皆さんこんちは、菜々美です。
皆さんは、ダイエットに興味はありますか？それとも、もう始めていますか？
これから始めようとしている人、現在進行形でダイエット中の人皆さんの参考になるダイエットメニューをご紹介していきます。
はじめに
ダイエットと聞いて、あなたはどういうイメージを思い浮かびましたか?
- 「どうせ運動しないといけないんでしょ？」
- 「食事制限とかするんでしょ？」
- 「楽して痩せられるなら皆そうしてる」
- 「食事だけでは限界があるし、栄養が偏る」
- 「食事ダイエットって、一時的に痩せてもすぐリバウンドして更に太るんじゃない？」
そういうイメージはありませんか？
実際、これらは何も間違っていないし事実ですよね。
今回私が紹介する食事ダイエットメニューは、実際に3カ月間試した結果、夫婦共に現在進行形で減量しているメニューです。
ダイエット前後の体の変化
ダイエット開始時、私は身長159cm(細かい数は忘れました)、体重87.1㎏でした。
12/12時点で体重81.4㎏で-5.7㎏の減量に成功しています。
主人はダイエット開始時から-5.4㎏減量に成功し、最近では周りから痩せてきたねと言われて喜んでいます。
数字を見ての通り、私は肥満体系です。
現在も肥満であることには変わりませんが、ダイエット前はしっかりおデブちゃん。
現在はおデブちゃんだけどぽっちゃり系寄りになってきているといった感じです。
BMIで比べると、ダイエット前は34.45(肥満2度)にでしたが、12/12時点では32.19(肥満1～2度の境界)となりました。
主人は軽い筋トレを行っていますが、私は期間中に妊娠が分かったので全く運動はしていません。
強いて言うなら、親子三人で公園へ行き、ゆっくり歩いたりのんびり過ごしています。それも月2～4回ほどのペースです。
また、妊娠初期なので身体を動かすことは極力控えなくてはいけないため、尚のこと運動はしていません。
ダイエット前に決めたこと
私たちはまず、ダイエット前に「これだけは譲れない!」「これはちゃんと守ろう!」といったことを決めました。
- 過度な食事制限はしない
- 我慢し過ぎない
- 週末は甘いものを食べてもいい
- 平日は同じものだけを食べる
この4点を基盤に食事ダイエットをストレスなく楽しむことができました。
メニュー作り
次に、私がメニュー作りで意識していたことをご紹介します。
朝は軽食、昼はしっかり、夜はスープのみに固定する
朝は夫婦共に弱く、そのうえ忙しく食事をとる時間が取りづらいため、我が家では朝は少ししか食べません。
そのため、平日の朝はいつも決まったものしか口にしません。ゆっくり過ごせる休日は少し種類を増やしています。
昼は朝あまり食べていない分お腹も空くし、エネルギーを一番消費する時間なのでたんぱく質を中心のメニューにしています。
また、エネルギーに変わる炭水化物は昼に摂取するようにしています。
夜は寝るだけなのでスープのみです。
ただし、液体だけではすぐにお腹が空いてしまうので、具沢山スープにします。これは必ずです。
食事のルーティーン化はダイエットをする上ではかなり効率的です。
また、毎週平日は同じ食事メニューしか食べないので、作り置きをすれば家事時短、洗い物少量にもなるため超オススメです。
一週間の基本メニュー
それでは、一週間の基本メニューをご紹介します。
【平日】
- 朝：バナナ1/3本、無脂肪ヨーグルト大さじ3、ソイプロテイン、無調整豆乳(250㎖)※プロテインを溶かす用
- 昼：サラダチキン100g、サラダ（野菜2～4種）、ノンオイルドレッシング青じそ13㎖、具沢山スープ(※1 野菜3～5種/キノコ/島豆腐/板こんにゃく)
- 夜：具沢山スープ(※1)
【休日】
- 朝：オリジナルブレンド米(※2 白米/20穀米/押し麦/こんにゃく米)80g、目玉焼き、ベーコン1枚/ハム1枚/ウインナー2本のいずれか、バナナ1/3本、無脂肪ヨーグルト大さじ3
- 昼：オリジナルブレンド米(※2)100g、具沢山スープ(※1)、サラダチキン100g、サラダ
- 間食：おやつ1～2種、ジュース1本
- 夜：具沢山スープ(※1)
始めの2カ月は、具沢山スープを作る時に約1.5ℓのスープ液を使用していたため、味変も兼ねて鍋用のスープを愛用していました。
主に私が作っていたスープは以下の通りです。
①麹味噌汁
②ミネストローネ
③豆乳スープ
④コンソメスープ
⑤鶏ガラスープ
3ヶ月目に入ると、味噌の匂い、豆乳や牛乳等のクリーミー系、油分の多いものは悪阻を誘発するようになったので基本の味を以下の3種にしました。
①ミネストローネ（カンタン酢トマト+ケチャップ+コンソメ）
②和風鶏ガラスープ（鶏ガラ+おろし生姜+減塩だしの素）
③お吸い物（白だしor減塩だしの素+水+ゆずの皮）
コーンポタージュはクリーミー系ですが甘いせいか意外と飲めたので、寒い日の朝はトップバリューのコーンポタージュを飲んで体を温めることもありました。
週毎のメニュー紹介!
ここまでで概ねのメニュー紹介をしましたが、ここからは実際に使用した食材(特に野菜類)を細かく紹介していきます。
1週間分の量だとなかなか一気に作れる量では無いのと、3日以上経過すると傷みやすくなるので、スープとサラダの材料の量は大人2人、3～4日分の量を記載しています。
スープとサラダは週に2度作っています。
日持ちするものは1週間分作り置きをし冷凍庫へ入れています。
計算しやすいようメニュー横に何日分の量かを記載し、材料毎に1日どれくらいの量を摂取しているのかを記載しています。
参考にしてみてください。
1週目の食事(10/4～10/10)
〇平日の食事
【朝】
■グラノーラ・フルーツヨーグルト
■ソイプロテイン
【昼】
■ごはん
■味噌汁
■サラダ
【夜】
■味噌汁
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〇土曜日の食事
【朝】
■グラノーラ・フルーツヨーグルト
■ソイプロテイン
■味噌汁
【昼】※ピクニック
■ごはん
■味噌汁
■サラダ
■アンパンマンポテト(1人1個)
■ゼリー(1人1個)
【間食】
■棒アイス(1人1本)
【夜】※外食
■ラーメン※汁は飲み干さない。少しだけ。
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〇日曜日の食事
【朝】
■グラノーラ・フルーツヨーグルト
■ソイプロテイン
■味噌汁
【昼】※ピクニック
■ごはん
■味噌汁
■サラダ
■アンパンマンポテト(1人1個)
【間食】
■チロルチョコ ミルク味(1人2個)
【夜】
■味噌汁
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材料紹介
【フルーツヨーグルト】大人2人/7日分
・バナナ(7本)※1人1/2本/日
・無脂肪ヨーグルト(2パック)※1人大さじ2～3杯/日
・ごろグラ きな粉大豆 黒蜜仕立て(片手14掬い)※1人1掬い/日
フルーツはバナナ以外でもOK!
複数のフルーツを入れてもOKです。
ごろグラはたんぱく質を摂り入れたいためきな粉大豆を選んでいます。
カロリーオフのきな粉大豆もあるので、大豆の味が大丈夫な方はそちらもオススメです。
他のグラノーラは糖質が高いため、購入する場合はフルーツ無しで召し上がる方が良いかもです。
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【ソイプロテイン】大人2人/7日分
・ソイプロテイン(14食分)※1人1袋/日
・無調整豆乳(3,500㎖)※1人250㎖/日
ソイプロテインは何でもいいですが、我が家ではCostcoのソイプロテインを使用しています。
Costco非会員の方でも、Amazonで購入できます。
最後に我が家で愛用している食品をご紹介いたしますので、その時にこちらのプロテインも紹介させていただきます。
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【ごはん】※大人2人/7日分
・白米(1合)
・粒こんにゃく(1合)
・20穀米(1袋)
・押し麦(50g)
・水(2.5合分)
こんにゃくと押し麦は食物繊維が豊富なので、便秘解消にもなります。
穀米は栄養価が高いため、白米だけでは摂れない栄養素が摂取できるのでおススメです。
ごはんは1人60～80g/日になります。
ご飯が炊けたら15分寝かせた後に粗熱を取り、14枚のラップに60～80gずつ分け冷凍保存します。
14つ以上できた場合は、どうしても夜中にお腹が空いてしまった時用の夜食にします。
夜食は1つだけOKにしています。
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【味噌汁】※大人2人/3～4日分
■野菜
・キャベツ(1/4玉)
・人参(1本)
・じゃがいも(1玉)
・玉ねぎ(1玉)
・長ネギ(1/2本)
・大根(1/4本)
・ラディッシュ(4個)
・ナス(1本)
・大葉(5枚)
・もやし(200g)
■キノコ
・生シイタケ(5本)
・しめじ(1/2株)
■その他
・島豆腐(400g)
・板こんにゃく(350g)
・麹味噌(適量)
・水(1.2ℓ)
とりあえず、キノコ以外全て一口大に切ります。
キノコは嵩増しのため、できる範囲で細かく裂いたり、スライスします。
味噌以外を圧力鍋に入れて煮込みます。
出汁は取りません。野菜の種類が多いので旨味は十分足ります。
圧力が終わったら味噌を解きますが、気持ち薄味に仕上げてください。
気分でスイートコーンを入れたり、ゆずの皮を入れるのもアリです。
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【サラダ】※大人2人/3日分
■サラダチキン
・鶏むね肉(600g)※1人100g/日
・ゆで卵(6個)※1人1個/日
・レタス(6枚)※1人1枚/日
・ブロッコリー(12個)※1人2個/日
・ミニトマト(12粒)※1人2粒/日
・千切りキャベツ(1/2玉)
・千切り人参(1/2本)
・千切り大根(1/4本)
・千切り大葉(5枚)
袋を6袋用意し千切り野菜を分け入れると、3日間のお昼準備が少し楽になります。
2週目の食事(10/11～10/17)
※平日の食事は同じなので以降割愛します。
〇土曜日の食事
【朝】
■グラノーラ・フルーツヨーグルト
■ソイプロテイン
■スープ
【昼】
■ごはん
■スープ
■サラダ
【間食】
■チョコチップクッキー(1人4枚)
■エアリアル(3人/1袋)
【夜】
■スープ
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〇日曜日の食事
【朝】
■グラノーラ・フルーツヨーグルト
■ソイプロテイン
■スープ
【昼】
■ごはん
■スープ
■サラダ
【夜】
■スープ
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材料紹介
※ごはん、サラダ、ヨーグルト、プロテインの材料は固定なので、以降割愛します。
【ミネストローネ】※大人2人/3～4日分
■野菜
・キャベツ(1/4玉)
・人参(1本)
・じゃがいも(1玉)
・玉ねぎ(1玉)
・長ネギ(1/2本)
・大根(1/4本)
・ナス(1本)
・もやし(200g)
・カットトマト缶(1缶)
■キノコ
・生シイタケ(5本)
・しめじ(1/2株)
■その他
・島豆腐(400g)
・板こんにゃく(350g)
・ミックスビーンズ 蒸し豆(1袋)
・カンタン酢トマト(適量)
・ケチャップ(適量)
・コンソメ ミニキューブ(2個)
・水(1.2ℓ)
作り方は味噌汁と同じです。
最後にカンタン酢トマト、ケチャップ、コンソメを入れて完成です。
(ここだけの話、カンタン酢トマトは優秀ですよ)
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3週目の食事(10/18～10/24)
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【豆乳坦々スープ】※大人2人/3～4日分
■野菜
・キャベツ(1/4玉)
・人参(1本)
・じゃがいも(1玉)
・玉ねぎ(1玉)
・長ネギ(1/2本)
・大根(1/4本)
・ナス(1本)
・もやし(200g)
■キノコ
・生シイタケ(5本)
・エリンギ(2本)
■その他
・島豆腐(400g)
・板こんにゃく(350g)
・鶏ミンチ(150g)
・豆乳鍋スープ
・豆板醤(大さじ3)
・麹味噌(大さじ2)
圧力鍋に野菜、キノコ、島豆腐、こんにゃく、豆乳鍋スープを入れて煮込みます。
その間に鶏ミンチは沸騰したお湯に入れ茹でます。
茹で上がり、余分な脂が落ちたら湯切りをします。
茹でた鶏ミンチ、麹味噌、豆板醤を混ぜ坦々味噌を作ります。
野菜類が煮込み終わったら、坦々味噌を溶かし入れ味見をしながら調整していきます。
味が薄い場合は味噌を追加、辛さが足りない場合は豆板醤を追加してください。
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4週目の食事(10/25～10/31)
※ハロウィン(金)以外は同じメニュー
〇31日の食事(ハロウィン)
【朝】
■グラノーラ・フルーツヨーグルト
■ソイプロテイン
■スープ
【昼】
■ごはん
■スープ
■サラダ
【夜】
■パンプキンスープ
■魚のカツ
■ピリ辛ソーセージ
■チーズインハンバーグ
■ピラフ
■パンプキンスコーン
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【ポトフ】※大人2人/3～4日分
■野菜
・キャベツ(1/4玉)
・小松菜(2株)
・人参(1本)
・じゃがいも(1玉)
・玉ねぎ(1玉)
・長ネギ(1/2本)
・大根(1/4本)
・もやし(200g)
■キノコ
・生シイタケ(5本)
・しめじ(1/2株)
■その他
・島豆腐(400g)
・あらびきウインナー(6本)
・コンソメ ミニキューブ(2個)
・水(1.2ℓ)
あらびきウインナーは1本4等分にカットします。
他はいつも通りにカットし圧力鍋で仕上げます。
※ハロウィンの夕飯は義母が用意したためレシピ不明です。
スープとサラダとスコーン以外は冷食と言っていました。
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5週目の食事(11/1～11/7)
〇日曜日の食事
【朝】
■グラノーラ・フルーツヨーグルト
■ソイプロテイン
■スープ
【昼】
■ごはん
■スープ
■サラダ
【夜】※実家でハロウィンぱーちー
■白米
■ビーフシチュー
■ナゲット
■紅芋ごま団子
■フライドポテト
■チーズインハンバーグ
■ピリ辛ソーセージ
■蒸し鶏ペッパー
■サラダ
■ミニハロウィンケーキ
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※通常
【ミネストローネ】
※ハロウィンぱーちー限定メニュー(大人5人/幼児1人)
【ビーフシチュー】
■野菜
・キャベツ(1/4玉)
・人参(1/2本)
・じゃがいも(1個)
・玉ねぎ(1/2玉)
■キノコ
・しめじ(1/2株)
■その他
・牛肉サイコロステーキ(1人2～3個目安)
・水(750㎖)
・とろけるシチュー ビーフ(1/2箱)
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【蒸し鶏ペッパー】
・鶏むね肉(1枚)
・レモンピール&ブラックペッパー(気持ち多め)
・ヒラヤマピンク岩塩(適量)
鶏むね肉をフォークで何回か刺し、ブラックペッパー、ソルトを塗します。
耐熱皿に乗せ、ラップをかけて電子レンジ600ｗ7～8分温めます。
※ラップには爪楊枝で何カ所か穴を開けてから温めてください。
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【揚げ物】
■紅芋ごま団子
■フライドポテト
■ナゲット
・コレステロール0油
冷食なのでまとめて上げていきます。
紅芋ごま団子は焦げやすいので、マメにコロコロ回しながら揚げてください。
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【サラダ】
・千切りキャベツ(1/4玉)
・千切りレタス(4枚分)
・千切りキュウリ(1/3本)
・千切り大葉(4枚)
・ベビーリーフミックス(1パック)
・ミニトマト(5個)
・ドレッシング
ミニトマトは1/2カットして10切れ作ります。
1人2切れ(1個分)の計算です。
ドレッシングはお好みで選んで食べていました。
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【その他】
■チーズインハンバーグ
■ピリ辛ソーセージ
■ミニハロウィンケーキ(6個入り)
ソーセージはスライスして焼き、ハンバーグはそのまま焼いています。
ハロウィンケーキはイオンに6個入りのハロウィンケーキがあったのでそれを買いました。
種類がすべて違ったためジャンケンで決めましたが、地味に盛り上がりました(笑)
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以降、1週目～4週目のメニューをローテーションしています。
完全にマネをしなくても、ある程度寄せるだけで-5㎏は落ちるかと思いますので、ぜひ試してみてください。
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