筋トレの効果的な方法
自分の目的にあう筋トレをしよう
筋肉トレーニングには、いろんな理論があり、その方法もたくさんあります。運動選手がやるような筋トレは、一般的には瞬発力をつけるためのものです。ボールを蹴ったり投げたりする動作には、正確性や速さ、インパクトの強さが要求されます。彼らは、そのために瞬間的な爆発力を出すための筋トレをするのです。
ダイエッター、持久系運動選手の筋トレ方法
ダイエッター、持久系運動選手の筋トレ方法としては自分の最大筋力の２０～３０パーセントぐらいの負荷で呼吸をしながら筋トレをします。
この筋トレは、極端に筋繊維が太くなることはありませんが、締まった体、運動をするための体を作ることができます。
超パワー重視！の筋トレ
重量挙げの選手の場合には、最大筋力の７０パーセント以上の高負荷でより重いものを持ち上げられるような筋力をつけます。筋繊維はかなり太くなり、いわゆるマッチョな体になります。
マッチョボディ大歓迎！ボディビルダーの筋トレ
ボディービルダーを目指している人の筋トレの特徴は、ゆ～っくり、ゆ～っくり呼吸をしながら行います。しかも、その間、筋肉は緊張させ、緩めません。
もちろん、彼らは見た目に優れた体を作るのが目的ですから、筋繊維を太くするために、高負荷のウェイトでトレーニングします。 ???と単純に筋トレを３種類に分類してみましたが、こんな簡単に説明できるものではないのです。
筋トレは多理論、方法論の組合せにより、多様化している
運動選手でも、種目によって高負荷なウェイトでトレーニングすることはあります。また、ダンベルなど持ち上げる瞬間だけに力を入れるものもあります。なので、特殊な体を作るためではなく、ここではダイエットのための筋トレについて紹介します。
毎日、筋トレをするべきなのか？
答えは NO です。筋肉の発達は、筋組織の破壊、再生を繰り返して得られるものです。つまり、重い物を持てる体、動作を持続できる体に変化しようと体が作り変わるわけです。ここで注目すべきは、筋肉の再生期間です。
たとえば、筋トレを初めて（久しぶりに）やる場合には、筋肉の再生に時間がかかります。体力の回復を待たずに無理な筋トレをすると、疲れが溜まるだけで、トレーニングの効果はあまりありません。最初のうちは３～４日に１度で良いでしょう。
しばらく続けると体力の回復が早くなるので、２日に１回とか１日に１回など、自分の目安がわかるようになります。
筋トレの方法は？
筋トレには、以下のような種類があります。
ダンベル
マシントレーニング
腕立て伏せなど、自分の体重を使う方法
チューブ・トレーニング
ダンベル
これはダンベルを使った筋トレです。利点としては、鍛えたい筋肉を鍛えられることと、ダンベルの重さを選択して、自分の体に負担のない筋トレをすることができることです。ダンベルを持っていない人は買いに行かないといけませんが、０，５キロ程度の負荷が欲しいなら、ペットボトルで代用できるので、かなりオススメです。
マシントレーニング
ジムには、いろんな種類のマシンがあり、ダンベルより細かく筋肉の部位を鍛えることができます。プールやジャグジー、エアロビクスなどのプログラムもあり、有酸素運動も合わせてできる環境なので時間とお金に余裕がある人にはオススメです。マシンの使い方はインストラクターの人が丁寧に教えてくれます。最初は面倒に思えても、すぐに使えるようになります。
ただ、インストラクターと言っても、人それぞれで、無理をさせられたり、間違ったアドバイスを受ける可能性もあるので、受身ではなく自分でもトレーニング方法を勉強するようにしましょう。
腕立て伏せなど、自分の体重を使う方法
自宅でできる最も手軽な筋肉トレーニングです。時間もお金もそんなに必要ないでしょう。ただ、自分の体重を使ったトレーニングなので体重が重めの人や筋トレをこれから始めようと思っている人には、最初は大変かもしれません。無理をせず、体に極端な負担を与えないようにしないと怪我をするかもしれないので慎重さが必要です。このような場合のメニューの組み方もこのサイトで紹介していく予定なので、参考にしてくださいねっ。
チューブ・トレーニング
スポーツショップに行くとダンベルなどと並んで、紫色や緑、赤など、色のついたゴムが売っています。このゴムを使って筋肉トレーニングをするわけですが、ゴムの伸び縮みが筋肉に似ているので、柔らかくて弾力のある筋肉をつけられると評判です。実際にスポーツ選手もこの方法を取り入れているんですよっ。また、インナーマッスル（骨に近く深い筋肉）も鍛えることができます。
１回の筋トレには、どれぐらいの時間をかけるの？
運動選手や特殊な体を目指す人でない限り、ごく短時間でＯＫです。初めのうちは５分ぐらいで十分でしょう。
効果的な筋肉トレーニング
筋トレをする際に知っておいて欲しいこと、それは「オールアウト」です。これは筋肉トレーニングの専門用語で「完全消耗」、つまり「筋トレをするときは力を全部出し切ってください」ということです。
これは、細く締った体を作るにも、筋肉隆々な体を作るにも必要なことです。オールアウトをすると、体はもっと筋肉をつける必要性を感じます。
筋肉が成長する理由
大きな話になってしまいますが、生き物は環境に適応しようと変化する性質があります。オールアウト（完全消耗）するということは、もう動けない状態、つまり生命の危機なわけです。
「これではヤバイ!」ということで、体は変化をし、太い筋肉または軽いウェイトでも持続できる体に変化をしようとします。
もし体を作るなら、そこまで「やりこむ」必要があるのです。（あ??でも、そんなに大変じゃないですよぉ。腕立て伏せなら１～２分で終わります。ダンベルでも、それぐらいで済むと思います。筋トレなんて、呼吸法とオールアウトを知っていれば簡単なんですよ）
例えば
マッチョな体を作るためには高負荷のウェイトで自分の持ち上げられる回数の限界までやります。細く締った体を作るためには、低負荷のウェイトで自分の持ち上げられる回数の限界までやります。
ダイエッター、体作りの基本は記録をつけること
オールアウトを目指すと、最後はヘトヘトで相当キツイものがあります。
筋トレを始めた頃は、自己防衛本能が働き「オールアウト」まで行くことはあまりありませんが、人によっては無茶をしてケガをする危険があります。決して無理はしないようお願いします。できれば友達と一緒にやって、お互いのトレーナーになるのが理想です。
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