Vitamin B và axit folic

Vitamin B có nhiều loại khác nhau
Bao gồm:

  • thiamin (vitamin B1)
  • riboflavin (vitamin B2)
  • niacin (vitamin B3)
  • axit pantothenic
  • vitamin B6
  • biotin (vitamin B7)
  • folate và axit folic
  • vitamin B12

Thiamin, còn có tên gọi khác là vitamin B1, giúp:

  • cơ thể phá vỡ và giải phóng năng lượng từ thức ăn
  • giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh

Các nguồn tốt của thiamin

Vitamin B1 có trong nhiều loại thực phẩm bao gồm:

  • đậu Hà Lan

  • một số trái cây tươi (chẳng hạn như chuối và cam)

  • quả hạch

  • Bánh mì nguyên hạt

  • một số ngũ cốc ăn sáng tăng cường

  • Gan

Tôi cần bao nhiêu Vitamin B1?


Tuổi từ 19 đến 64 cần bao nhiêu Vitamin B1

  • 1mg mỗi ngày cho nam giới
  • 0,8mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các thiamin bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Thiamin không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều Vitamin B1?
 

Không có đủ bằng chứng để biết những ảnh hưởng có thể có của việc bổ sung Vitamin B1 liều cao mỗi ngày.

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?
 

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các thiamin bạn cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn uống thực phẩm chức năng, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hại.

Uống 100mg hoặc ít hơn mỗi ngày bổ sung thiamin có ít khả năng gây hại.

Riboflavin (vitamin B2)


Riboflavin, còn được gọi là vitamin B2, giúp:

  • giữ cho da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh
  • cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 bao gồm:

Tia UV có thể phá hủy riboflavin, vì vậy tốt nhất nên để những thực phẩm này tránh ánh nắng trực tiếp.
 

Tôi cần bao nhiêu riboflavin?
 

Lượng riboflavin người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần là khoảng:

  • 1,3mg một ngày cho nam giới
  • 1,1mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng riboflavin bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Riboflavin không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều riboflavin?
Không có đủ bằng chứng để biết những tác động có thể xảy ra khi dùng liều cao chất bổ sung riboflavin mỗi ngày.

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng riboflavin cần thiết bằng cách ăn uống đa dạng và cân bằng.
Nếu bạn uống thực phẩm chức năng, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hại.
Dùng 40mg hoặc ít hơn mỗi ngày chất bổ sung riboflavin có ít khả năng gây hại.

Niacin (vitamin B3)


Niacin, còn được gọi là vitamin B3, giúp:

  • cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn
  • giữ cho hệ thần kinh và làn da khỏe mạnh

Nguồn tốt của niacin
Có 2 dạng niacin: axit nicotinic và nicotinamit. Cả hai đều được tìm thấy trong thực phẩm.

Các nguồn tốt của niacin bao gồm:

  • thịt
  • cá
  • bột mì
  • trứng

Tôi cần bao nhiêu niacin?
 

Lượng niacin bạn cần là khoảng:

  • 16,5mg một ngày cho nam giới
  • 13,2mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng niacin cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Niacin không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.
 

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều niacin?


Dùng liều cao bổ sung axit nicotinic có thể gây đỏ da. Dùng liều cao trong thời gian dài có thể dẫn đến tổn thương gan.

Không có đủ bằng chứng để biết những ảnh hưởng có thể xảy ra khi dùng liều cao bổ sung nicotinamide hàng ngày.

 

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bạn sẽ có thể nhận được lượng niacin cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Nếu bạn bổ sung niacin, không nên dùng quá nhiều vì điều này có thể gây hại.
Uống 17mg nicotinic acid trở xuống mỗi ngày, hoặc 500mg nicotinamide trở xuống mỗi ngày, không có khả năng gây hại.

Axit pantothenic


Axit pantothenic có một số chức năng, chẳng hạn như giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn.

Nguồn tốt của axit pantothenic
Axit pantothenic được tìm thấy với số lượng khác nhau trong hầu hết các loại rau, thực phẩm từ ngũ cốc và thịt, nhưng các nguồn tốt bao gồm:

  • thịt gà
  • thịt bò
  • gan và thận
  • trứng
  • nấm
  • trái bơ

Ngũ cốc ăn sáng cũng là một nguồn tốt nếu chúng đã được tăng cường axit pantothenic.

Tôi cần bao nhiêu axit pantothenic?


Ở Vương quốc Anh, không có quy định về lượng axit pantothenic bạn cần.

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả axit pantothenic mà bạn cần từ chế độ ăn uống hàng ngày, vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Axit pantothenic không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều axit pantothenic?


Không có đủ bằng chứng để biết những ảnh hưởng có thể xảy ra khi dùng liều cao các chất bổ sung axit pantothenic hàng ngày.

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bạn sẽ có thể nhận được tất cả axit pantothenic mà bạn cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn uống thực phẩm chức năng, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hại.

Dùng 200mg axit pantothenic mỗi ngày trong thực phẩm chức năng ít có khả năng gây hại.

Vitamin B6
 

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, giúp:

  • cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng từ protein và carbohydrate trong thực phẩm
  • cơ thể hình thành hemoglobin, chất trong tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể

Nguồn vitamin B6 dồi dào


Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

  • thịt heo
  • gia cầm, chẳng hạn như gà hoặc gà tây
  • một vài con cá
  • đậu phộng
  • đậu nành
  • mầm lúa mì
  • Yến mạch
  • chuối
  • Sữa
  • một số ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Tôi cần bao nhiêu vitamin B6?


Lượng vitamin B6 mà người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần là:

  • 1,4mg một ngày cho nam giới
  • 1,2mg một ngày cho phụ nữ

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin B6 cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Các vi khuẩn sống tự nhiên trong ruột của bạn cũng có thể tạo ra vitamin B6.
 

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều vitamin B6?


Khi dùng thực phẩm bổ sung, điều quan trọng là không nên dùng quá nhiều.

Uống 200mg hoặc nhiều hơn mỗi ngày vitamin B6 [LK2] có thể dẫn đến mất cảm giác ở tay và chân được gọi là bệnh thần kinh ngoại biên .

Điều này thường sẽ cải thiện sau khi bạn ngừng dùng các chất bổ sung.

Nhưng trong một số trường hợp khi mọi người đã bổ sung một lượng lớn vitamin B6, đặc biệt là trong hơn một vài tháng, tác dụng có thể là vĩnh viễn.

Tác dụng của việc uống vitamin B6 ở liều từ 10 đến 200 mg là không rõ ràng. Vì vậy, không có đủ bằng chứng để nói rằng những liều này có thể được dùng trong bao lâu một cách an toàn.
 

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bạn sẽ có thể nhận được vitamin B6 cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn bổ sung vitamin B6, không nên uống quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Không bổ sung nhiều hơn 10mg vitamin B6 mỗi ngày trừ khi được bác sĩ chỉ định.

Biotin (vitamin B7)


Biotin cần thiết với một lượng rất nhỏ để giúp cơ thể tạo ra axit béo.
Các vi khuẩn sống tự nhiên trong ruột của bạn có thể tạo ra biotin, vì vậy không rõ bạn có cần bổ sung thêm biotin từ chế độ ăn uống hay không.
Biotin cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng chỉ ở hàm lượng rất thấp.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều biotin?
 

Không có đủ bằng chứng để biết những ảnh hưởng có thể có của việc bổ sung biotin liều cao hàng ngày.
 

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?
 

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả biotin cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn bổ sung biotin, không nên dùng quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Dùng 0,9mg biotin mỗi ngày hoặc ít hơn trong các chất bổ sung không có khả năng gây hại.
 

Folate và axit folic

Folate là một loại vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Dạng folate nhân tạo được gọi là axit folic.

Folate còn được gọi là folacin và vitamin B9.

Folate giúp:

  • cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh
  • giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh được gọi là dị tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống , ở trẻ sơ sinh
  • Thiếu folate có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu folate .

Nguồn folate tốt


Folate được tìm thấy với một lượng nhỏ trong nhiều loại thực phẩm.

Các nguồn tốt bao gồm:

  • bông cải xanh
  • bắp cải Brucxen
  • rau xanh, chẳng hạn như bắp cải, cải xoăn, rau xanh và rau bina
  • đậu Hà Lan
  • đậu xanh và đậu tây
  • gan (nhưng tránh điều này khi mang thai )
  • ngũ cốc ăn sáng tăng cường axit folic

Tôi cần bao nhiêu folate?


Người lớn cần 200 microgam folate mỗi ngày. Một microgram nhỏ hơn 1.000 lần so với một miligam (mg). Từ microgram đôi khi được viết với ký hiệu tiếng Hy Lạp μ theo sau là chữ g (μg).

Không có dự trữ lâu dài trong cơ thể, vì vậy bạn cần thường xuyên ăn thực phẩm chứa folate.

Hầu hết mọi người sẽ có thể nhận được lượng folate mà họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
 

Nếu bạn đang mang thai hoặc có thể mang thai


Nếu bạn đang mang thai, đang cố gắng có con hoặc có thể mang thai, bạn nên bổ sung 400 microgram axit folic hàng ngày cho đến khi mang thai được 12 tuần.

Bổ sung axit folic cần được thực hiện trước khi mang thai, vì vậy hãy bắt đầu dùng chúng trước khi ngừng sử dụng biện pháp tránh thai hoặc nếu có khả năng bạn có thai.

Điều này giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống, ở con bạn.

Một số phụ nữ có nguy cơ mang thai bị ảnh hưởng bởi khuyết tật ống thần kinh cao hơn và được khuyên dùng liều cao hơn 5mg axit folic mỗi ngày cho đến khi họ mang thai được 12 tuần.

Điều này là quan trọng và không có khả năng gây hại, vì nó được thực hiện trên cơ sở ngắn hạn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.

Nhận thêm lời khuyên về các loại vitamin và khoáng chất trong thời kỳ mang thai , bao gồm cả những người nên dùng liều lượng axit folic cao hơn.
 

Điều gì xảy ra nếu tôi bổ sung quá nhiều axit folic?


Dùng liều lượng axit folic cao hơn 1mg có thể che giấu các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 , cuối cùng có thể gây tổn thương hệ thần kinh nếu nó không được phát hiện và điều trị.

Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với những người lớn tuổi vì việc hấp thụ vitamin B12 trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi.
 

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?


Bộ Y tế và Chăm sóc Xã hội khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc có thể mang thai đều nên bổ sung axit folic.

Phụ nữ không thể mang thai và nam giới nên có thể nhận được tất cả folate mà họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn đang bổ sung axit folic, điều quan trọng là không nên uống quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Uống 1mg hoặc ít hơn mỗi ngày bổ sung axit folic ít có khả năng gây hại.

Vitamin B12


Vitamin B12 tham gia vào việc giúp cơ thể:

tạo hồng cầu và giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh
giải phóng năng lượng từ thức ăn
sử dụng folate
Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu vitamin B12 .

 

Nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào


Các nguồn tốt bao gồm:

một số ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Tôi cần bao nhiêu vitamin B12?
 

Người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) cần khoảng 1,5 microgam vitamin B12 mỗi ngày.

Nếu bạn ăn thịt, cá hoặc thực phẩm từ sữa, bạn sẽ có thể nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của mình.

Nhưng vì vitamin B12 không được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nên những người ăn chay trường có thể không nhận đủ.

Đọc về chế độ ăn thuần chay để biết thông tin và lời khuyên về dinh dưỡng.

Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều vitamin B12?
 

Không có đủ bằng chứng để chỉ ra những ảnh hưởng có thể có của việc bổ sung vitamin B12 liều cao mỗi ngày.

Bộ Y tế và Chăm sóc xã hội tư vấn gì?
 

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin B12 cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Nếu bạn bổ sung vitamin B12, không nên uống quá nhiều vì điều này có thể gây hại.

Uống 2mg hoặc ít hơn mỗi ngày vitamin B12 trong các chất bổ sung không có khả năng gây hại.

Ăn kiêng: Giảm cân nhanh hơn với thịt

Thực đơn hàng tuần có đủ mọi thứ mà cơ thể bạn cần - thịt và rau. Có đồ ăn ngọt cho ngọt lưỡi.
Thịt bò sẽ giúp bạn giảm cân
Trong các chế độ ăn kiêng giảm cân , thịt bò đặc biệt thích hợp. Ưu điểm lớn là no lâu, vì vậy bạn sẽ không bị đói hoặc thèm ăn sau khi tiêu thụ. Chuyên gia dinh dưỡng Zuzana Pavelková Šafářová giải thích: "Ngoài ra, thịt bò có chứa các chất thường được sử dụng trong các loại lò đốt sản xuất thương mại vì chúng có thể tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, CLA chỉ xuất hiện trong thịt bò nếu gia súc được cho ăn trên đồng cỏ. Vì vậy, việc quan tâm đến nguồn gốc xuất xứ của thịt luôn là điều tốt. "Không chỉ giảm, tôi khuyên bạn nên tiêu thụ thịt bò chủ yếu với các loại rau đã qua xử lý nhiệt", ông nói thêm.

>>> Bạn có thể mua thịt bò nhập khẩu của thương hiệu Đôi Đũa Vàng

Xem thêm: Cách làm thịt bò hầm khoai tây kiểu Pháp


1. THỨ HAI
ĂN SÁNG - PANCAKES VỚI PUMPKIN JAM, 1820 kJ

  • 3 bánh kếp
  • 2 thìa mứt

Mứt bí : Rửa sạch bí đỏ Hokkaido , không cần gọt vỏ, cắt nhỏ, bỏ hạt và cắt thành miếng lớn hơn. Đổ vào nồi, đổ ngập nước, đun trên lửa nhỏ và khuấy cho đến khi mềm. Bạn có thể làm ngọt bằng đường hoặc mật ong , nấu chung với chất tạo ngọt. Bạn có thể nếm thử với nước chanh, các loại hạt hoặc bạch đậu khấu là xong. Để mứt đã hoàn thành trong một tuần nữa để kết hợp các hương vị.

SNACK - YOGHURT, PEAR, 750 kJ

  • 150 g sữa chua trắng 3,5% chất béo (1 cốc)
  • 1 quả lê

TRƯA - PUMPKIN RISOTTO, 2350 kJ

  • Bí ngô Hokkaido (100 g)
  • Gạo (trạng thái khô) (100 g)
  • nước luộc gà (150 ml)
  • Bơ (1 thìa cà phê)
  • Hành tây (20 g)
  • Parmesan (2 muỗng canh)
  • Muối tiêu

Phi thơm hành tây trong bơ, bí đỏ cắt miếng nhỏ và hầm một lúc. Thêm cơm, chiên và đổ nước dùng. Đổ cho đến khi gạo mềm. Cuối cùng, trộn bơ và phô mai parmesan vào, nêm nếm lại cho vừa ăn.

SNACK - SALAD XANH CÓ ĐƠN HÀNG, 920 kJ

  • Bắp cải Hlávkova (200 g)
  • Táo (200 g)
  • Hành tây (30 g)
  • Nước chanh (2 muỗng canh)
  • Thì là, muối, tiêu
  • Đường thìa canh

Bào bắp cải thành các dải, nấu chín và để cho nó nhỏ giọt. Bào nhuyễn táo và trộn với nước cốt chanh. Thêm hành tây thái nhỏ, thìa là và nêm gia vị. Để nó nghỉ trong 20 phút.

BỮA ĂN - TRỨNG BENEDICT, 1420 kJ

  • 1 quả trứng
  • 1 lòng đỏ trứng
  • Bánh mì nướng nguyên cám (2 lát)
  • Ham min. 95% thịt (2 lát)
  • Bơ (1 muỗng canh)
  • Giấm rượu (1 muỗng canh)
  • Muối tiêu
  • Ngò tây (1 muỗng canh)
  • Nước chanh

>>> Xem thêm: Tác dụng của lòng đỏ trứng gà
Cắt đôi giấm với hạt tiêu và rau thơm, lọc và để riêng. Đánh tan lòng đỏ trứng gà với giấm trong nồi cách thủy cho đến khi hỗn hợp đặc lại. Cho bơ vào khuấy đều. Nêm muối, tiêu, nước cốt chanh. Luộc trứng đã mất. Đặt một lát giăm bông, trứng và nước sốt lên bánh mì nướng.

TỔNG NĂNG LƯỢNG: 7260 kJ

2. THỨ BA
ĂN SÁNG - BÚN MẶT BẰNG MẬT ONG VÀ MẬT ONG, 1820 kJ

  • Bắp xay (50 g)
  • Sữa bán gầy  hoặc sữa thực vật (350 ml)
  • Mật ong (1 thìa cà phê)
  • Quả hạch (10 g)

Nấu bột ngô trong sữa, nêm mật ong và rắc các loại hạt cắt nhỏ. Một thức uống thảo dược có thể được sử dụng thay thế cho sữa.

SNACK - SALAD TRÁI CÂY (LỚP, ÁP DỤNG, CHUỐI), 725 kJ

  • Nho (40 g)
  • 1 quả táo nhỏ hơn
  • 1 quả chuối nhỏ hơn

>>> Xem thêm: Tác dụng của chuối đối với trẻ nhỏ


ĂN TRƯA - TÚI XÁCH TOÀN BỘ VỚI GÀ VÀ MÈO SALSA, 2360 kJ

  • Thịt gà (100 g)
  • Mì Ý nguyên cám (trạng thái khô) (60 g)
  • 2 quả cà chua lớn
  • Hạt điều không ướp muối (20 g)
  • Muối biển, tiêu
  • Đường mía (0,5 thìa cà phê)
  • Giấm rượu trắng (1 thìa cà phê)
  • Tỏi (1 tép)
  • Dầu ô liu (1 thìa cà phê)
  • Rau kinh giới
  • Phô mai

Chiên các loại hạt trong chảo khô và nghiền nát trong máy xay sinh tố. Chúng tôi tước vỏ cà chua và cắt thịt thành từng miếng nhỏ. Trộn cà chua với muối, tiêu, đường, giấm và thêm các loại hạt, tỏi, dầu, rau oregano, trộn đều tất cả mọi thứ.
Thịt gà chặt miếng nhỏ, ướp muối, tiêu, thấm dầu, chiên vàng. Thêm salsa và trộn. Sau đó cho mì Ý đã nấu chín vào xào cùng và rắc phô mai lên trên.

SNACK - SỮA KEFIR, CÁT XOẮN, 925 kJ

  • Kefir trắng (220 ml)
  • Bánh mì sandwich (30 g)

BỮA ĂN - BÁNH MÌ ĐẬM ĐÀ VỚI MÓN ĂN VÀ BÁNH MÌ, 1440 kJ

  • Bánh mì bột chua lúa mạch   đen (lát lớn hơn)
  • Tỏi (để bôi)
  • Dầu ô liu (2 thìa cà phê)
  • Quả bơ (50 g)
  • 1 quả cà chua lớn
  • Chanh hoặc nước chanh
  • Muối tiêu

Nướng bánh mì nướng, rắc tỏi, chấm bơ, muối, tiêu, nước chanh, lát cà chua và rưới dầu ô liu.

TỔNG NĂNG LƯỢNG: 7270 kJ

3. THỨ TƯ
ĂN SÁNG - JÁHELNÍK VỚI PLUMS, 1830 kJ

  • Kê (50 g)
  • Sữa 200 ml
  • Mận (100 g)
  • Mật ong (1 muỗng canh)
  • Nho khô (2 muỗng canh)
  • Quế (1 thìa cà phê)
  • Chút muối

Ta nấu cháo từ sữa, kê và mật ong, cho nho khô vào khuấy đều. Làm nóng lò ở 180 ° C. Cho một nửa cháo vào dạng tẩy, đặt mận, rắc quế và nửa cháo còn lại. Nướng bánh trong khoảng 40 phút. Để cải thiện, chúng ta có thể đánh bông tuyết bằng lòng trắng trứng gà đánh bông.

SNACK - TRÁI CÂY ĂN, 730 kJ

  • Bột yến mạch nghiền (1 muỗng canh)
  • Bột mì nguyên cám (2 muỗng canh)
  • Nước (theo mật độ bột nhào)
  • Bột nở (nhúm)
  • Mật ong (2 thìa cà phê)
  • Dầu ô liu 1,5 thìa cà phê)

Trộn tất cả mọi thứ mịn, thêm nước khi cần thiết. Chúng tôi đặt miếng chả làm bằng bột trên giấy nướng. Nướng ở nhiệt độ 180 ° C trong 5-15 phút tùy theo độ đặc của bột.

TRƯA - Gầu BÒ NẤM, GẠO, SALAD CUCUMBER, 2350 kJ

  • Basmati gạo (trạng thái khô) (60 g)
  • Gầu bò 100 g
  • Nước dùng bò (100 ml)
  • Nấm (một số ít)
  • Hành tây (20 g)
  • Tỏi (nửa tép)
  • Bột và bơ trên một món ăn
  • Salad dưa chuột (150 g)

Phi thơm hành đã thái nhỏ, cho thịt đã thái hạt lựu vào và chan nước dùng. Thêm nấm, tỏi và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm, đổ nước vào nếu cần. Nêm nếm hoặc làm đặc với một món ăn. Dùng với cơm và salad dưa chuột .

SNACK - BEET SALAD, 910 kJ

  • Củ dền (150 g)
  • Tỏi (nửa tép)
  • Dầu ô liu (1 thìa cà phê)
  • Mật ong (2 thìa cà phê)
  • Giấm rượu vang đỏ (1 thìa cà phê)
  • Húng tây , muối, tiêu, bạc hà
  • Nước chanh
  • Arugula (số ít)
  • Cottage (3 thìa)
  • Phô mai Grana Padano (1 muỗng canh)

Đun sôi nhẹ củ cải với tỏi và cỏ xạ hương trong nước muối. Gọt vỏ, cắt miếng vuông, thêm dầu, mật ong, giấm và cỏ xạ hương. Hãy muối và tiêu. Trộn rau arugula và bạc hà với nước cốt chanh, muối, tiêu, dùng trên củ cải đường. Cuối cùng, chúng tôi thêm Cottage và pho mát bào.

BỮA ĂN - BỮA ĂN TRỨNG VỚI TẨY TẾ BÀO CHẾT, BÁNH MÌ, 1440 kJ

  • 2 quả trứng
  • Một ít sữa
  • Một nắm rau bina tươi
  • Muối
  • Bơ để chiên
  • Parmesan (1 muỗng canh)
  • Bánh mì bột chua lúa mạch đen (1 lát)

Đánh trứng với sữa, muối, thêm phô mai parmesan và cho vào chảo. Luộc trứng, cuối cùng cho rau bina vào và lăn ra chảo. Ăn kèm với bánh ngọt.


TỔNG NĂNG LƯỢNG: 7260 kJ

4. THỨ NĂM
ĂN SÁNG - BÁNH MÌ YEAST BẰNG CHIẾC CÁ NGỪ, TIÊU, 1810 kJ

  • bánh mì bột chua (1 lát)
  • Nước ép cá ngừ (60 g)
  • Cottage pho mát (2 muỗng canh)
  • Ớt bột (50 g)
  • Nước chanh (1 muỗng canh)
  • Muối

Trộn cá ngừ với phô mai, thêm ớt thái nhỏ, nước cốt chanh và muối. Ăn kèm với knäckebroty.

SNACK - SMOOTHIE - GRAPES BẰNG DỨA VÀ SỮA, 520 kJ

  • Nho (100 g)
  • Dứa (90 g)
  • Nước

Chúng tôi trộn mọi thứ.

TRƯA - BRYNZOVÉ HALUŠKY, 2330 kJ

  • Khoai tây (160 g)
  • Bột mịn (50 g)
  • Bryndza (50 g)
  • Thịt xông khói (20 g)
  • Muối

>>> Xem thêm: Tác dụng của khoai tây
Bào khoai tây, muối, thêm bột mì, trộn đều. Đẩy bột qua rây trên bánh bao hoặc đã cắt và cho vào nước sôi có muối. Nấu trong khoảng 4 phút cho đến khi bánh bao nổi lên. Sau đó trộn chúng với bryndza và rắc thịt xông khói chiên.

SNACK - SANDWICH VỚI ROASTED AUBERGINE VÀ AJVAR, 920 kJ

  • Bánh mì nướng nguyên cám (2 lát)
  • Cà tím nướng / nướng
  • ajvar (sốt tiêu rang, hành tây, dầu)

DINNER - ARGENTINE BEAN SOUP, 1450 kJ

  • Đậu màu (40 g)
  • Nước luộc gà (200 ml)
  • Cà chua xay nhuyễn không cô đặc (100 ml)
  • Cà chua (50 g)
  • Thịt nguội nướng, chất lượng cao nhất (20 g)
  • Hành tây (30 g)
  • Cần tây (30 g)
  • Cà rốt (30 g)
  • Tỏi (1 tép)
  • Ớt   (nhúm)
  • Oregano , cỏ xạ hương , tiêu, ớt ngọt

TỔNG NĂNG LƯỢNG: 7030 kJ

5. THỨ SÁU

ĂN SÁNG - SỮA CHUA VỚI THỊT HOMEMADE, 1840 kJ

  • Sữa chua trắng 3,5% (150 g)
  • Bột yến mạch   (30 g)
  • Hạt phỉ (12 g)
  • Hạt điều (12 g)
  • Nho khô (1 thìa cà phê)
  • Quế (0,5 thìa cà phê)
  • Mật ong (1 muỗng canh)
  • Mỡ dừa (1 muỗng canh)


Nghiền các loại hạt, trộn với mảnh, nho khô và quế. Đánh tan mỡ, thêm mật ong và chút muối. Kết hợp tất cả mọi thứ thành một hỗn hợp đồng nhất, chúng tôi không nấu. Trộn với hỗn hợp lỏng. Đặt lên khay nướng, nướng khoảng 20 phút ở nhiệt độ 165 ° C. Đôi khi chúng tôi trộn lẫn. Chúng tôi sẽ để nó nguội đi.

SNACK - ÁP DỤNG, NUTS, 720 kJ

  • 1 quả táo
  • Quả óc chó (15 g)

TRƯA - PUMPKIN TORTELIN CÓ MÓN ĂN, 2330 kJ

  • Bí ngô Hokkaido (150 g)
  • Bột mịn (30 g)
  • Bột thô (30 g)
  • 1 quả trứng
  • Bơ (1 muỗng canh)
  • Dầu hạt cải (2 thìa cà phê)
  • Hành tây (10 g)
  • 4 quả cà chua bi
  • Phô mai Emmental (2 muỗng canh)
  • Hẹ , muối, tiêu


Đổ hết bí đã rửa sạch, cắt khúc, đặt trên giấy bạc trên khay nướng, ướp muối, tiêu, rưới dầu và nướng ở nhiệt độ 180 ° C trong 40 phút.

Trộn bột mì trong một cái bát, thêm dầu và trứng. Chúng tôi trộn lẫn và làm việc bằng đôi tay của mình. Bọc bột trong giấy bạc thực phẩm và để trong tủ lạnh trong nửa giờ.

Phi hành với bí đỏ trong bơ, hầm một lúc, nêm nếm.

Cán mỏng bột và cắt các cuộn bánh tortilla (khoảng 6 cm). Đổ nhân bí và keo vào, nấu trong nước muối khoảng 4 phút.

Trong chảo, đun nóng bơ với nước từ bánh tortellini và trộn bánh mì với lá hẹ và cà chua cắt nhỏ. Cuối cùng, nạo tất cả mọi thứ với phô mai.

SNACK - BANANA SMOOTHIE CÓ AVOCADE, 920 kJ

  • Sữa hạnh nhân (100 ml)
  • Chuối (90 g)
  • Quả bơ (60 g)


BỮA ĂN - COLESLAW SALAD BẰNG TÚI ĐƯỜNG VÀ NÚT THẢO DƯỢC, 1460 kJ

  • Bắp cải Hlávkova (1 nắm)
  • 1 củ cà rốt
  • Cành cần tây (50 g)
  • Mayonnaise (1 muỗng cà phê)
  • Giấm
  • Nước chanh
  • Đường, muối, tiêu
  • 1 bánh mì
  • Bơ (1 thìa cà phê)
  • Mù tạt Dijon , ngò tây , nước cốt chanh, muối, tiêu


Trộn bắp cải và cà rốt nạo với cần tây đã gọt vỏ, thêm đường, muối, tiêu, nước cốt chanh, giấm, sốt mayonnaise và trộn đều. Cắt bánh mì, nướng và phết bơ thảo mộc.

TỔNG NĂNG LƯỢNG: 7270 kJ


6. NGÀY THỨ BẢY

ĂN SÁNG - CHUỐI CHUỐI BẰNG PUMPKIN JAM, 1850 kJ

  • 2 quả chuối
  • Bột yến mạch nghiền (3 muỗng canh)
  • 1 quả trứng
  • Bơ để chiên
  • Mứt bí  (2 muỗng canh)
  • Chuối nghiền nhuyễn, trộn với trứng và ruốc rồi chiên chả cả hai mặt.

SNACK - APPLE PUREE VỚI CURD, 710 kJ

  • Phô mai tươi bán béo (120 g)
  • Táo xay nhuyễn (50 g)

TRƯA - NƯỚNG BÒ VỚI ĐẬU NƯỚNG, MẶT NƯỚNG KHOAI TÂY, 2300 kJ

  • Bò bít tết   (250 g)
  • Muối tiêu
  • Khoai tây nghiền (sữa, khoai tây, bơ, muối) (200 g)
  • Rang đậu (100 g)

Chuẩn bị bít tết đúng cách là điều cần thiết. Chúng tôi không muối hoặc nêm thịt trước. Đầu tiên, chúng tôi rang khô cả hai mặt, điều này sẽ kéo thịt và giữ lại các chất dinh dưỡng quý giá. Sau đó, chúng tôi có thể mùa và điều chỉnh khi cần thiết.

SNACK - BÁNH MÌ VỚI CHEESE COTTAGE, SALAD CARROT, 910 kJ

  • 1 lát bánh mì lúa mạch đen
  • Cottage (4 thìa)
  • Salad cà rốt (cà rốt nạo, nước cốt chanh) (150 g)


BỮA ĂN - SÚP RAU LẠNH, BÁNH MÌ YEAST, 1450 kJ

  • 1 quả cà chua lớn
  • Salad dưa chuột (50 g)
  • Ớt đỏ (50 g)
  • Hành tây ( 10 g)
  • Tỏi (nửa tép)
  • Ớt cay   để nếm
  • Muối, tiêu, húng quế , rau arugula
  • Nước chanh
  • Dầu ô liu (1 thìa cà phê)
  • Cà chua gọt vỏ tiệt trùng (50 g)
  • Ô liu đen rỗ   (30 g)
  • Kem chua (15%) (1 muỗng canh)
  • Bánh mì chua

Rau răm bóc vỏ, băm nhỏ, hành tỏi, tiêu, muối, tiêu trộn đều. Thêm dầu, cà chua đóng hộp, húng quế và nước cốt chanh. Chúng tôi trộn mọi thứ. Cho ô liu, tỏi và húng quế vào máy xay sinh tố và trộn thành hỗn hợp nhuyễn. Phết hỗn hợp lên bánh mì hoặc bánh mì. Trang trí súp với kem.

TỔNG NĂNG LƯỢNG: 7220 kJ

7. CHỦ NHẬT

ĂN SÁNG - FRITTATA VỚI FETTA CHEESE, 1820 kJ

  • 70 g khoai tây mới , cắt thành dải
  • 50 g lá rau bina non
  • 70 ml cà chua đóng hộp nghiền (xay nhuyễn)
  • một nhánh tỏi nhỏ, cắt thành lát mỏng
  • 1 quả trứng
  • 15 g phô mai feta thái hạt lựu
  • 1 thìa bơ
  • một nhúm ớt hun khói xay
  • muối và tiêu mới xay


Luộc nhẹ khoai tây trong nước muối loãng. Làm nóng lò ở 200 ° C. Rửa rau bina trong nước lạnh và cho vào chao. Khi khoai tây đã chín, đổ nước nóng vào để rau bina bị nhạt màu. Vắt hết nước thừa của rau bina, muối, tiêu, trộn với cà chua, tỏi, ớt hun khói, trứng và pho mát.

SNACK - SỮA CHUA VỚI HẠT CHIA, 700 kJ

  • Sữa chua trắng nguyên chất béo (150 g)
  • Hạt Chia   (1 muỗng canh)

TRƯA - BÚP BÊ BẰNG THYME VÀ EMENTAL, 2360 kJ

  • Bí ngô Hokkaido (150 g)
  • Muối tiêu
  • Kem đánh bông 33% (100 ml)
  • Tỏi (1 tép)
  • xạ hương
  • Phô mai Emmental (40 g)


Gọt bí ngô bằng máy gọt vỏ khoai tây, cắt khoanh và cắt thành từng lát mỏng. Cho vào đĩa nướng. Hãy muối và tiêu. Trong nồi, đun sôi kem với tỏi, cỏ xạ hương, muối, tiêu. Chúng tôi nấu trong 5 phút. Đổ kem đã ráo nước lên trên bí ngô và rắc phô mai bào. Nướng trong lò đã làm nóng trước ở 200 ° C trong khoảng 30 phút.

SNACK - BÁNH MÌ ĐỈNH VỚI HAM TỪ XƯƠNG, 1040 kJ

  • Bánh mì chua 1 lát)
  • Giăm bông trên xương
  • táo
  • Sốt mù tạt mật ong tự làm ( mật ong , mù tạt Pháp )
  • Cherry cà chua như một món ăn (100 g)

DINNER - HOA CHO BRAIN, POTATOES, 1420 kJ

  • Súp lơ trắng (100 g)
  • 2 quả trứng
  • Dầu chiên
  • Khoai tây (100 g)
  • Bơ để bôi mỡ
  • Muối


Chiên súp lơ luộc với trứng, dùng với khoai tây luộc.

TỔNG NĂNG LƯỢNG: 7340 kJ

Chế độ ăn cam quýt trong một tuần sẽ cung cấp vi

Cam quýt rất ít calo nên nó sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, ngay cả khi bạn ăn mỗi pound.

Giá trị calo của

  • cam quýt 60 kcal / miếng - 150 g
  • cam 174 kcal / miếng - 350 g
  • bưởi đỏ 138 kcal / miếng - 460 g
  • bưởi 416 kcal / miếng - 1000 g
  • chanh 13 kcal / miếng - 100 g

Cam, quít, bưởi, bưởi, chanh chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh giúp cải thiện khả năng phòng vệ của cơ thể, đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương, hỗ trợ hấp thu sắt, kích thích sản sinh bạch cầu, cường dương. ảnh hưởng đến sự phát triển của xương.
Thiếu vitamin C được biểu hiện bằng sự mệt mỏi, các vấn đề về tiêu hóa, thường xuyên ốm đau, sâu răng, trong trường hợp nghiêm trọng là chảy máu, vỡ mạch máu, sưng lợi và rụng răng hoặc loét dạ dày.
Tuy nhiên, không có gì nguy hiểm cho bạn nếu bạn không chỉ có đủ cam quýt trong chế độ ăn uống của mình mà còn có dưa cải bắp, ớt và các loại trái cây và rau quả khác. Chuyên gia dinh dưỡng Zuzana Pavelková Šafářová đã chuẩn bị cho bạn một chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần với năng lượng nạp vào khoảng 7500 kJ.

Thứ hai
BREAKFAST
Kiều mạch cháo với cam - 1850 kJ

  • bơ
  • mật ong (2 thìa cà phê)
  • sữa chua trắng (2 muỗng canh)
  • táo bào (180 g)
  • Đường quế Tesco (2 thìa cà phê)
  • Nước chanh (1 thìa cà phê)
  • kiều mạch (62 g)
  • Cam (một nửa)

Gọt vỏ táo, cắt làm tư, cho vào nồi hầm, rưới nước cốt chanh, thêm một muỗng canh đường quế, một muỗng canh bơ, đậy vung đun với nước cho đến khi chín mềm.
Đun sôi kiều mạch với nước nóng, cho vào soong, đổ gấp đôi lượng nước rồi từ từ nấu thành cháo. Cho một nửa số táo vào cháo kiều mạch khuấy đều, chúng ta có thể thêm mật ong cho vừa ăn.
Chia các phần vào bát, đổ sữa chua lên trên và trang trí cháo kiều mạch với phần còn lại của táo và lá tía tô trước khi dùng.

SNACK
Tangerine compote cộng với hồ đào - 734 kJ

  • compote quýt (100 g)
  • hồ đào (một nắm nhỏ)


ĂN TRƯA
Thịt bò hầm rau với cơm dại - 2463 kJ

  • Nạc vai bò
  • hành tây (1 miếng )
  • cà rốt (1 miếng)
  • đậu Hà Lan đã khử trùng (3 muỗng canh)
  • cần tây (100 g)
  • súp lơ trắng (100 g)
  • nước dùng tự làm
  • muối
  • tiêu
  • gạo đen (3 muỗng canh))

Rang Phần thịt cho hành tây vào ninh trong nước dùng cho đến khi mềm. Thêm rau đã cắt nhỏ vào thịt hầm và đun một lúc. Chúng tôi không làm đặc nước ép, chúng tôi chỉ giảm nó.

>>> Xem thêm: Cách làm thịt bò hầm khoai tây

BAKERY BAKERY SNACK
với pho mát dê hoặc Balkan

  • củ dền 805 kJ (80 g)
  • dầu ô liu (1 thìa cà phê)
  • ong mật (1 thìa cà phê)
  • phô mai dê mềm hoặc
  • nước chanh (25 g) chanh (1/2 thìa cà phê)
  • húng quế sạch
  • muối (nhúm)
  • bánh mì lúa mạch đen nguyên cám (1 lát)
  • giấm balsamic (1 muỗng cà phê)

Luộc củ cải trong nước muối cho đến khi mềm, sau khi nguội, gọt vỏ và cắt thành từng lát mỏng, đặt trên đĩa, rưới nước xốt đã trộn với giấm balsamic, mật ong, dầu và nước cốt chanh. Đặt phô mai cắt lát lên củ cải đã cắt lát. Trang trí với lá húng quế.

BỮA ĂN
Súp cà rốt với cam và bánh mì lúa mạch đen, 1648 kJ

  • 1 củ cà rốt
  • mùi tây
  • 25 g hành tây
  • 30 g bơ
  • 1 thìa cà phê
  • nước thì là nửa quả cam lớn
  • 150 ml nước luộc rau hoặc nước
  • 40 ml bánh ngọt kem

Phi hành tây, cà rốt, mùi tây trong bơ. Thêm thìa là, nước cam và sủi bọt nhẹ trong vài phút trước khi thêm nước dùng. Đun sôi và nấu cho đến khi rau mềm. Trộn để kem mịn, nếu đặc quá có thể cho thêm ít nước dùng hoặc nước lọc. Thêm kem và để nó bong bóng trong một thời gian ngắn.

ĂN SÁNG THỨ
TƯ
Bánh kếp với mứt cam tự làm - 1913 kJ

  • pancake
  • marmalade: thạch
  • cam
  • đường


SNACK Pate
gan với nam việt quất, graham cuộn - 1155 kJ

  • pate gan (30 g)
  • graham cuộn
  • nam việt quất (10 g)
  • bơ (20 g)

ĂN TRƯA
Gà luộc với khoai tây luộc - 2650 kJ

  • gà (125 g)
  • quýt (30 g)
  • nước cam (0,25 cốc)
  • rượu trắng (1 muỗng canh)
  • bơ (3/4 thìa)
  • hẹ tây (3/4 thìa)
  • nấm tiệt trùng (1 muỗng canh)
  • hồ đào (1 muỗng canh)
  • nước tương (thìa cà phê)
  • tỏi (3 g)
  • Khoai tây luộc (2 miếng cỡ vừa)

Gà rửa sạch, thấm khô, cắt bỏ xương sống, cắt bỏ phần mỡ lộ rõ ​​và dùng lòng bàn tay ấn dẹp hai bên ức. Ướp muối cả hai mặt. Quýt rửa sạch, gọt vỏ, bỏ hạt rồi thái miếng nhỏ. Trong một cái bát, trộn các loại hạt, hành tây, tỏi đập dập, bơ mềm, một chút muối, quýt và nấm. Dùng ngón tay nới lỏng vùng da trên ngực và trải đều chất liệu độn bên dưới. Trộn nước trái cây, rượu và nước tương và đun sôi. Đặt sang một bên và để nguội. Đặt gà vào đĩa nướng bơ và đổ hỗn hợp chất lỏng lên trên. Cho vào lò nướng được làm nóng đến 180 ° C và nướng trong khoảng một giờ. Mưa phùn trong quá trình nướng.

SNACK 

Sinh tố trái cây (300 ml) (359 kJ)

  • cam,
  • bưởi,
  • cà rốt,
  • nước


Ăn tối - Nướng cá hồi với couscous - 1523 kJ

  • Cá hồi fillet
  • dầu ô liu (1 muỗng canh)
  • tỏi
  • ớt,
  • muối
  • couscous (3 muỗng canh)


Thứ tư
BREAKFAST
omelette với cà chua anh đào và rau bina, 1862 kJ
dĩa trái cây - 774 kJ

  • bưởi ( 100 g)
  • quýt (100 g)
  • cam (100 g)


ĂN TRƯA
Gan nướng với rau và bulgur (2659 kJ)

  • gan gà tây (150 g)
  • hành tây (40 g)
  • hỗn hợp rau đông lạnh (150 g)
  • tiêu - gia vị (1/2 thìa cà phê )
  • Worchester (muỗng cà phê)
  • nước tương (muỗng cà phê)
  • bulgur (chén thứ ba)

Phi hành cho đến khi vàng, cho gan đã thái mỏng vào, phi thơm, rắc tiêu xay, rưới nước tương và nước sốt Worchester, đậy nắp lại và để lửa nhỏ. Khi gan mềm, thêm một chút nước sôi rồi cho rau câu đông vào, nấu cùng gan, nêm muối. Chúng ta muốn nước sốt bao nhiêu, chúng ta để lại bấy nhiêu nước. Ăn kèm với bulgur.

SNACK
Phô mai Cottage với cam (822 kJ)


BỮA ĂN
Đậu chua với khoai tây luộc - 1446 kJ

  • đậu (100 g)
  • hành tây (40 g)
  • giấm lên men (2 và 1/2 muỗng canh)
  • đường củ cải tinh luyện (1 thìa cà phê)
  • bột mì - Bột báng (1/2 muỗng canh)
  • muối
  • khoai tây(50 g)
  • bơ (5 g)
  • whipping cream (100 ml)
  • trứng gà

Đun nóng dầu trong nồi, phi thơm hành tím. Thêm đậu và chiên sơ qua. Hòa với một ít nước, thêm giấm và đường và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm. Trong thời gian chờ đợi, chúng ta sẽ chuẩn bị nước sốt. Sau đó cho đậu đã xay gần hết vào nước sốt và nấu cùng. Luộc khoai tây và trứng.

Thứ năm
BỮA
SÁNG trộn với mật ong, hắc mai biển và các loại hạt (1850 kJ)

  • hỗn hợp (40 g)
  • sữa nửa béo (300 mL),
  • mật ong (1 thìa canh)
  • quả óc chó (20 g),
  • hắc mai biển (20 g)


SVAČINA
Zeleninovotvarohová phết với bánh mì nguyên cám (747 kJ)

  • bánh mì nguyên cám (50 g)
  • phết (40 g)

ĂN TRƯA
Salad gà với cam quýt, súp bông cải xanh với kem (2716 kJ)

  • súp (250 g)
  • ức gà không xương (100 g)
  • bơ tươi (7,5 g)
  • cam (112,5 g)
  • chanh (25 g)
  • bưởi (50 g)
  • rau diếp (50 g)
  • dầu ô liu (0,5 muỗng canh)
  • bột đường 1kg (1/2 muỗng cà phê)
  • muối bánh mì
  • hạt tiêu (50 g)

Salad gà cam chanh
Cắt thịt đã làm sạch thành dải và thêm nhiều muối và hạt tiêu. Đun nóng dầu và bơ trong chảo, cho thịt vào chiên, đảo liên tục. Gọt một quả cam và một quả bưởi và chia chúng thành các bông cúc vạn thọ. Trộn nước cốt chanh từ 1 quả chanh với một chút muối, tiêu và đường. Rửa sạch xà lách, cắt bỏ phần gân lá cứng và xé lá thành từng miếng cho vào tô. Đổ nước sốt chanh đã chuẩn bị vào. Thêm thịt gà và cam quýt vào trộn đều.
Súp bông cải xanh với kem

  • 1/4 củ hành tây lớn hơn
  • 1/4 mùi tây
  • 1/4 bông cải xanh nhỏ hơn
  • 1 thìa canh dầu
  • muối
  • nước luộc rau hoặc nước
  • tương nước nóng hoặc
  • kem nấu ăn giấm táo

rắc thảo mộc tươi hoặc hạt hướng dương rang hoặc hạt nảy mầm
Đun nóng nước luộc rau hoặc đun sôi nước trong ấm. Phi thơm hành tây qua dầu rồi cho ngò tây thái hạt lựu vào xào trong hai phút. Đổ nước dùng nóng hoặc nước và thêm bông cải xanh đã cắt thành các miếng lớn hơn. Chúng ta cũng có thể thêm một cọng bông cải xanh đã gọt vỏ cắt thành khối vuông nhỏ. Muối nhạt. Nấu cho đến khi rau mềm. Trộn bằng máy trộn cho đến khi mịn. Thêm kem để nấu, lượng vừa ăn và nấu nhẹ. Nên nấu súp đặc như kem. Sau khi nấu chín, bạn có thể nêm nếm một chút xì dầu hoặc giấm táo. Chúng tôi trang trí bằng các loại thảo mộc hoặc hạt giống, chúng cũng có thể được nảy mầm.

SNACK
Pudding với quýt (778 kJ)

  • 200 g pudding
  • 100 g
  • Pudding quýt :
  • khoảng 8 g bột pudding
  • 120 ml sữa bán gầy (trong trường hợp dị ứng với sữa bò, có thể pha chế với bất kỳ loại "sữa" thực vật nào như hạnh nhân hoặc yến mạch) Chuẩn bị
  • bánh pudding theo hướng dẫn .


BỮA ĂN Mì Ý
rau củ (1716 kJ)

  • hạt tiêu (25 g)
  • cà tím (10 g)
  • dầu ô liu (1 và 1/2 muỗng canh)
  • lasagna thô (50 g)
  • bơ tươi (10 g)
  • bột mì nguyên chất (10 g)
  • sữa bán gầy (60 ml)
  • Phô mai mozzarella (25 g)
  • cà chua (20 g)
  • sốt cà chua (75 g)
  • Muối
  • tiêu

Chuẩn bị một món ăn từ bột mì và bơ và dần dần thêm sữa. Chúng tôi nấu cho đến khi đặc. Lặp lại lớp bột nhão và rau và nước sốt. Rắc phô mai.

Thứ sáu
BREAKFAST
yến mạch Muffin với sữa chua và quýt (1134 kJ)

  • muffin (100 g)
  • sữa chua (125 g)
  • quýt (50 g)
  • mật ong (thìa)


SNACK - quả bóng pho mát-trứng Cottage (824 kJ)

  • trứng gà (55 g)
  • bán phô mai béo (60 g)
  • tỏi (nửa tép)
  • đậu Hà Lan tiệt trùng (1 muỗng canh)
  • phô mai eidam 45% (20 g)
  • thảo mộc

Luộc trứng thật mạnh. Sau khi nguội, tách lòng đỏ ra khỏi lòng trắng trứng. Xay nhuyễn lòng trắng trứng hoặc nghiền nó trên một máy nghiền mịn. Thêm phô mai, bơ ở nhiệt độ phòng và tỏi nghiền. Nêm nếm hỗn hợp với muối, tiêu và rau thơm thái nhỏ. Sau đó, thêm đậu Hà Lan hoặc ngô đã khử trùng và pho mát bào vào hỗn hợp. Trộn kỹ và tạo thành những quả bóng từ hỗn hợp, được để đông lại trong tủ lạnh trong vài phút.

TRƯA
Gà hầm với cam quýt và ô liu và mì hầm (2192 kJ)

  • đùi gà (75 g) - 1pc = 150 g
  • couscous (20 g)
  • canh gà
  • hành tây (40 g)
  • tỏi (5 g)
  • tiêu
  • nghệ (1/4 thìa cà phê)
  • gừng xay (1/4 thìa cà phê)
  • quế (nhúm)
  • nho khô (15 g)
  • dầu ô liu (0,5 muỗng canh)
  • chanh (50 g)
  • cam (75 g)
  • ô liu xanh ngâm chua (20 g)
  • thân cây mùi tây
  • Muối

Trộn tất cả các gia vị với muối và bọc các phần gà vào hỗn hợp. Đun nóng dầu ô liu trong nồi gang, cho đùi vào chiên vàng đều các mặt. Bỏ chúng ra và phi thơm hành tỏi băm nhỏ vào rang, đổ nước dùng lên trên và cho gà quay vào. Đậy nắp và để lửa nhỏ trong 30 phút.
Trong thời gian chờ đợi, tôi sẽ làm bánh mì ga-tô-ga-rô. Trộn nó với nho khô, đổ vào gấp đôi lượng nước sôi, trộn đều, đậy nắp và để ngâm trong 10 phút. Thêm chanh và cam cắt lát và một ít ô liu xanh vào gà. Để nó bong bóng trong 10 phút mà không cần đậy nắp. Dùng nĩa tán nhuyễn mì, trộn với lá mùi tây đã cắt nhỏ, cho từng phần thịt gà lên trên và rưới nước sốt lên trên.

Bánh
sừng bò SNACK Graham với phết cá ngừ và cà chua bi (911 kJ)

  • Bánh sừng bò graham
  • cá ngừ ngâm nước ép riêng (60 g)
  • phô mai mềm (2 muỗng canh)
  • cà chua bi (50 g)
  • hành tây (20 g)
  • muối


ĂN BỮA ĂN
Khoai lang nướng với ớt (2104 kJ)

  • khoai lang nướng (250 g)
  • 50 g kem chua
  • 1 nhánh tỏi,
  • rau mùi đập dập ,
  • ngò tây băm nhỏ ngò tây băm nhỏ
  • 1 muỗng cà phê
  • muối mù tạt thô và ớt nghiền nhỏ

Làm nóng lò nướng ở 200 ° C. Khoai lang rửa sạch, để nguyên vỏ và thái miếng vuông. Đặt chúng trên khay nướng có lót giấy nướng, phết dầu, muối, tiêu và rắc hương thảo. Nướng trong khoảng 30 đến 60 phút cho đến khi mềm, tùy thuộc vào kích thước của miếng bánh.
Để nhúng, trộn kem với tỏi, rau mùi, mùi tây, cỏ xạ hương và mù tạt. Muối và tiêu. Tùy theo khẩu vị, bạn cũng có thể rắc thêm ớt giã nhỏ.

Thứ bảy
BREAKFAST
Scrambled trứng trên hành tây với bột chua bánh mì (1560 kJ)

  • Trứng (2 chiếc)
  • hành tây (30g)
  • lát bánh mì

SNACK

  • Lime bánh pho mát (1182 kJ)
  • ricotta (44 g)
  • cream cheese (44 g)
  • đường semolina (32 g)
  • trứng (1/2)
  • chiết xuất vani (1/4 thìa cà phê)
  • vỏ chanh bào mịn (hữu cơ) 1/4 thìa canh
  • nước cốt chanh (1/4 thìa cà phê)
  • Đối với phần thân
  • bánh quy bơ (19 g)
  • dừa nạo (7 g)
  • bơ , nấu chảy (8 g)

Chúng tôi xử lý các cookie vụn thành một mẩu vụn cho kho tài liệu. Thêm bơ, xử lý kỹ. Chúng tôi lót khuôn hoặc bánh cupcake bằng giấy nướng. Ấn một lớp hỗn hợp bánh quy dày đều lên đáy và để nguội phần thân đã chuẩn bị theo cách này. Chúng tôi chế biến ricotta và pho mát kem trong một robot mịn. Thêm đường, trứng, vỏ chanh, chiết xuất vani và nước cốt chanh, trộn đều để kết hợp mọi thứ. Chia hỗn hợp vào các khuôn đã chuẩn bị và nướng trong vòng 40 phút hoặc sao cho ngập nhân bánh. Để nguội trong khuôn và phục vụ.

ĂN TRƯA
Cá hồi với cam quýt với khoai tây nghiền (1811 kJ)

  • Cá hồi cắt khúc bỏ da
  • chanh (1/2) và nước cam (1/4)
  • dầu ô liu (1 thìa canh)
  • mù tạt Dijon (1/2 thìa canh)
  • khoai tây nghiền (các phần nhỏ hơn)
  • muối , tiêu

Ướp muối và tiêu vào cá hồi cắt khúc và ướp trong ít nhất 10 phút cùng với nước cốt nửa quả chanh, cam và 2 thìa canh dầu ô liu. Sau đó chuyển cá sang đĩa nướng sao cho ở giữa cá vẫn có màu hồng.

SNACK
Hummus với bánh mì nguyên cám (911 kJ)

  • Hummus - phết đậu xanh (50 g)
  • dầu ô liu (1 thìa cà phê)
  • bánh mì nguyên cám (50 g)
  • Trộn hỗn hợp phết với dầu ô liu.


BỮA ĂN
Bánh mì kẹp thịt bắp cải với salad rau (2036 kJ)

  • bắp cải (1/4)
  • thịt hun khói luộc (75 g)
  • hành tây (1/4)
  • trứng (1 miếng )
  • sữa (60 ml)
  • bơ (5 g)
  • bột mì (1 muỗng canh)
  • mùi tây dầu chiên vụn bánh mì
  • muối,
  • tiêu
  • hỗn hợp salad rau (100 g)
  • dầu ô liu (thìa cà phê)

Luộc sơ qua lá bắp cải trong nước muối, để nguội bằng nước lạnh và để thật ráo nước hoặc vắt lấy nước. Chúng tôi làm bắp cải cùng với thịt hun khói. Phi hành tây thái nhỏ trong bơ, thêm mùi tây băm nhỏ, phi thơm, rắc bột mì, chiên lại một lần nữa rồi đổ dần sữa qua sữa và nấu thành cháo đặc, nêm muối tiêu. Cho lòng đỏ vào cháo gần nguội, trộn thịt băm với bắp cải vào. Chúng tôi trộn đều mọi thứ, hoặc thậm chí nếm thử. Nếu khối lượng mỏng, hãy làm đặc bằng vụn bánh mì. Từ bột, nặn những viên thịt nhỏ, chúng ta ngâm trong lòng trắng trứng gà đánh bông, một ít sữa và một chút muối, bọc trong vụn bánh mì và chiên cho đến khi vàng trong một lớp dầu cao hơn.

Chủ Nhật
BREAKFAST
Cam quýt muesli (1097 kJ)

  • muesli nướng (50 g)
  • cam kẹo cắt lát (10 g)
  • chanh kẹo cắt lát (10 g)
  • vỏ cam bào mịn (hữu cơ) (thìa cà phê)
  • vỏ chanh bào mịn (hữu cơ) (thìa cà phê)
  • sữa chua trắng (3 thìa)

SNACK
Cam quýt trong thạch (726 kJ)

  • gelatin (cắt miếng)
  • cam (100 g)
  • bưởi (100 g)
  • quýt (100 g)
  • bột báng đường (thìa cà phê)

Cắt cam chưa gọt vỏ thành những khoanh tròn mỏng, trải lên khay nướng, rắc đường và cho vào lò nướng làm nóng ở nhiệt độ 90 ° C. Nướng trong một giờ, sau đó lật lại và nướng trong một giờ nữa. Sau đó để nguội. Loại bỏ vỏ của quả khác, bao gồm cả phần trắng đắng của nó. Từ những trái cây đã được cắt lát, bạn hãy cắt từng miếng thịt sạch để không còn phần da trắng trên chúng. Chia mo cau xay nhuyễn vào các ly. Đổ gelatin trong trái cây vào ly và cho vào tủ lạnh để đông lại trong vài giờ. Trang trí với một bánh cam giòn trước khi phục vụ.

ĂN TRƯA
Vịt với cam hoặc bưởi với salad rau (2580 kJ)

  • 1 con vịt (250 g)
  • 1 quả cam hoặc bưởi
  • đường bột báng (15 g)
  • giấm rượu vang đỏ (20 ml)
  • nước dùng gia cầm (18 ml)
  • muối và
  • rau tiêu xay thô hoặc nghiền nhỏ trộn với nước giấm rượu và mật ong

Quay vịt từ từ. Gọt vỏ cam hoặc bưởi, sau đó loại bỏ phần vỏ trắng và dùng dao sắc cắt bỏ phần thịt phi lê mà không chia khoảng trống. Khi nướng kết thúc, cho vịt vào nướng trong khoảng một phần tư giờ. Chúng tôi nấu đường và giấm trong một soong dày để giấm bay hơi và đường caramel. Cẩn thận thêm nước dùng và nấu trong năm phút. Thêm vỏ bưởi và nấu thêm ba phút trên ngọn lửa nhỏ. Lọc hỗn hợp vào một chiếc nồi sạch và đun sôi nhẹ. Nêm nhẹ muối và tiêu. Trước khi phục vụ, cắt miếng vịt và đổ nước lên nó.

SNACK
Sữa chua với các loại hạt, 997 kJ
trắng đầy đủ chất béo sữa chua (150g)
óc chó (20 g)

DINNER
Salad quinoa với đậu đen (2100 kJ)

  • hành tây
  • quinoa (1/4 chén)
  • nước (1/2 chén)
  • dầu (1 muỗng canh)
  • tỏi (1 tép) một
  • miếng ớt đỏ
  • 2 quả cà chua
  • xanh hoặc ô liu đen dầu
  • luộc đậu (lý tưởng đậu đen) (số nhỏ)
  • muối
  • khô húng tây (1/2 muỗng cà phê)
  • gia vị Provencal để trang trí

Băm nhuyễn hành, tỏi, ớt và cà chua thái hạt lựu. Phi thơm hành tỏi và tiêu với chút muối trong dầu. Thêm cà chua xắt nhỏ, rau thơm, hạt quinoa và xào. Đổ nước hoặc nước dùng. Đun sôi rồi giảm ngọn lửa. Nấu trong 20-30 phút cho đến khi quinoa chín. Thêm các loại đậu đã nấu chín và ô liu cắt lát. Khuấy và phục vụ với húng quế cắt nhỏ.

5 lý do tốt để ăn cá - đặc biệt là cá hồi

1. Bạn giảm lượng cholesterol trong máu
Các chất quan trọng nhất được tìm thấy trong cá hồi là axit béo không bão hòa Omega - 3. Chúng rất có lợi cho toàn bộ hệ thống mạch máu của chúng ta và đặc biệt là đối với tim. Và chúng cũng làm giảm lượng cholesterol trong máu và do đó giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó là lý do tại sao ăn cá hồi càng thường xuyên càng tốt, bạn có nghĩ vậy không?

>>> Gợi ý: Địa chỉ mua cá hồi fillet uy tín.
2. Bạn sẽ hạnh phúc hơn
Cá hồi có chứa một chất gọi là L-tryptophan, cho phép cơ thể sản xuất ra hormone hạnh phúc - serotonin "hormone hạnh phúc". Bạn chắc hẳn đã nghe nói về anh ấy! Sô cô la cũng có tác dụng làm đẹp, nhưng không giống như nó, ăn cá hồi không làm bạn béo.
3. Bạn cung cấp vitamin và các chất có lợi cho cơ thể
Cá hồi chứa protein và vitamin A, B và D. Những chất này có tác động tích cực đến não, mắt, khớp và hệ thống mạch máu của chúng ta. Các bà mẹ tương lai đặc biệt nên chế biến món cá này thường xuyên, bởi vì các loại vitamin vừa đề cập rất quan trọng cho sự phát triển thích hợp của em bé.
4. Nó sẽ khiến bạn chi tiêu tốt hơn
Vâng, sự thật là cá hồi là một trong những loại cá béo nhất, nhưng mặt khác nó lại tiêu hóa tốt hơn. Một khi bạn bao gồm nó trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể mong đợi kết quả tuyệt vời trong tương lai gần.
5. Bạn sẽ tận hưởng
Vâng, lý do này là tốt để đề cập đến. Nó có thể quan trọng nhất đối với nhiều người. Cá hồi là một loại cá rất ngon, đặc biệt là cá Nauy, chúng sống trong điều kiện rất tốt và nhờ đó nó có thịt thơm ngon tuyệt đối. Bạn có thể chiên, nướng, rán, hầm và nướng, nhưng hãy nhớ rằng nó không đáng được xử lý nhiệt lâu. Bên trong, nó phải vẫn còn màu hồng đẹp và ngon ngọt.