こんにちは。
心・体・脳を５歳
若返らせる専門家
小林奈央です。
健康づくりやダイエットに
大切な運動。
運動をすると脳も心も
元気になり、終わったあとは
気分も変わりますよね。
でも、いったいどのくらい
すればよいのか、
考えたことはありませんか？
運動の目安を知っておけば、
毎日の生活の中にも
取り入れやすくなるでしょう。
今回は、運動の種類、
時間の目安の紹介と、
運動がなかなか続かない方
のために、続けるための
アドバイスも
お伝えします。
運動の目安
運動の目安のひとつとして、
以下の基準があります。
「メッツ」という単位を
聞いたことがあるでしょうか。
それをもとに、
基準が定められています。
・強度…3メッツ以上（息がはずみ汗ばむ運動）
・時間…4メッツ・時/週（30分以上の運動を週2回・または週60分以上の運動）
※メッツとは…運動強度の単位。
安静時を1として、
何倍のカロリーを消費するか表した数字
※メッツ・時とは…
メッツに運動時間を乗じたもので、
運動量を表した数字
これは、たとえば週に2回、
30分程度の速歩を行うと
満たせる運動量です。
この基準は体力の向上、
筋肉量の維持などの
健康維持を目的としています。
運動習慣を持つことで、
生活習慣病や活動性の低下の予防、
また高齢の方では
ロコモティブシンドローム、
軽度認知症の予防など、
さまざまな効果が期待されます。
またダイエットや筋力アップなどの
ボディメイク効果も、
もちろん期待できるでしょう。
運動の種類の例
先ほどの基準を満たすためには、
具体的にどのように運動に
取り組むとよいのでしょうか？
3メッツ以上の運動の種類
基準となる「3メッツ以上の運動」の例と、
メッツ数もお伝えします。
数字が大きくなるほど、
消費カロリーが高く、
運動強度も高いといえる運動です。
メッツ 運動
3.0 ボウリング、バレーボール、ピラティス
3.5 自転車、軽～中等度の筋トレ、体操、ゴルフ
3.8 全身を使ったテレビゲーム
4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3 やや早歩
4.5 テニス、水中歩行、ラジオ体操第2
4.8 水泳
5.0 かなり早歩、野球、ソフトボール
5.3 水泳（平泳ぎ）、アクアビクス
5.5 バトミントン
6.0 ジョギング、ウエイトトレーニング
運動の時間の目安
運動時間の目安は、
先ほど伝えた通り
「4メッツ・時/週」となります。
運動の種類により運動時間の
目安が異なるため、
計算してみましょう。
こちらの計算式で計算できます。
＜以下の運動を行う場合の運動時間の目安＞
・やや速歩→ 4メッツ・時/週 ÷ 4.3メッツ ＝ 約55分
・ウェイトトレーニング→ 4メッツ・時/週 ÷ 6.0メッツ ＝ 約40分
・ジョギング→ 4メッツ・時/週 ÷ 7.0メッツ ＝ 約35分
この運動量を週に1回、
または複数回に分けて
実施することが
すすめられています。
運動強度が高くメッツ数が
大きいほど、運動する時間は
少なく済む計算になります。
自身が取り組みやすい運動で
計算してみて、運動時間の
目安を知ってみると良いですね。
【豆知識】メッツで消費カロリーも計算できる
メッツ数に自身の体重と
運動時間を乗じると、
消費カロリーの計算も可能です。
計算式は以下の通りです。
＜体重60kgの人がやや速歩（4.3メッツ）を
30分行った場合の消費カロリー＞
（4.3メッツ-1.0メッツ） × 0.5時間 × 60kg ＝ 99kcal
メッツ数から安静時の
カロリー消費量（1メッツ）を
引いた数字で計算すると、
運動による純粋な
カロリー消費量を計算できます。
運動を習慣化するアイデア
運動量の基準を満たす人は、
男性で33.4％、女性 25.1％と
なっており、7～8割の人が
運動不足の状況です。
とくに仕事や家事、育児に
忙しい30～40代は
さらに少なくなり、
運動不足が深刻ともいえます。
運動不足を解消するためには、
運動を習慣化することが大切です。
なかなか運動が続かないという方は、
以下のアイデアを試してみませんか？
・周囲に宣言する
・運動仲間を作る
・運動するタイミングを決めてルーティン化する
・まずは3日続ける→次は1週間続けるなど、
小さな目標を少しずつ達成していく
・アプリなどで運動記録をして可視化する
・靴などの道具を目につくところに置く
この中で何か取り組めそうなものがあれば、
ぜひ実践してみましょう。
運動は健康なカラダづくりを
支えるだけでなく、
リフレッシュやストレス解消など、
心にもよい働きが期待できます。
まずは10分からでも、
カラダを動かすことから
はじめてみませんか？
最後までお読みくださり
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