こんにちは！
新年度が始まりましたね。
年度始まりできりがいいということで、4月から妊活を始めたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
妊活を始めたばかりの方にとって、妊活中はどんなことに気を付けて生活したらよいのかという点は非常に気になるところだと思います。
そこで今日は数あることの中から「妊活中に摂取した方がいい栄養素や食べ物」についてご紹介します
妊活中から食べ物に気を配るべき理由とは
まだ妊娠していないからいいやとジャンクフードばかりなど栄養バランスの悪い食事をしていたりしませんか？
実は妊活中の栄養バランスの悪い食事が妊娠しにくい身体の原因になってしまうこともあるので、妊活中に口にするものってとても大切なんですよ
それに妊活が成功してお腹に赤ちゃんができたら、ママが摂る食事が赤ちゃんの栄養となります。
運よく妊娠できたとしても、たとえばジャンクフードやコンビニ弁当ばかりの生活に慣れた人が妊娠していきなり栄養バランスの取れた食事を始めるのは難しいでしょう。
そのため、妊活中から徐々に慣れていけるよう食事を変えていくことが大事なのです。
では、栄養バランスが悪いと妊活中の身体や胎児へどのような影響があるのでしょうか。
それぞれに分けてお話していきます。
妊活中の女性への影響
妊活中の女性が栄養バランスの悪い食事を続けていると、
- 排卵しにくくなる
- 卵子の質が低下する
- 貧血や便秘など妊娠中の体調不良や病気になりやすくなる
- 早産リスクが上がる
といった影響が起こる可能性があると言われています。
排卵しにくくなる
栄養バランスが偏った食事は卵巣の機能の低下を引き起こし、排卵が起こりにくくなることもあるのだとか。
女性は初潮を迎えると月に1度排卵日が来るようになりますが、排卵が妨げられ周期が不定期になってしまうと排卵日の予測がしにくくなるため妊活が順調に進まなくなってしまいます。
卵子の質が低下する
受精卵のもととなる卵子の質は年齢と共に低下していきます。
そして卵子の質が低下する原因となる卵子の老化は、過剰な活性酸素によって早められてしまいます。
この活性酸素の増加は食生活の乱れによっておこるため、活性酸素の増加を防ぐ栄養素を摂取することが必要不可欠です。
貧血や便秘など妊娠中の体調不良や病気になりやすくなる
妊活が成功して妊娠すると、身体の中で赤ちゃんはどんどん成長していきます。
そうするとお母さんが摂取した栄養が赤ちゃんの成長に使われるため、お母さん自身の栄養が足りなくなり、疲労や貧血や立ち眩みなどの体調不良が起こりやすくなります。
また、ジャンクフードに多く含まれる塩分を摂取しすぎてしまうと「妊娠高血圧症候群」になるので、気を付けたほうが良いでしょう。
妊娠中の体調不良を避けるためにも、妊活中からしっかり栄養を摂る習慣を身につけましょう。
早産リスクが上がる
普段あまり食事を取らない方、妊娠中もできるだけスリムでいたい方など、痩せすぎといわれるくらいの体型の方は切迫早産や早産リスクが高くなってしまいます。
早産とは、妊娠22週から妊娠37週未満で赤ちゃんが生まれてしまうこと。
早産してしまうと胎児の成長や体の器官の発達が不十分のまま生まれてしまうリスクがあるため、痩せすぎないよう妊活中から栄養をしっかり摂るようにしましょう。
妊活中の男性への影響
妊活中の男性の中には、妊娠するのは女性で男性は関係ないからと食生活に無頓着な方が多くいますが、実は妊活中の男性の食生活も妊活に影響を与えます。
精子の質が低下
食生活が乱れると活性酸素が過剰に増えてしまうと先ほど説明しましたが、実は卵子だけでなく精子もまた、活性酸素の増加で質が低下してしまいます。
また、普段ジャンクフードばかり食べている方など、栄養が偏った食生活を送っていると太りやすくなります。
実は男性が肥満になると男性ホルモンが減少するため精子の質が悪くなり、妊娠しづらくなるのだとか。
自分は男だから関係ないと思わず、妊活中は規則正しく栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。
胎児への影響
妊活中の食生活は、将来のお腹の赤ちゃんの発達に影響を与えます。
成長や将来の病気リスクに影響
赤ちゃんがお腹の中にいる時にママが食事制限をしたりして痩せすぎてしまうと、赤ちゃんの成長に影響がでてしまいます。
また、妊娠中に塩分の多い食事や甘いものばかり食べていたりすると、赤ちゃんが大人になってから高血圧や高脂血症、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高くなってしまいます。
それを防ぐためには、妊活中から外食やコンビニ食は控え栄養バランスの良い食生活を送ることが大切です。
先天性異常の原因となることも
胎児の脳や脊髄といった重要な器官のもととなる神経管は妊娠初期にできるため、妊活中から妊娠初期の間に葉酸が不足していると「神経管閉鎖障害（しんけいかんへいさしょうがい）」という先天性異常になるリスクが高くなってしまいます。
神経管は受精してから4週目ごろである妊娠6週目に作られるのですが、この時期は妊娠に気づかない人も多いため、気づいてから葉酸を摂取していては間に合いません。
こうした先天性異常は初期流産の原因となりますので、妊活中から葉酸を摂取し予防しましょう。
妊活中に摂取すべき栄養素や食べ物は？
妊活中は栄養バランスが取れた食事が大事だというものの、具体的にどんな栄養素や食べ物を摂取したら良いのかは悩むところだと思います。
ここでは男女別に摂取した方がいい栄養素や食べ物をご紹介しますので、参考にしてみてください。
女性が摂取すべき栄養素と食べ物
妊活中の女性が優先して摂取した方がいい栄養素は葉酸、鉄、ビタミン類です。 それぞれ詳しく説明していきます。
葉酸
葉酸は先ほどもお話した、胎児の先天性異常の原因となる神経管閉鎖障害のリスクを予防する効果があるので、とても重要な栄養素。
枝豆や菜の花、アスパラガス、ほうれん草などの緑系の野菜に多く含まれています。
果物ではイチゴやアボカドに多く含まれているのだとか。
また、レバーや卵黄、ホタテなどのたんぱく質にも多く含まれているので、このあたりの食べ物を積極的に摂取していきたいところですね
鉄
鉄は血液の材料となり、胎児に酸素を送るのにも使われるため、妊娠中に足りなくなりなりやすい栄養素。
鉄が欠乏すると鉄欠乏性貧血を起こしやすくなるので、妊活中から積極的に摂取しておきましょう。
鉄には動物性食品に多いヘム鉄と植物性食品に多い非ヘム鉄がありヘム鉄の方が体内への吸収率が高いのですが、非ヘム鉄もたんぱく質を多く含む動物性食品と組み合わせれば吸収率を上げることができるようです。
ヘム鉄を多く含む食べ物はあさり、しじみ、レバー、牛肉など。
非ヘム鉄を多く含む食べ物はがんもどきやピュアココア、豆乳、小松菜、だいこん葉、ほうれん草など。
あさりの味噌汁にだいこん葉やほうれん草を入れたりすると、ヘム鉄と非ヘム鉄を効率よく摂取できそうですね
冬なら豆乳鍋に具材を色々入れても一気に栄養を摂取できていいかも
ビタミン類
また、妊活には活性酸素を増やさないことがとても重要だとお話ししましたが、ビタミン類の中でもビタミンＡ，ビタミンＣ，ビタミンＤは抗酸化作用があり、活性酸素の増加を防いでくれます。
ビタミンＡはにんじんやモロヘイヤ、ほうれん草などの野菜や鶏レバー、豚レバー、うなぎ、ほたるいか、卵黄などに多く含まれています。
ビタミンＣは主に野菜や果物に含まれていて、赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、菜の花、イチゴなどに多く含まれています。
他のビタミンと違いビタミンＤを含む食品は限られていて、魚類に多く含まれています。
特に多いのはサケ、サンマ、ブリ、しらす干しなど。
しいたけやエリンギといったキノコや卵などにも含まれていますが、魚類と比べると少量のため摂取するなら魚を食べることをおすすめします。
男性が摂取すべき栄養素と食べ物
妊活中の男性は、精子の質が低下するのを防いだり、精子の材料となったり動きを改善する栄養素を摂取することが大切です。
そのため、女性と同じく抗酸化作用を持つビタミン類のほか、精子の活発さを改善するコエンザイムＱ10や精子形成に重要な亜鉛、精子の材料となるオメガ3脂肪酸(DHA、EPA)などを含む食べ物を摂取すると良いでしょう。
コエンザイムＱ10
一時期ブームになったコエンザイムQ10は、イワシやサバ、サンマなどの青魚、肉類やブロッコリーに多く含まれています。
亜鉛
体の組織の形成に使われる亜鉛はカキや牛肉、豚肉、玄米などに多く含まれています。
オメガ3脂肪酸(DHA、EPA)
オメガ3脂肪酸のDHAとEPAはどっちもイワシやサバ、サンマなどの青魚に多く含まれているほか、DHAはサケやマグロ、EPAはカニやカキに多く含まれています。
男性の場合は、青魚や魚介類に必要な栄養素が含まれていることが多いみたいですね
食事で摂取し切れない場合はサプリメントを有効活用
妊活中はバランスの良い食事をするのが大事とはいえ、今は共働きが多い時代。
どちらも正社員だと、必要な栄養素が全部入った食事を毎日作るのは大変ですよね
そこでおすすめなのが、食事の補助としてサプリメントで補給すること。
特に葉酸や鉄、亜鉛は食事だけだと不足しがちな栄養素なので、足りない分はサプリメントで積極的に補給しましょう。
妊活中から栄養バランスの整った食事を意識しよう
今日は妊活中に摂取した方がいい栄養素と食べ物についてお話しました。
妊活中の食事は妊娠のしやすさや胎児の成長・発達に影響するため、できるだけ栄養バランスが整った食事を心がけましょう。
とはいえ食事で完璧に栄養素を摂取するのは難しいですし、食事のことで頭がいっぱいになってストレスを抱えるのは良くありません。
摂れるものは食事で摂りつつ、サプリメントもうまく組み合わせて必要な栄養を摂取しましょう。
妊活中の食事など、不安なことがあればかかりつけの医師に相談するのが一番です。
私も通っている病院の先生によく相談しちゃいます。
勇気を持って不安なことを相談してみましょう！
きっと良いアドバイスをくれるはずです
