７月に入っても雨の多い日が続いていますが、
これから暑さも本格化してきますので
暑さ対策が必要になりそうです。
そこで夏場の暑さ対策に最適な食材、
ゴーヤについて簡単にご紹介させて頂きます。
ゴーヤは１年生のウリ科の植物で、
沖縄県を代表する野菜としてよく知られています。
独特の苦みがあるため、
人によって好き嫌いがはっきり分かれる傾向がありますが、
加熱調理で苦味を消すこともできます。
他の夏野菜と同様に体温を下げる効果があり、
特にビタミンＣが豊富で
夏バテ防止に効果のある野菜として
良く知られています。
胃酸の分泌を即して、
食欲増進を促進させる効果もありますので、
特に夏場の栄養補給には積極的に利用したい食材です。
長寿で有名な沖縄県ですが、
その理由としてゴーヤが一役買っている可能性があります。
■ゴーヤの原産地
ゴーヤの原産地は沖縄県が良く知られていて、
全国の４割近くが沖縄で生産されています。
他では宮崎、鹿児島、熊本など南九州地域が
沖縄に続いて生産量が多く、
沖縄と合わせて全体の７割以上を占めています。
栽培しやすいことから今では全国各地で栽培され、
一般家庭での栽培も普及し、
緑のカーテンなどと言われています。
1990年に入って沖縄から本州にゴーヤの出荷が始まり、
全国規模でゴーヤが家庭の食卓に登場するようになりました。
本州では、それまでニガウリと呼ばれていましたが、
沖縄で使われているゴーヤという呼び名が、
今では一般的になりました。
■ゴーヤの栄養素と効用
ゴーヤは栄養豊富で、多くの栄養素をバランス良く摂れる優れた野菜です。
特にビタミンCが豊富で夏バテ防止に効果があることで知られています。
今年は少し値段が高くなりましたが、
健康維持にも効果を発揮しますから、
夏場には積極的に取り入れたい食材です。
●ビタミンＣ
ゴーヤのビタミンＣは、レモンの２倍以上、トマトの３倍以上、
ビタミンＣを多く含むキウイよりも多く、
ビタミンＣの宝庫と言える野菜です。
ビタミンＣには、風邪、疲労回復、美肌などに効果のある栄養素です。
しかもゴーヤのビタミンＣは、
熱に強く加熱した料理でも、
ビタミンＣがほとんど壊れることがない、
という優れた性質があります。
●植物繊維
植物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
またブドウ糖の吸収速度を緩めるため、
血糖値の急激な上昇を抑制する効果が期待できます。
最初に植物繊維を多く含む野菜を、
ゆっくり良く噛んで食べることで、
身体への負担を軽減できますから、
健康効果も倍増です。
レストランなどの外食で最初に前菜がでるのも同じ理由からです。
免疫機能を維持するためや、
コレステロールの吸収を抑えて、
発癌物質を体外へ排出するのにも一役買っています。
ゴーヤはセロリの３０倍もの植物繊維を含んでいます。
●カルシウム
骨は人の体の土台になるもので、
骨を作る栄養素が不足すると身体に重要な影響を及ぼします。
特に育ち盛りのお子様や高齢者は
積極的に摂取するよう心掛けたい栄養素です。
以外かも知れませんが、
ゴーヤに含まれるカルシウムは牛乳の１４倍もあります。
●鉄分
鉄分は血液（赤血球）の成分となるもので、
酸素の運搬にも必要な栄養素です。
鉄分が不足すると、貧血、めまい、酸素欠乏症
などの症状が現れます。
鉄分はレバー/赤身肉/魚類/豆類/海藻/野菜など
多くの食材から摂取できますが、
ゴーヤもそのひとつです。
特に鉄分は女性にとって
唯一男性以上に
摂取量が必要な栄養素です。
●モモルデシン
ゴーヤの苦味成分はモモルデシンという成分で、
サポニンとアミノ酸から構成されている
機能性物質でゴーヤ特有の成分です。
モモルデシンは、血糖値、血圧、コレステロール値を下げ、
食欲増進、消化促進、整腸などの作用があることがわかっています。
●他の栄養素
タンパク質/カリウム/カロテン
脂溶性ビタミン類（ビタミンA（βカロテン）/E/K）
水溶性ビタミン類（ビタミンB1/B2/葉酸）
■癌細胞を除去
動物実験ではありますが、
ゴーヤの抽出成分によって
がん細胞の９０％以上が死滅した
という実験結果があります。
まだ研究段階で、
全てのがん細胞に効果を発揮するかは解りませんが、
癌の予防効果や治療効果が期待されるところです。
■天日干しゴーヤ
ゴーヤを天日干しにすると
カルシウム、カリウム、鉄分などの栄養素が
１０倍～２０倍も増加するという報告があります。
栄養素が増加するメリットは
少ない摂取量で必要な栄養素を補えることです。
栄養素が増えるのは得した感じを受けがちですが、
同じ種類の栄養素だけが増えるのは過剰摂取にもなりかねません。
食材から摂るだけで過剰摂取となることは
ほとんどありませんが、
サプリメントを併用する場合は注意が必要です。
■デメリット
食べ過ぎには注意が必要で
消化促進効果で胃酸の分泌量が増加して、
胃痛などの症状が出ることがあります。
毎日食べるなら量を減らすなどの工夫をして、
食べる量をコントロールすることも必要です。
硬い表皮に包まれていて痛みにくそうに見えますが、
あまり日持ちのしない野菜ですから、
早めに食べないとすぐに色が替わってしまいます。
また妊娠中に食べると流産しやすいと聞いたことがありますが、
妊娠中は体を冷やすと良くないことから
水分が多く体を冷やすゴーヤが良くないということのようです。
流産しやすいということについては根拠が乏しく
あまり気にする必要はないでしょう。
むしろゴーヤに多く含まれる成分として、
ビタミンＣは疲れやすくなる妊婦の疲労に効果がありますし、
葉酸は赤ちゃんの発育に良い影響があります。
■まとめ
ゴーヤは単品でも、
健康維持に必要な栄養素を、
豊富に取れる優れた食材です。
個人的にはあまり美味しい食材とは思えませんが、
夏場にはカレーの材料に加えて食べることが多いです。
色々な種類の野菜を同時に摂取できる
スムージーの材料にもおすすめできそうです。
美味しく食べさせるのは料理上手なママ達の腕の見せ所です。
ビタミンＣが豊富で体温を下げる効果がありますから
これからの時期には
熱中症対策にも効果を発揮します。
逆にゴーヤは夏野菜ですから、
冬場には体温を下げるリスクがあるため、
おすすめできません。
価格の高い食材ではありませんし、
工夫次第でどのような料理にも使えますから
積極的に取り入れてみることをお勧めします。
薬と違って直ぐに効果を得ることは難しいですが、
ゴーヤに限らず良質な食材を食べ続けることで
健康な体を維持していくことができます。
ゴーヤを食べることで期待できる効果／効能を
まとめると以下の９項目になります。
①疲労回復
②夏バテ防止
③食欲増進
④消化を促進
⑤コレステロール値低下
⑥免疫力を高める
⑦風邪予防
⑧癌、糖尿病など生活習慣病予防
⑨美肌効果