こんにちは。
心・体・脳を５歳
若返らせる専門家
小林奈央です。
夏バテ対策には、糖質を
エネルギーに変える
ビタミンB1がおススメです。
ビタミンB1は、
たまねぎやニンニクに
含まれる「アリシン」と
一緒に調理すると
吸収率がアップします。
ビタミンB1を食事から効率的に増やすコツ
ビタミンB1は糖質を
エネルギーにかえる
サポートをする栄養素。
日本人は米が主食で糖質を
多くとることから、
ビタミンB1の消費量が
多くなります。
不足するとさまざまな
不調があらわれるので、
普段から意識して
補うべき栄養素です。
ビタミンB1の働き
・糖質の代謝を助ける
ビタミンB1は、炭水化物（糖質）を
エネルギーに変える時に
なくてはならない栄養素です。
糖質の代謝に必要な
ビタミンB1は、糖質を
主なエネルギー源とする
脳や神経の働きを
正常に維持するために
役立ちます。
・ビタミンB1の推奨摂取量
ビタミンB1の推奨量は、以下の通りです。
- 男性(18～49歳)1.4mg/日
- 女性(18～49歳)1.1mg/日
不足が続いた場合
■疲労・倦怠感
糖質を効率的にエネルギーに
変えることができないため、
疲労感や倦怠感を招きます。
■イライラ、集中力の低下
糖質は脳の唯一の
エネルギー源ですが、
ビタミンB1が不足すると
脳に充分なエネルギーを
供給できなくなります。
その他にも、ひどくなると
手足のしびれやむくみ・動悸
といった症状があらわれます。
また、ビタミンB1不足の
代表的な病気である脚気や
中枢神経に異常がおこる
ウェルニッケ脳症などを
発症する恐れがあるんです。
ビタミンB1が多く含まれる食材
ビタミンB1が多い食材は以下の通りです。
| 豚肉 もも赤身 | 0.96mg |
| 豚肉 バラ肉 | 0.51mg |
| 豚肉 ロース肉 | 0.69mg |
| うなぎ蒲焼 | 0.75mg |
| 玄米(180gお茶碗軽く1杯) | 0.29mg |
| 胚芽米(180gお茶碗軽く1杯) | 0.14mg |
| 納豆（50g 1パック） | 0.04mg |
| 木綿豆腐（100ｇ 1/3丁） | 0.09mg |
| そば (1玉分200g） | 0.10mg |
摂取のポイント
毎日のごはんを玄米に
一日の推奨量をクリアするには
毎日食べるお米がポイント。
精製された白米（お茶碗軽く1杯）に
含まれるビタミンB1の量
0.04mgに対して玄米は
その7倍の0.28mg。
毎日のごはんを玄米や
胚芽米に変えると
効率よくビタミンB1を補えます。
こまめに補給を
ビタミンB1は水溶性で
水に溶けやすく、
とりだめができないため
毎日補うことが大切です。
最近ストレスが多い・
疲れやすい・イライラする
という方はビタミンB1不足
かもしれませんよ。
食事で補いきれない場合は、
サプリメントをうまく
利用しましょう。
最後までお読みくださり
ありがとうございました。
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