今年の夏こそ、腹筋を割りたい
こんにちは
白衣の天使るるです
前回、今年の夏に挑戦したいことを紹介させていただきました
それと、進化している体重計についても紹介させていただきました
苦笑
腹筋を割りたい
⚫︎腹筋が割れている状態って？
⚫︎腹筋を割るための2つ条件
⚫︎腹筋を割るための3つのポイント
腹筋が割れている状態って？
腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率は、男性では15〜18%、女性では17〜19%と言われ、
誰が見ても割れているレベルは、男性では10〜14%以下、女性では15〜17%以下みたいです
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/hutukin-warerumade/#i-2
おぉ
体脂肪率15〜17%か
以前、友達の家で測った時26％でした
体脂肪率10%くらいを落とすのってどんなもんなのか
果たして間に合うか
いや
間に合わせます(笑)
腹筋を割るための2つの条件
《条件1》体脂肪率を落とす
腹筋というのは、そもそも割れています
しかし、体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないのです
そのため、体脂肪を落とすことで、脂肪がなくなり、割れた筋肉が浮き出てくるのです
《条件2》腹筋を発達させる
体脂肪を落とすだけでは、綺麗な割れたお腹は浮いてきません
綺麗な腹筋を作るためには、体脂肪を落とすと同時に、筋肉を発達させることが大切です
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/itukagetu-hutukin/
腹筋って割れているんですね
"腹筋割る"ではなく、"お腹周りの余分な脂肪を落とす"っていうのがメインになってきそうですね
"腹筋を割る"って中々難しいんでは
って思っていましたが、"脂肪を落とす"ならできそうな気がしてきました
具体的にどんなことをすれば、いいんでしょうか
腹筋を割るための3つのポイント
《その1》食事
脂肪を落とすためには、アンダーカロリーの状態を維持することが重要です
(※消費カロリーが摂取カロリーを下回る状態)
消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーを維持していれば自然と痩せてくるみたいです
ちなみに、ご飯1杯(140g)は約235キロカロリーで、10分間の歩行での消費カロリーは約30キロカロリーです
(個人差はあります)
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
《その2》筋トレ
お腹周りの体脂肪を落とし、綺麗な腹筋を手に入れるためには必須になります
1.クランチ(20回3セット)
1.床に仰向けに寝る
2.股関節・膝を90度に曲げる
3.おへそを見ながら上がる
2.バイシクルクランチ(20回3セット)
1.床に仰向けに寝る
2.膝を90度に曲げる
3.脇を開いて頭の後ろで手を組む
4.足を交互に曲げ伸ばす
5.曲げた膝と逆サイドの肘をタッチする
6.交互に繰り返す
3.かかとタッチ(20-40回2セット)
1.床に仰向けに寝る
2.膝を少し曲げて立たせる
3.お腹の力で上体を少し起こす
4.片手ずつ同サイドのかかとをタッチする
4.ジャックナイフ(10-15回3セット)
1.床に仰向けに寝る
2.両手と両足を伸ばす
3.手と足を同時に上に上げる
4.お腹の真ん中でタッチする
5.ゆっくり戻す
5.レッグレイズ(10-20回3セット)
1.床に仰向けに寝る
2.足を真っ直ぐに伸ばす
3.かかとを90度にして手を床につける
4.足を垂直まで浮かせる
5.床につかないようにゆっくり戻す
実際にやってみると、腹筋ピクピクしてなかなか厳しい
これは続けたら腹筋強くなるなと実感しました
意識するといいよってポイントもあるのでこちらも参考に
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/itukagetu-hutukin/
《その3》有酸素運動
筋トレをした後に、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効率促進に繋がるとのこと
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry29/
食事、筋トレ、有酸素運動
かなりのペースで頑張らないとですが、理想の身体を手に入れるため頑張りたいと思います
私がトレーニングを怠らず、うまく腹筋割れそうでしたら報告させていただきます笑