■カロリー
Kcalとは１０００ｇ（１Kg)の水を１℃温度を上げるために必要
な熱量です｡１９歳から５０歳の女性の一日のカロリー摂取量
は２２００Kcal男性は２９００Kcalです。
競技や性別にもよりますが、アスリートは約３０００Kcal～３３
００Kcalのエネルギー摂取が必要です。
■６大栄養素
■炭水化物
車で例えればガソリンの役目。動くためのエネルギーとなる炭水
化物は米やパン、うどん、パスタ、いもなどから主に摂取できます｡
また、果物や豆類からも得られます。
糖質ともいい筋収縮の主要エネルギーで、でんぷん、砂糖、ブド
ウ糖、果糖などが含まれます。
一日で食べたものエネルギー量の６０～７０％は炭水化物から得
られるのが理想的です｡
もしくは体重１ｋｇあたり８～１０ｇの炭水化物を摂取することが望
ましいと言われています。炭水化物１ｇは４ｋｃalです。
グルコース、フルクトース、ガラクトースという分子からできています。
エネルギーの素となるグリコーゲンはグルコース分子がいくつもつな
がったもので、人体の肝臓と筋肉に貯蔵されています。
ファイバー
食物の消化を助け､腸をきれいに掃除します｡
また満腹感を持続しますので､食べ過ぎ防止＝便秘予防に
なり結腸ガンの予防にもなります。
リアル､レーズン、野菜に多く含まれます｡
■たんぱく質
血､肉など､体を作る食品。また､たんぱく質もエネルギーとなります。
肉類､卵、牛乳、乳製品、マメ類から豊富に摂取できます｡
１日に食べたものの１５～２０％はたんぱく質から得られるのが理想
的です。
一般に体重１Kgあたり０．８ｇのたんぱく質を取るのが理想的ですが
筋力トレーニング中などのアスリートは体重１Kgあたり１．５ｇのたん
ぱく質を取るのが理想的です。たんぱく質１ｇは４Kcalです。
体内で使われなかったたんぱく質は脂質に変わり体脂肪として体に
貯蔵されます。
■脂質
体の熱となったり､エネルギーとなる脂質は食物油、ラード､肉や魚
の脂身などから摂取できます。
１日に食べたものの１５～２０％は脂質から得られるのが理想です｡
脂質１ｇは９Kcalです。
グリセリンと脂肪酸に分解されます。
この脂肪酸は酸素に依存したエネルギー代謝（エアロビクス運動）に
よってのみエネルギーとして利用されます。体脂肪として人体に貯蔵
されます。 ＊炭水化物、たんぱく質・脂肪はカロリーのある栄養素です。
■ビタミン
体の調子を整えたり、ストレスによる疲労を防止したり、エネルギー
をうまく代謝するために必要な栄養素です。エネルギーにはなりません｡
野菜､フルーツをはじめ、肉類からも得ることができます｡
水に溶けるビタミンと油に溶けるビタミンに分けられ、体の酸化を防ぐ
ビタミンもあります｡（ビタミンCとE）油に溶けるビタミンは体の中に蓄
積しやすいので過剰にとることはやめましょう。
■ミネラル
体の調子を整え、骨､血､体液等を作る栄養素。
エネルギーにはなりません。
肉類､牛乳、卵、野菜、水などから摂取できます｡
カルシウム
骨や筋肉の中にたくさん含まれていますので､骨や筋肉の成長､発
達の他にも筋肉の収縮、神経伝達には必要です｡
１日に普通の人で１０００ｍｇ以上､アスリートは１５００ｍｇ以上摂
るように薦められています｡１日に牛乳をコップに２～３杯飲むと良い
でしょう｡
鉄分
血液内のヘモグロビン（赤血球→酸素を運ぶ役目）の材料です。
肉類（特に赤い身）ドライフルーツ､緑黄色野菜等にたくさん含まれ
ています｡
ポタシウム
体の体液の中に含まれています｡筋肉の収縮や神経の伝達に使わ
れます｡これが不足すると､疲れやすくなったり､筋肉がこむら返りを
起こしたり､頭痛､吐き気、など起こします｡ひどくなると脱水症状に
なってしまいます｡フルーツ、スポーツドリンクに含まれています｡
１日に３５００mｇ摂取するように薦められています｡
塩分
体の体液（汗）の中に含まれています｡筋肉の収縮に使われます｡
これが不足すると､疲れやすくなったり､筋肉がこむら返りを起こしたり
､頭痛､吐き気、など起こします｡ひどくなると脱水症状になってしまい
ます｡加工食品・スナック菓子・調味料などに多く含まれています｡
普段の食事で十分の塩分が取れますが､ほとんどの場合１日に必要
な量をオーバーしていますので摂りすぎに注意しましょう｡
１日に２４００ｍｇ摂取するように薦められています｡
■水
体の６０～７０％は水分でできています｡体液､汗､血液､筋肉に含ま
れています｡エネルギーにはなりません｡
１日に１～２リットルほどの水分を摂るようにしましょう｡
喉が乾いたと感じる時は、すでに水分摂取のタイミングが遅いんです｡
喉が渇く前に水分を取るようにしましょう＾＾
海谷プチアドバイスでした！！
Kcalとは１０００ｇ（１Kg)の水を１℃温度を上げるために必要
な熱量です｡１９歳から５０歳の女性の一日のカロリー摂取量
は２２００Kcal男性は２９００Kcalです。
競技や性別にもよりますが、アスリートは約３０００Kcal～３３
００Kcalのエネルギー摂取が必要です。
■炭水化物
車で例えればガソリンの役目。動くためのエネルギーとなる炭水
化物は米やパン、うどん、パスタ、いもなどから主に摂取できます｡
また、果物や豆類からも得られます。
糖質ともいい筋収縮の主要エネルギーで、でんぷん、砂糖、ブド
ウ糖、果糖などが含まれます。
一日で食べたものエネルギー量の６０～７０％は炭水化物から得
られるのが理想的です｡
もしくは体重１ｋｇあたり８～１０ｇの炭水化物を摂取することが望
ましいと言われています。炭水化物１ｇは４ｋｃalです。
グルコース、フルクトース、ガラクトースという分子からできています。
エネルギーの素となるグリコーゲンはグルコース分子がいくつもつな
がったもので、人体の肝臓と筋肉に貯蔵されています。
ファイバー
食物の消化を助け､腸をきれいに掃除します｡
また満腹感を持続しますので､食べ過ぎ防止＝便秘予防に
なり結腸ガンの予防にもなります。
リアル､レーズン、野菜に多く含まれます｡
■たんぱく質
血､肉など､体を作る食品。また､たんぱく質もエネルギーとなります。
肉類､卵、牛乳、乳製品、マメ類から豊富に摂取できます｡
１日に食べたものの１５～２０％はたんぱく質から得られるのが理想
的です。
一般に体重１Kgあたり０．８ｇのたんぱく質を取るのが理想的ですが
筋力トレーニング中などのアスリートは体重１Kgあたり１．５ｇのたん
ぱく質を取るのが理想的です。たんぱく質１ｇは４Kcalです。
体内で使われなかったたんぱく質は脂質に変わり体脂肪として体に
貯蔵されます。
■脂質
体の熱となったり､エネルギーとなる脂質は食物油、ラード､肉や魚
の脂身などから摂取できます。
１日に食べたものの１５～２０％は脂質から得られるのが理想です｡
脂質１ｇは９Kcalです。
グリセリンと脂肪酸に分解されます。
この脂肪酸は酸素に依存したエネルギー代謝（エアロビクス運動）に
よってのみエネルギーとして利用されます。体脂肪として人体に貯蔵
されます。 ＊炭水化物、たんぱく質・脂肪はカロリーのある栄養素です。
■ビタミン
体の調子を整えたり、ストレスによる疲労を防止したり、エネルギー
をうまく代謝するために必要な栄養素です。エネルギーにはなりません｡
野菜､フルーツをはじめ、肉類からも得ることができます｡
水に溶けるビタミンと油に溶けるビタミンに分けられ、体の酸化を防ぐ
ビタミンもあります｡（ビタミンCとE）油に溶けるビタミンは体の中に蓄
積しやすいので過剰にとることはやめましょう。
■ミネラル
体の調子を整え、骨､血､体液等を作る栄養素。
エネルギーにはなりません。
肉類､牛乳、卵、野菜、水などから摂取できます｡
カルシウム
骨や筋肉の中にたくさん含まれていますので､骨や筋肉の成長､発
達の他にも筋肉の収縮、神経伝達には必要です｡
１日に普通の人で１０００ｍｇ以上､アスリートは１５００ｍｇ以上摂
るように薦められています｡１日に牛乳をコップに２～３杯飲むと良い
でしょう｡
鉄分
血液内のヘモグロビン（赤血球→酸素を運ぶ役目）の材料です。
肉類（特に赤い身）ドライフルーツ､緑黄色野菜等にたくさん含まれ
ています｡
ポタシウム
体の体液の中に含まれています｡筋肉の収縮や神経の伝達に使わ
れます｡これが不足すると､疲れやすくなったり､筋肉がこむら返りを
起こしたり､頭痛､吐き気、など起こします｡ひどくなると脱水症状に
なってしまいます｡フルーツ、スポーツドリンクに含まれています｡
１日に３５００mｇ摂取するように薦められています｡
塩分
体の体液（汗）の中に含まれています｡筋肉の収縮に使われます｡
これが不足すると､疲れやすくなったり､筋肉がこむら返りを起こしたり
､頭痛､吐き気、など起こします｡ひどくなると脱水症状になってしまい
ます｡加工食品・スナック菓子・調味料などに多く含まれています｡
普段の食事で十分の塩分が取れますが､ほとんどの場合１日に必要
な量をオーバーしていますので摂りすぎに注意しましょう｡
１日に２４００ｍｇ摂取するように薦められています｡
■水
体の６０～７０％は水分でできています｡体液､汗､血液､筋肉に含ま
れています｡エネルギーにはなりません｡
１日に１～２リットルほどの水分を摂るようにしましょう｡
喉が乾いたと感じる時は、すでに水分摂取のタイミングが遅いんです｡
喉が渇く前に水分を取るようにしましょう＾＾
海谷プチアドバイスでした！！