筋力トレーニング ４８、４９、５０回目。

週１、ジムで筋力トレーニング！

４月からちょこちょこバーベルトレーニングを取り入れた。
バーベルやっぱ素晴らしい。体幹全体使ってる感ばつぐん♪

家の近くに本格的なパワーリフティングジムがあるので
そこでもやるつもり。もちトレーナーについてもらってね。

さて、北海道は来週末からいよいよ花見シーズン☆
今年からは桜から元気をもらうことにしました。お酒はほどほどにね。

今は仕事のお昼休みには近くの川を散歩して、
太陽と鴨と雀とチオノドクサから元気をもらってます。

チオノドクサは紫色の星の形をしたお花です。
雪解け後、一番先に咲く花。英名はグローリー・オブ・ザ・スノー（雪の栄光）

自然って、最高におもしろい！！

４月６日（水）
遅筋トレA（高rep・3セット且つストリクト）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　9Kg
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ　9Kg
　３．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　6Kg　※肘開き過ぎない
　４．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　8Kg　※肩甲骨開いたまま
　５．【上腕三頭筋】ライイング・トライセプス・エクステンション　3Kg　※三頭ストレッチ、肘固定
　６．【上腕三頭筋】トライセプス・キックバック　3kg
　７．【上腕二頭筋(長頭・短頭)】ドラッグカール　4Kg
　８．【上腕二頭筋(長頭・短頭)】スタンディング・ダンベル・スクリューカール　7Kg
　９．【腹直筋(下)】レッグレイズ
１０．【棘上筋】ライイング・アームレイズ　3Kg　※肘上4-5秒キープ、肘上げ過ぎない
１１．【僧帽筋】サポーテッド・ワンハンド・シュラッグ 16Kg
１２．【前腕筋】スタンディング・ハンマーカール 8Kg
１３．【大胸筋】ベンチプレス 30Kg　※限界まで
１４．【大腿四頭筋】シッシースクワット　※限界まで
１５．【上腕三頭筋】リバースプッシュアップ　※限界まで
１６．【上腕二頭筋(長頭)】インクライン・ダンベルカール　4Kg　※限界まで

４月１３日（水）
遅筋トレB（高rep・3セット且つストリクト）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　9Kg
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ　9Kg
　３．【棘下筋】キューバンプレス　4Kg
　４．【三角筋(中)】サイドレイズ　4Kg　※少し前傾
　５．【三角筋(後)】リアレイズ　4Kg
　６．【三角筋(前)】フロントレイズ　4Kg
　７．【広背筋・大胸筋・大円筋】プルオーバー　10Kg
　８．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　9Kg
　９．【広背筋】バーベル・ベントオーバーロウ　★
１０．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 12Kg
１１．【内転筋】スモウデッドリフト 14Kg
１２．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 8Kg
１３．【三角筋(後)】サイドライイングリアレイズ　3Kg　※限界まで・肩下げ過ぎない・肘上げ過ぎない
１４．【三角筋(前)】アップライト・ロウ　4Kg　※限界まで
１５．【大腿四頭筋】シッシースクワット　※限界まで
１６．【腹直筋(上)】腹筋ローラー　※限界まで

４月２１日（木）
速筋トレA（低rep・3～5セット且つストップ＆ゴー）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　5Kg
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ　5Kg
　３．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　10Kg　※肘開き過ぎない
　４．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　14Kg　※肩甲骨開いたまま
　５．【上腕三頭筋】ライイング・トライセプス・エクステンション　7Kg
　６．【上腕三頭筋】トライセプス・スキックバック　7kg
　７．【上腕二頭筋(長頭・短頭)】スタンディング・ダンベル・スクリューカール　10Kg
　８．【上腕二頭筋(短頭)】コンセントレーションカール　10Kg
　９．【腹直筋(下)】レッグレイズ
１０．【棘上筋】ライイング・アームレイズ　4Kg　※肘上4-5秒キープ、肘上げ過ぎない
１１．【僧帽筋】ダンベル・ショルダーシュラッグ 28Kg
１２．【前腕筋】スタンディング・ハンマーカール 10Kg
１３．【大胸筋】ベンチプレス 30Kg　※限界まで
１４．【大腿四頭筋】シッシースクワット　※限界まで
１５．【上腕三頭筋】リバースプッシュアップ　※限界まで
１６．【上腕二頭筋(長頭)】インクライン・ダンベルカール　4Kg　※限界まで

＜体操トレーニング＞
【第一目標】壁倒立　4×60秒
【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回
【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回
【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★
・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。
・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。
・ドラゴンフラッグ　12rep×3
・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★
・80Kgのバーベルを持ち上げる！
・ステッピン

★目標③★
・100Kgのバーベルを持ち上げる！
・プランシェ

筋力トレーニング ４５、４６、４７回目。

週１、ジムで筋力トレーニング！

筋トレは週２だと仕事に影響が出てしまったので、週１に戻した。。。
あと日曜は友達と宮越屋珈琲で英語の勉強を始めたのもある☆
英語の勉強は元々単語の聞き流しだけ毎日やっていたけど
このご時勢、そろそろ本気でやらないと、と思いマジもーどで勉強してる。
久しぶりの勉強も楽しいもんだなぁ。目指すはＴＯＥＩＣ８００点台。

３月１７日（木）
遅筋トレB（高rep・3セット且つストリクト）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　9Kg　★
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ　9Kg　★
　３．【棘下筋】キューバンプレス　4Kg
　４．【三角筋(中)】サイドレイズ　4Kg　※少し前傾
　５．【三角筋(後)】リアレイズ　4Kg
　６．【三角筋(前)】フロントレイズ　4Kg
　７．【広背筋・大胸筋・大円筋】プルオーバー　10Kg
　８．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 12Kg
　９．【内転筋】スモウデッドリフト 14Kg
１０．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 8Kg
１１．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　9Kg
１２．【三角筋(後)】サイドライイングリアレイズ　3-4Kg　※限界まで・肩下げ過ぎない・肘上げ過ぎない
１３．【広背筋】バックエクステンション　※限界まで
１４．【大腿四頭筋】シッシースクワット　※限界まで
１５．【腹直筋(上)】腹筋ローラー　※限界まで

３月２４日（木）
速筋トレA（低rep・3～5セット且つストップ＆ゴー）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　5Kg　★
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ　5Kg　★
　３．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　12Kg　※肘開き過ぎない
　４．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　16Kg　※肩甲骨開いたまま
　５．【上腕三頭筋】ライイング・トライセプス・エクステンション　7Kg
　６．【上腕三頭筋】トライセプス・スキックバック　7kg
　７．【上腕二頭筋(長頭・短頭)】スタンディング・ダンベルカール　12Kg
　８．【上腕二頭筋(短頭)】コンセントレーションカール　12Kg
　９．【腹直筋(下)】レッグレイズ
１０．【棘上筋】ライイング・アームレイズ　4Kg　※肘上4-5秒キープ、肘上げ過ぎない
１１．【僧帽筋】ダンベル・ショルダーシュラッグ 28Kg
１２．【前腕筋】スタンディング・ハンマーカール 10Kg
１３．【上腕三頭筋】プレスダウン
１４．【上腕二頭筋(長頭)】インクライン・ダンベルカール　4Kg　※限界まで
１５．【大胸筋】プッシュアップ　※限界まで

３月３１日（木）
速筋トレB（低rep・3～5セット且つストップ＆ゴー）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　5Kg　★
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ　5Kg　★
　３．【三角筋(前)】ショルダープレス　12Kg
　４．【三角筋(前)】アップライト・ロウ　12Kg
　５．【三角筋(後)】リアレイズ　9Kg
　６．【広背筋・大円筋】プルオーバー　20Kg
　７．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 22Kg
　８．【内転筋】スモウデッドリフト 28Kg
　９．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 18Kg
１０．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　18Kg
１１．【僧帽筋】サポーテッド・ワンハンド・シュラッグ 28Kg
１２．【三角筋(後)】サイドライイングリアレイズ　3-4Kg　※限界まで・肩下げ過ぎない・肘上げ過ぎない
１３．【広背筋】ラットプルダウン
１４．【大腿四頭筋】シッシースクワット　※限界まで
１５．【腹直筋(上)】腹筋ローラー　※限界まで

＜体操トレーニング＞
【第一目標】壁倒立　4×60秒
【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回
【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回
【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★
・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。
・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。
・ドラゴンフラッグ　12rep×3
・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★
・80Kgのバーベルを持ち上げる！
・ステッピン

★目標③★
・100Kgのバーベルを持ち上げる！
・プランシェ

聖者の行進より

「もっと強くなりたいですね。
こんな簡単に
くじけそうになるなんて･･･」

「強くなる事はないです。」

「え？」

「弱い自分に苦しむことが
大事なことなんです。
人間はもともと
弱い生き物なんです。
それなのに
心の苦しみから逃れようとして
強くなろうとする
強くなるということは
鈍くなるということなんです
痛みに鈍感になるということです
自分の痛みに鈍感になると
人の痛みにも鈍感になる
自分が強いと錯覚した人間は
他人を攻撃する
痛みに鈍感になり　優しさを失う
いいんですよ
弱いまんまで
自分の弱さと向き合い
それを大事になさい
人間は
弱いままでいいんです
いつまでも
弱い者が手をとり合い
生きていく社会こそが素晴らしい」

筋力トレーニング ４３、４４回目。

今日は、ジムで筋力トレーニング！

最近のダイエットマイルール。
炭水化物（糖質）と油（脂質）は一緒に摂ると、まんま脂肪になるので避ける。
（炭水化物は血糖値を上げるので、その状態で油を摂ってはいけない。）
つまり、中華料理、どんぶり、カレー、ハンバーグ、揚げ物、ラーメン全滅。
これらは最強に太るし、体に毒。現代人・・・そりゃ病気で死ぬ。
炭水化物とタンパク質をメインに食事する。
但しタンパク質は毒素もつくるので、サウナや運動で汗をかいて排出すること。
油を摂る時は、炭水化物を摂らない。
食後すぐのデザートは避ける。
補食としてのデザートはコーヒーやお茶と共に。（血糖値下げるため）
自信と継続を確信したら、たまにはルールを破る。

３月３日（木）
■速筋トレーニングB（低rep・3セット且つストップ＆ゴー）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　9Kg
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　9Kg
　３．【三角筋(前)】ショルダープレス　12Kg
　４．【三角筋(前)】アップライトローイング　12Kg
　５．【三角筋(後)】ライイング・ダンベルリアレイズ　12Kg
　６．【三角筋(後)】サイドライイングリアレイズ　5Kg
　７．【腹直筋(下)】レッグレイズ
　８．【広背筋・大胸筋・大円筋】プルオーバー　20Kg
　９．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 22Kg
１０．【内転筋】スモウデッドリフト 28Kg
１１．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 18Kg
１２．【広背筋】ワンハンド・ローイング　18Kg
１３．【僧帽筋】サポーテッド・ワンハンドシュラッグ 28Kg
１４．【腹直筋】腹筋ローラー
所要時間：3時間

３月６日（日）
■遅筋トレーニングA（高rep・3セット且つストリクト）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　6Kg
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　6Kg
　３．【大胸筋】リバースグリップ・インクライン・ダンベルプレス　5Kg
　４．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　6Kg
　５．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　8Kg
　６．【上腕三頭】スタンディング・アームエクステンション　3Kg
　７．【上腕三頭】トライセプスキックバック　3Kg
　８．【上腕二頭】ドラッグカール　4Kg
　９．【上腕二頭】スタンディング・ダンベルカール　4Kg
１０．【腹直筋(下)】レッグレイズ
１１．【棘上筋】ライイング・アームレイズ　4Kg
１２．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　9Kg
１３．【僧帽筋】サポーテッド・ワンハンド・シュラッグ　16Kg
１４．【上腕三頭】リバースプッシュアップ
１５．【前腕】スタンディング・ハンマーカール　4Kg
１６．【腹直筋(上)】腹筋ローラー
所要時間：3時間

＜体操トレーニング＞
【第一目標】壁倒立　4×60秒
【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回
【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回
【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★
・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。
・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。
・ドラゴンフラッグ　12rep×3
・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★
・80Kgのバーベルを持ち上げる！
・ステッピン

★目標③★
・100Kgのバーベルを持ち上げる！
・プランシェ

筋力トレーニング ４２回目。

昨日は、ジムで筋力トレーニング！

週２回トレ始めて、体操トレーニングの余力なくなった。。。
仕方ない。無理すると間違いなく怪我する。

２月２８日（日）
■速筋トレーニング（低rep・3セット且つストップ＆ゴー）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　8Kg
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　8Kg
　３．【大胸筋】インクラインダンベルフライプレス　12Kg
　４．【大胸筋】インクラインダンベルプレス　16Kg
　５．【上腕三頭】トライセプエクステンション　7Kg
　６．【上腕三頭】トライセプスキックバック　7Kg
　７．【上腕二頭】インクラインダンベルカール　9Kg
　８．【上腕二頭】ドラッグカール　9Kg
　９．【上腕二頭】コンセントレーションカール　7Kg
１０．【腹直筋(下)】レッグレイズ
１１．【僧帽筋】ダンベルショルダーシュラッグ 28Kg
１２．【広背筋】ワンハンドローイング　16Kg
１３．【前腕】インクラインハンマーカール 9Kg
１４．【上腕三頭】リバースプッシュアップ
１５．【腹直筋(上)】腹筋ローラー
所要時間：3時間半

＜体操トレーニング＞
【第一目標】壁倒立　4×60秒
【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回
【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回
【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★
・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。
・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。
・ドラゴンフラッグ　12rep×3
・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★
・80Kgのバーベルを持ち上げる！
・ステッピン

★目標③★
・100Kgのバーベルを持ち上げる！
・プランシェ

Let it be

When I find myself in times of trouble
Mother Mary comes to me
Speaking words of wisdom, let it be
困ったことになって悩んでいると
マリア様がやってきて素晴らしい言葉をくれたんだ
身をゆだねなさい、と

And in my hour of darkness
She is standing right in front of me
Speaking words of wisdom, let it be
僕が暗闇の中にいると
僕の前に立って、素晴らしい言葉をくれる
身をゆだねればいいのだ、と

～

And when the broken hearted people
Living in the world agree
There will be an answer, let it be
心がボロボロに傷ついてる時
みんな口をそろえて言うんだ
答えは必ず見つかるから
焦らなくていいんだよって

For though they may be parted
There is still a chance that they will see
There will be an answer, let it be
今はすべてダメに思えても
今にチャンスに恵まれるさ
答えは必ずあるんだから
今は身をゆだねればいいんだよ

～

And when the night is cloudy
There is still a light that shines on me
Shine on until tomorrow, let it be
曇った夜空でも
そこには僕を照らす光がある
夜が明けるまで照らしてくれるだろう
だから　今はただ流れに身をまかせて

I wake up to the sound of music,
Mother Mary comes to me
Speaking words of wisdom, let it be
音楽で目を覚ますと
マリア様が僕の元へやってきて
素晴らしい言葉をくれた
「Let it be」ってね

Let it be, let it be
Let it be, let it be
there will be an answer, let it be
「Let it be」
そう　なるままに
答えは見つかるはずだから
だから　このまま焦らずにいこう

Let it be, let it be
Let it be, let it be
Whisper words of wisdom, let it be
「Let it be」
身をゆだねなさい
そうすればなんとかなるから
彼女はそうささやいたんだ、「Let it be」




筋力トレーニング ４０、４１回目。

今日は、ジムで筋力トレーニング！

腹筋がおもしろいように変化してきた。
レッグレイズと腹筋ローラー効きすぎ（笑）

筋トレと食事改善やってて思うけど、
ダイエットって有酸素運動なんかしなくても
レッグレイズとスクワットやって、炭水化物抜いてりゃ
簡単にやせられるよなぁ。。。
たった一日１５分程度の努力☆
ダイエットって楽だよなぁ。。。。。。。

２月１８日（木）
■遅筋トレーニングA（高rep・3セット且つストリクト）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　6Kg
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　6Kg
　３．【大胸筋】リバースグリップ・インクライン・ダンベルプレス　5Kg
　４．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　6Kg
　５．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　8Kg
　６．【上腕三頭】スタンディング・アームエクステンション　3Kg
　７．【上腕三頭】トライセプスキックバック　3Kg
　８．【上腕二頭】ドラッグカール　4Kg
　９．【上腕二頭】スタンディング・ダンベルカール　4Kg
１０．【腹直筋(下)】レッグレイズ
１１．【棘上筋】ライイング・アームレイズ　4Kg
１２．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　9Kg
１３．【僧帽筋】サポーテッド・ワンハンド・シュラッグ　16Kg
１４．【上腕三頭】リバースプッシュアップ
１５．【前腕】スタンディング・ハンマーカール　4Kg
１６．【腹直筋(上)】腹筋ローラー
所要時間：3時間半

２月２２日（月）
■遅筋トレーニングB（高rep・3セット且つストリクト）
　１．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　6Kg
　２．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　6Kg
　３．【棘下筋】キューバンプレス　4Kg
　４．【三角筋(中)】サイドレイズ　4Kg
　５．【三角筋(後)】リアレイズ　4Kg
　６．【三角筋(前)】フロントレイズ　4Kg
　７．【三角筋(後)】サイドライイング・リアレイズ　3Kg
　８．【広背筋・大胸筋・大円筋】プルオーバー　10Kg
　９．【腹直筋(下)】レッグレイズ
１０．【広背筋・菱形筋】ワンハンド・ローイング　9Kg
１１．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 12Kg
１２．【内転筋】スモウデッドリフト 14Kg
１３．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 8Kg
１４．【大胸筋】インクライン・ダンベルフライプレス　6Kg
１５．【大胸筋】インクライン・ダンベルプレス　8Kg
１６．【腹直筋(上)】腹筋ローラー
所要時間：3時間半

＜体操トレーニング＞
【第一目標】壁倒立　4×60秒
【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回
【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回
【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

★目標①★
・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。
・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。
・ドラゴンフラッグ　12rep×3
・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★
・80Kgのバーベルを持ち上げる！
・ステッピン

★目標③★
・100Kgのバーベルを持ち上げる！
・プランシェ

筋力トレーニング ３９回目。

毎週日曜は、ジムで筋力トレーニング！

来週から週2で分割トレーニングにします。
理由は週1の全身トレだと、筋発達も超回復も効率が悪い！

今日はバレンタインディ。。。
安定のチョコ一個☆

＜速筋トレーニング＞
　１．【大胸筋】インクラインダンベルフライプレス　14Kg
　２．【大胸筋】インクラインダンベルプレス　16Kg
　３．【三角筋(前)】アップライトローイング　8Kg
　４．【三角筋(後)】リアレイズ　8Kg
　５．【三角筋(後)】サイドライイングリアレイズ　5Kg
　６．【上腕三頭】トライセプスキックバック　7Kg
　７．【上腕二頭】ドラッグカール　9Kg
　８．【広背筋・大胸筋・大円筋】プルオーバー　14Kg
　９．【大腿四頭筋・大臀筋】ゴブレットスクワット 22Kg
１０．【内転筋】スモウデッドリフト 28Kg
１１．【大臀筋・ハムストリングス】ブルガリアンスクワット 18Kg
１２．【広背筋】ワンハンドローイング　16Kg
１３．【僧帽筋】ダンベルショルダーシュラッグ 28Kg
１４．【上腕二頭】インクラインダンベルカール　9Kg
１５．【上腕三頭】フレンチプレス　7Kg
１６．【前腕】インクラインハンマーカール 9Kg
１７．【腹斜筋】ロシアンツイストハイパー　6Kg
１８．【腹斜筋】ツイストクランチ（腹筋）　6Kg
１９．【腹直筋】腹筋ローラー

所要時間：3時間半

＜体操トレーニング＞
【第一目標】壁倒立　4×60秒
【第一目標】偽タックプランシェ（流転）　5×20回
【第一目標】偽プランシェプッシュアップ　5×20回
【第一目標】プッシュアップ　5×20回※インターバル10分以上。

2016年2月9日（火）

壁倒立 40秒、33秒

2016年2月11日（木）

壁倒立 40秒、34秒、31秒、32秒　合計137秒
プッシュアップ 19回、13回、14回、12回、5回

★目標①★
・週１回の筋トレで自分の理想の体を手に入れる。
・自重分（60Kg）のバーベルを持ち上げる。
・ドラゴンフラッグ　12rep×3
・Wモンスターローラー　12rep×3

★目標②★
・80Kgのバーベルを持ち上げる！
・ステッピン

★目標③★
・100Kgのバーベルを持ち上げる！
・プランシェ