７月 ３日 今日のレシピ「タンドリーチキン」
タンドリーチキン
1つのフライパンで手軽に仕上げます
エスニック
エコ
鶏肉
かぼちゃ
アスパラガス
小林 まさみ
先生
418kcal
カロリー/１人前
1.6g
塩分/１人前
材料 (2人分)
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鶏もも肉
(大)1枚(300g)
▼漬けだれ
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プレーンヨーグルト
1/2カップ(100g)
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おろしにんにく
小さじ1
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カレー粉
大さじ1
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レモン汁、油
各大さじ1/2
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塩
小さじ2/3
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かぼちゃ
1/8個(150g)
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グリーンアスパラガス
1束(100g)
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●油
作り方
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1
鶏肉は水気をふき、筋と余分な脂を除き、大きめの一口大に切る。
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2
ボウルに漬けだれの材料を混ぜ、(1)の鶏肉を入れて軽くもみ込み、なじませる。ラップをして冷蔵庫に半日ほどおく。焼く20分ほど前に室温におく。
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3
かぼちゃは1㎝幅のくし形に切る。アスパラガスは根元の固い部分は除き、ピーラーで下から3㎝ほどの皮をむき、長さを3等分に切る。
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4
フライパンに油大さじ1/2を熱し、かぼちゃを並べ、焼き色がつくまで4分ほど焼き、返す。あいているところにアスパラガスを加えて3分ほど炒め、火が通ったものから器に盛る。
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5
(4)のフライパンをふいて固く絞ったぬれぶきんの上におき、(2)の鶏肉の漬けだれをぬぐいとり皮目を下にして並べる。漬けだれはとりおき、ポテトサラダに使う(下記参照)。フライパンを強めの中火にかけ、こんがりと焼き色がつくまで2分ほど焼く。返してごく弱火にし、ふたをして4～5分焼いて火を通し、(4)の器に盛る(焼き汁はフライパンにとりおき、ポテトサラダに使う。下記参照)。
〈プラスエコ〉タンドリーチキンの漬けだれと焼き汁をポテトサラダに利用
タンドリーソースのポテサラ (238kcal／塩分1.6g)
材料・作り方(2人分) ① じゃが芋2～3個(300g)は皮をむいて一口大に切る。鍋に入れてかぶるくらいの水を加え、強火にかける。沸騰したらふたをして弱火で10～12分、やわらかくなるまでゆでる。湯をきり、弱火にかけて粉吹きにする。 ② ウインナーソーセージ4本(80g)は斜め3～4等分に切る。 ③ タンドリーチキンの焼き汁(上記参照)全量をとりおいたフライパンにソーセージを入れ、とりおいた漬けだれ(上記参照)全量を加えて強火にかけ、フツフツとしたら中火にしてときどき混ぜながら3分ほど炒める。 ④ (1)のじゃが芋を加えて炒め合わせる。 タンドリーチキンを焼くときにぬぐった漬けだれは、捨てるのはもったいない。フライパンで焼いたあとに残った焼き汁も利用して、スパイシーなポテトサラダを楽しんで。
アドバイス
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鶏肉は焼く20分ほど前に冷蔵庫から出し、室温にもどしておきます
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漬けだれはしっかりとぬぐいとり、皮目を下にして焼きましょう。こんがりと焼き色をつけるのがポイント！
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漬けだれと焼き汁は、ポテトサラダに利用すると無駄がありません（生の鶏肉を漬けているので、漬けだれはしっかりと加熱しましょう）