どうもこんにちは！
筋トレ研究室のナオヤです！
三角筋といえば、肩のサイドの筋肉で、逆三角形の身体を手に入れる近道ともいわれる重要な筋肉。
とはいえ、
「肩トレを頑張っているけど、三角筋がなかなか肥大しない…トレーニング方法が間違っているのかな？」
あなたは、こんな悩みを抱いていないでしょうか？
三角筋はしっかりと効かせるのが難しく、筋肥大させにくい筋肉なんです…
そこで今回は、「肩トレを頑張っているけど、三角筋がなかなか肥大しない…」こんな悩みを抱いているあなたに向けて、三角筋の筋肉の説明やそもそも肥大しない理由について、詳しく解説していきます。
この記事を読んで、肥大した大きな三角筋を手に入れ、逆三角形の身体を手に入れましょう！
三角筋とはどんな筋肉？
そもそも、三角筋とはどんな筋肉なのでしょうか？
三角筋は肩を覆うように広がる筋肉で、肩関節を動かす上で重要な役割を担っており、肩の形を大きく左右します。
三角筋は、前部・中部・後部の3つの部分に分かれており、それぞれ筋肉が、肩関節のさまざまな動きに連動して使われているんです。
三角筋前部
三角筋前部は、鎖骨の外側端から上腕骨の外側についている筋肉で、肩関節の屈曲（上腕を前方に持ち上げる動作）と内旋（肩関節を内側に捻る動作）、及び水平内転（前方向に水平に動かす）の動作で使われる筋肉。
主に肩を前方に持ち上げる動作や、肩を内側に捻る動作に関与する筋肉で、腕立て伏せやダンベルフライ、フロントレイズなどのトレーニングで負荷がかかります。
三角筋中部
三角筋中部は、肩峰の外側部から上腕骨の外側についている筋肉で、肩関節の外転（上腕を横に広げる動作）の動作で使われる筋肉。
主に肩を横に広げる動作に関与する筋肉で、サイドレイズやショルダープレスなどが代表的なトレーニングとして挙げられます。
三角筋後部
三角筋後部は、肩甲骨の下部から上腕骨の外側についている筋肉で、肩関節の伸展（上腕を後方に挙げる動作）と外旋（肩関節を外側に捻る動作）、及び水平外転（後ろ方向に水平に動かす）の動作で使われる筋肉。
主に肩を後方に持ち上げる動作や、肩を外側に捻る動作に関与する筋肉で、リアレイズやリアラテラルレイズなどのトレーニングで鍛えられます。
このように、三角筋は、肩関節を動かす上で重要な役割を担う筋肉です。
三角筋を筋肥大させるには、それぞれの部分の動きに適したトレーニングを組み合わせることが大切でしょう！
三角筋が肥大しない3つの理由
頑張って筋トレをしているのに、三角筋が肥大しないのはなぜでしょうか？
三角筋が肥大しない理由は、主に以下の3つが考えられます。
- 不適切なトレーニング
- 負荷不足
- 逆にオーバーワーク
それぞれ深掘りして解説していきましょう。
不適切なトレーニング
まずは、「トレーニング方法」について。
三角筋を鍛える際には、正しいフォームで行うことが特に重要になります。
フォームが間違っていると、三角筋にしっかりと負荷がかからず、効果的に効かせることができないんです。
例えば、レイズ系の種目を行っている際に、肘が曲がったままの状態で上げてしまうと、三角筋前部ではなく、腕の力を使って上げることになってしまいます。
また、肩が上がった状態でダンベルを引き上げてしまうと、三角筋には効かずに僧帽筋へ負荷が逃げてしまうんです。
さらに、三角筋を構成する前部・中部・後部の3つの部位をバランスよく鍛えることも大切。
フロントレイズは三角筋前部でサイドレイズは三角筋中部、リアレイズは三角筋後部を鍛える種目ですが、同じトレーニングばかりを繰り返していると、いずれかの部位が偏って発達してしまいます。
このように、三角筋を肥大させるには、正しいフォームと3つの部位を意識してバランス良く鍛えることが重要なんです！
負荷不足
続いては、「負荷不足」について。
三角筋が肥大しない理由として、そもそも筋肥大するための負荷が足りていないことも考えられるでしょう。
筋肥大には、筋繊維を破壊する「超回復」が不可欠です。
超回復とは、トレーニングにより破壊された筋肉が、回復する際により強い状態になること。［参照］
そのため、トレーニングでは、筋肉にしっかりと負荷をかけて、筋繊維を破壊する必要があるんです。
しかし、負荷が足りないと筋肉に十分な刺激を与えることができず、筋肥大を促すことができません。
つまり、三角筋を鍛える際には、自分の筋力に合わせて適切な重量を選ぶことが大切なんです。
また、同じトレーニングを繰り返していると、筋肉が慣れてしまい刺激が弱まってしまいます。
そのため、定期的にトレーニングメニューを見直して、負荷を高めていくことも大切でしょう！
逆にオーバーワーク
最後は、「オーバーワーク」について。
三角筋は多くの筋肉と協働しているので、押す動作や引く動作、またひねる動作など、さまざまな動きに連動するので、筋トレ初心者の場合は、特にオーバーワークになりやすい筋肉なんです。
そもそも筋肉は、トレーニングで損傷した後、回復することで大きくなります。
そのため、トレーニングを休むことも大切なんです。
過度なトレーニングを続けると、筋肉が回復する前に次のトレーニングを行ってしまい、筋肉が回復する前にまた損傷してしまうという悪循環に陥ります。
これが「オーバーワーク」と呼ばれる状態。
オーバーワークになると、筋肉の疲労や痛み、倦怠感などの症状が現れるだけでなく、筋肥大が阻害されることもあるんです。
また、トレーニングの頻度については、週に2〜3回程度が最適だといわれています。
アメリカの大学で行われた実験では、同様のトレーニングを週1回、2回、3回行う場合で、それぞれ筋肥大の効果を検証しました。
その結果、週1回で行うよりも2回行うほうが筋肥大に有意な効果が現れ、週2回と3回行う場合では筋肥大に大差がなかったことが報告されています。［参照］
なので、トレーニングを週2〜3回程度に分けて行うと、筋肉に十分な休息を与えつつ、効果的なトレーニングが行なえるでしょう。
また、筋トレ初心者が三角筋を鍛える際には、1回のトレーニングで1部位を2〜3種目、各セットで8〜12回を目安にするのがおすすめです！
適度なトレーニング量をまずは意識
ここまで、三角筋が肥大しない理由について解説してきました。
結局、まとめるとほとんどの場合には、トレーニング量が不適切という結論となる気がしています。
三角筋は、前部・中部・後部と3つの部位に分かれており、それぞれの部位をバランスよく鍛える必要があるでしょう。
しかし、トレーニング量が不足していると、筋肉に十分な負荷をかけることができません。
逆に、トレーニング量が多すぎると、筋肉が回復する前に次のトレーニングを行うことになり、筋肉が壊れて筋肥大が阻害されるということになります。
したがって、三角筋を肥大させるためには、適度なトレーニング量を意識することが大切なんです。
具体的には、1回のトレーニングで1部位を2〜3種目、各セットで8〜12回を目安に行うのが目安。
もちろん、個人のレベルや体力に合わせて調整しましょう。
また、三角筋は、他の筋肉と比べて疲労回復が早い部位なので、週2〜3回の頻度でトレーニングを行うのが効果的です。
そのうち、肩のトレーニング方法をご紹介する予定ですので、ぜひ参考にしてみてください！