そもそもヘム鉄ってなに？
ヘム鉄とは鉄分の一つ。主にレバーや貝などの動物性の食品に含まれていて、体内で吸収されやすく胃や腸の壁も荒らしにくい鉄分です。吸収率は10％～20％。鉄は体に吸収されにくい栄養素なので、吸収率の良いとされているヘム鉄でもこの程度です。
じゃあ非ヘム鉄ってなに？
非ヘム鉄はほうれん草や海藻などの植物性の食品に含まれることが多い鉄分で、摂取してもほかの栄養素に吸収の邪魔をされやすく吸収率はよくありません。吸収率は1～6％。しかも非ヘム鉄は胃壁や腸壁を荒らしやすい構造をしています。ただビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。ほうれん草のお浸しにゆずの皮で彩りと香りをプラスして、吸収率を上げましょう。
ヘム鉄を効率的に摂取したい
吸収率に差があり、しかも胃壁や腸壁を荒らさない女性の味方…ヘム鉄。どうせ摂取するならヘム鉄を摂取したい!! ヘム鉄の豊富なレバーを1日に150g～200g食べると理想的な量が摂取。結構な量ですよね。毎日レバーを200gって絶対無理…。そこで！ヘム鉄を効率的に摂取する工夫が必要になるのです。
ヘム鉄を効率的に摂る3つのポイント！
1．サプリメントを上手に活用
食事から理想的なヘム鉄の量をとるのは至難の業でも、サプリメントなら効率的に摂取できます。ただし、鉄分の過剰摂取は怖い症状を引き起こします。医師に相談のうえ容量を正しく守ることが大切です。
2．タンニンやシュウ酸と一緒に摂らない
鉄分の吸収を阻害するタンニンはコーヒー、紅茶、緑茶、ワインなどに含まれています。またシュウ酸はチョコレートや生のほうれん草、タケノコ、大豆製品などに含まれます。一緒に摂取せず、時間をずらして摂取することで吸収率の阻害は防げます。
3．毎日少しずつとる
通常摂りすぎた鉄分は便などで体外に排出されてしまいます。貯蔵庫に入りきらない量の鉄分を一気に摂取しても体内にとどめておくことができないばかりか、その状態が長く続くと過剰摂取のリスクも。鉄分は毎日少しずつコツコツと摂取するようにしましょう。
女性の敵…貧血！
みなさんも 気をつけて、毎日少しずつ摂取していきましょう。