大好評を頂いている ピラティスの第３回目
『ニュートラルポジション』 ＋ 『コアの引き締め』 で体幹力アップ
ニュートラルポジションでコアの引き締めるポーズは、
すべてのピラティスエクササイズの基本。
椅子に座るパターンだけでなく、立位や床座でもこの基本姿勢はつくれます。
そして、この姿勢を日常生活の中で 出来るタイミングで３０秒ほど、
１日に数回だけ行なうだけでコアの強化は絶大です
３つのパターンをマスターすれば，ピラティスタイムが格段に増えるハズ
≪立って いつでもピラティス≫
基本姿勢のつくり方・・・
①正面を向いてアゴを軽く引き、つま先をやや開いて立つ。
肩の力を抜き、両手は自然に下す。
（脚は力を抜いてリラックス）
②骨盤を垂直に立ててニュートラルポジションをつくる。
骨盤前部にある左右の出っ張りと恥骨の中央を結ぶ三角形を
垂直に立てるイメージです。
③鼻から息を吸い込みながら、コアのインナーマッスルを引き締める。
まず、尿を我慢するように骨盤底筋群を締め、おへそを内側に引き込む
ように おなかを引き締める。さらに おなかを上に引き上げて薄くする。
頭から足の裏まで1本の棒が通っていて、それが上から引っ張られている
ような感覚で上半身を引き上げる。
（肩が前に出たり、上がったりしないように注意）
④基本姿勢が完成したら自然呼吸でキープする。
＊街中で信号が赤になったら、ニュートラルポジション＆コアの引き締めを
スタート
青になるまでの数十秒間がピラティスタイムになります(-^□^-)
≪座って いつでもピラティスタイム≫
基本姿勢のつくり方・・・
は、前回までを参照してくださいm(_ _ )m
＊電車の移動中、座席に座れたらピラティスのチャンス。
浅めに座ってニュートラルポジションをつくり、コアのインナーマッスルを
ギュッと引き締めて。そのまま自然呼吸で一駅分、その基本姿勢をキープ
ひと駅休んだら再度トライするなど、自分なりのペースで外出時の行き帰りに
行なえば、かなりの効果が期待できます。
≪床に座って いつでもピラティスタイム≫
基本姿勢のつくり方・・・
①床に腰を下ろし、脚は前に出して三角座り。左右の膝の感覚は骨盤幅に開き、
両手の手の平は太ももの裏に添える。
（膝を立て脚と床で正三角形をつくり、リラックス）
②骨盤を垂直に立ててニュートラルポジションををつくる。
骨盤前部にある左右の出っ張りと恥骨の中央を結ぶ三角形を
垂直に立てるイメージで。坐骨が床に鋭く当たる角度が『垂直』の目安。
（骨盤底筋群を引き締めのを忘れずに）
③『立って いつでもピラティス』 と同様にして、鼻から息を吸い込みながら
コアのインナーマッスルを引き締める。
④ポジションが完成したら自然呼吸をキープする。
＊バスタイムに『床に座ってピラティス』
バスタブのお湯につかりながら『床に座ってピラティス』がオススメ
浮力で少し負荷が軽減されるので筋力が弱い人でもやりやすい(≡^∇^≡)
誰にも邪魔されない空間なので集中力アップです
是非、お試し下さい(^-^)
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