thực phẩm chứa folate.

Hầu hết mọi người sẽ có thể nhận được lượng folate mà họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
 

Nếu bạn đang mang thai hoặc có thể mang thai


Nếu bạn đang mang thai, đang cố gắng có con hoặc có thể mang thai, bạn nên bổ sung 400 microgram axit folic hàng ngày cho đến khi mang thai được 12 tuần.

Bổ sung axit folic cần được thực hiện trước khi mang thai, vì vậy hãy bắt đầu dùng chúng trước khi ngừng sử dụng biện pháp tránh thai hoặc nếu có khả năng bạn có thai.

Điều này giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống, ở con bạn.

Một số phụ nữ có nguy cơ mang thai bị ảnh hưởng bởi khuyết tật ống thần kinh cao hơn và được khuyên dùng liều cao hơn 5mg axit folic mỗi ngày cho đến khi họ mang thai được 12 tuần.

Điều này là quan trọng và không có khả năng gây hại, vì nó được thực hiện trên cơ sở ngắn hạn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.

Nhận thêm lời khuyên về các loại vitamin và khoáng chất trong thời kỳ mang thai , bao gồm cả những người nên dùng liều lượng axit folic cao hơn.
 

Điều gì xảy ra nếu tôi bổ sung quá nhiều axit folic?


Dùng liều lượng axit folic cao hơn 1mg có thể che giấu các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 , cuối cùng có thể gây tổn thương hệ thần kinh nếu nó không được phát hiện và điều trị.

Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với những người lớn tuổi vì việc hấp thụ vitamin B12 trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi.
 

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bộ Y tế và Chăm sóc Xã hội khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc có thể mang thai đều nên bổ sung axit folic.

Phụ nữ không thể mang thai và nam giới nên có thể nhận được tất cả folate mà họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn đang bổ sung axit folic, điều quan trọng là không nên uống quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Uống 1mg hoặc ít hơn mỗi ngày bổ sung axit folic ít có khả năng gây hại.

Vitamin B12


Vitamin B12 tham gia vào việc giúp cơ thể:

tạo hồng cầu và giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh
giải phóng năng lượng từ thức ăn
sử dụng folate
Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu vitamin B12 .

 

Nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào


Các nguồn tốt bao gồm:

một số ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Tôi cần bao nhiêu vitamin B12?
 

Người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần khoảng 1,5 microgam vitamin B12 mỗi ngày.

Nếu bạn ăn thịt, cá hoặc thực phẩm từ sữa, bạn sẽ có thể nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của mình.

Nhưng vì vitamin B12 không được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nên những người ăn chay trường có thể không nhận đủ.

Đọc về chế độ ăn thuần chay để biết thông tin và lời khuyên về dinh dưỡng.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều vitamin B12?
 

Không có đủ bằng chứng để chỉ ra những ảnh hưởng có thể có của việc bổ sung vitamin B12 liều cao mỗi ngày.

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?
 

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin B12 cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn bổ sung vitamin B12, không nên uống quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Uống 2mg hoặc ít hơn mỗi ngày vitamin B12 trong các chất bổ sung không có khả năng gây hại.