妊娠中の腰痛で悩んでいませんか？

皆さんこんにちは

ピラティススタジオB&B肥後橋・心斎橋の浅野です。

早いことに2月も終わってしまいますね...

まだ気温が低く、冷え込む日もあるためお身体にお気を付けてお過ごしください

ところで、皆さんは「マイナートラブル」って聞いたことはありますか？

妊娠中にホルモン変化などで起こる、日常生活でちょっと困る

様々な不快な症状のことを言います。

その中でも

今回は代表的な症状である妊娠中の“腰痛”についてお話したいと思います。

赤ちゃんの成長に伴い、お母さんの身体は常に変化しています。

そんな周産期の身体不調として多くみられるのが“腰の痛み”です。

妊娠中に腰痛を経験する女性は約45%とも言われており、

このうち4人に1人は産後も痛みが続き、仕事への復帰を遅らせる一因にもなっているのです。

妊娠中に腰痛が起こりやすい３つの理由

腰痛の原因は大きく３つあります。

妊娠による体型の変化

妊娠中の一番の特徴は、お腹が大きくなることですよね。

お腹が大きくなると、普段よりも重心がかなり前方に移動することになります。

また、重心が前になると骨盤が前に倒れやすくなります。

腰は少し反った姿勢が正常ですが、

腰痛になる方は骨盤の傾きが強くなり、腰の反りが徐々に大きくなっていきます。

そのため腰椎や骨盤と、それを支える筋肉に負担がかかり、痛みの原因となります。

その中でも原因となるのが、「腸腰筋」と言われる筋肉の縮み込みです。

前傾姿勢となることで「腸腰筋」が縮み込むため、それを後ろに引き戻そうとして

背中の「脊柱起立筋」が疲労し、腰痛につながります。

お腹が大きくなるにつれ、腰の反りも大きくなると、仰向けで寝ることがつらくなったり、

立っているだけでも腰が痛くなったりすることがあります。

ホルモンバランスの変化

妊娠に伴い、母体ではさまざまなホルモンのバランスが変化します。

その中でも「リラキシン」というホルモンが多く分泌されることで

骨と骨をつなぐ靭帯が柔らかくなってしまいます。

この作用により出産時に靭帯が柔らかくなることで産道が広がることができるのです。

一方で、骨盤がゆるんで不安定になってしまうので、

仙腸関節（骨盤の後ろ側の関節）や恥骨に痛みが出ることがあります。

また、もともと骨盤を支える筋肉が弱い方はより症状が出やすくなります。

インナーユニットの変化

インナーユニットとは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の４つの筋で、

体幹や骨盤帯の安定性に関わっています。

『横隔膜』は呼吸筋としても働きますが、子宮の増大により上方に押し上げられます。

それにより呼吸が浅くなりやすくなり、息苦しさを感じるようになります。

また、『骨盤底筋』は腹部臓器を支えるハンモックの役割をもちますが、

胎児の重みにより下方に引き伸ばされます。

それにより尿漏れや産後臓器脱の原因となります。

この図ように筋肉が伸ばされることで、お腹周りの筋肉がパワーを発揮することできなくなり、

腰背部にある筋肉に負担がかかることになります。

腰痛改善セルフエクササイズ

※運動を始めるにあたって※

近年では妊娠中でも積極的に身体を動かすほうが妊娠、分娩に良い影響を与えると言われています

運動開始の目安は安定期に入る妊娠15-16週頃からとされています

しかし、

・おなかの張りを感じるとき

・出血がみられるとき

・切迫流産や切迫早産の兆候があると指摘されたとき

・妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群など妊娠経過の異常を指摘されたとき

などは運動を控え、医療機関の指示に従うようにしましょう。

また、そのような症状がない方でも

エクササイズを行う上で痛みを強く感じる場合、辛い姿勢は無理に行わないようにし

自分が心地よいと感じる程度でえ行うのが理想です

①脊柱と骨盤の柔軟性向上

反り腰し姿勢で固まってしまっている背骨（特に腰背部）の動きを出すエクササイズです。

・四つ這いになり、頭からお尻が一直線となるようにします(反り腰にならないよう注意)。

・息を吐きながら背中を丸め、開始姿勢に戻るを繰り返します。

pointは

下腹部に力を入れ、骨盤から丸めるように意識をすることで

インナーマッスルの強化や腰への負担軽減にもつながります。

②腸腰筋(前腿)のストレッチ

腰痛を引き起こす原因となる腸腰筋のストレッチです。

・膝立ちから片膝を立てた状態で、重心を前に移動させます。

・膝をついている方の前腿の筋肉が伸ばされる感覚があれば良いです。

pointは

腰を反らないよう、お尻の穴を床に向けることを意識しましょう。

※バランスが不安定となる方は片手を机や台に添えるなどして安定した状態で行いましょう。

③インナーマッスルの強化

リラキシンの影響で緩くなりやすい骨盤を締めるエクササイズです。

また、胎児の成長と共に伸びて弱くなりやすい骨盤底筋を鍛えます。

・足を左右に開き、つま先と膝を斜め外に向けます。

・手を腰に当て、身体を少し前に倒した状態で腰の上げ下げを行います。

pointは

腰を落とした時に膝が内に入らないよう

つま先と膝が常に同じ方向を向くようにしましょう。

膝が内側に入ることで関節に負担がかかり痛みを伴う場合があります。

また、肛門や膣を引き上げるように意識することで骨盤底筋が刺激されるため、

尿漏れ防止にもつながります

※こちらもバランスが取りにくい方はこのように安定した台などを支えにして行いましょう♪

まとめ

上記でもお伝えしたように、胎児の成長と共に横隔膜は上方に上がり呼吸が浅くなるため、

しっかりと深呼吸をしながら

無理のない範囲でエクササイズを行ってみてください

妊娠中の日常生活の中が少しでも快適なものとなるように

ストレッチや軽い運動を取り入れて硬くなっている筋肉をほぐし動きやすくしたり、

血液循環を促進して、腰への負担を軽減していきましょう

最後までお読みいただきありがとうございました

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