食欲の秋ですね！
しかし食欲はダイエットの天敵です。。
美味しいものに目移りすることや、
そういうときこそ、食べるものには十分に注意しましょう！。
空腹時は飢餓状態に陥っていることが多く、
そんな状態の中、
きっと簡単にイメージがつくはずです。
糖質の多いものは簡単に脂肪として蓄えられてしまいます。
食事の際に野菜などの食物繊維が豊富な食材から食べるようにする
空腹時や間食で気をつけなければいけないことは、
以下オススメの間食をご紹介します☆
・ゆで卵
卵が熱を加えられて硬くなると、腹もちが良くなります。
さらに消化時にエネルギーを多く使うため代謝が上がり、
筋肉の元となるタンパク質も豊富に含まれていますので、
・豆腐
低糖質ですが、栄養素が豊富な豆腐も間食にはオススメです。
豆腐に含まれる大豆タンパク質、大豆イソフラボン、ミネラルは、
しかし食べ過ぎると体に悪影響がありますので注意しましょう。
絹ごし豆腐では140g（約半丁）、木綿豆腐では110g（
・ナッツ類
ダイエット中のおやつに最適なナッツ類。
アーモンドに含まれる、ビタミンＢ２、ビタミンＥ，オレイン酸、
・おからクッキー
おからクッキーは少量食べてもお腹の中で膨らむので腹持ちがとて
水分をよく吸収する特徴があるので、満腹感を得やすいのですよ。
さらに整腸効果もあり、
・ヨーグルト
不足しがちなカルシウムを補うことができます。
無糖のヨーグルトを選びましょう。
「低脂肪」のヨーグルトはNGです。
飲むヨーグルトは、
・ココア
ココアには食欲を抑える効果があります。
また、便秘解消や脂肪の吸収を抑える効果もある為、
ココアは無糖のものをホットで飲むといいですよ☆
砂糖や牛乳には糖質が含まれるのでお控えください。
いかがでしたでしょうか？
食欲と上手につきあって、ダイエットを成功させましょう！
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実践方法
まずは、主な食品の糖質含有量を知りましょう。
Internetでも糖質含有量の情報は見つかるのですが, 日本語で書かれた物は少ないので
英語が苦手な方は本で調べた方が良いかも知れません。
1日の糖質摂取量を出来れば20 g以下、多くても50 g以下まで減らす。
20 gより多くても全く効果が無い訳ではありませんが、痩せる早さは確実に低下します。
どんなに多くとも50 g以下に抑えましょう。それを超えると効果は期待出来ません。
制限を行った状態で一週間ほど経過すると、糖新生による燃費の悪い代謝に体が適応し始めます。
*タンパク質の摂取量を減らすと、体脂肪だけでなく筋肉量まで減るので注意して下さい。
余り運動をしない場合でも、筋肉量を維持するには体重(kg) x 0.8 gのタンパク質が必要となります。(仮に体重が70 kgとすると70 x 0.8 gで1日当たり56 gのタンパク質が必要。)
筋トレなど負荷の高い運動をする場合は更に多くのタンパク質が必要です。
効果
糖質制限を始めて最初の一週間は、代謝の切り替え期間なので体脂肪率は余り減りません。糖質過多な食生活を送っていた人の場合、一週間で体重が数kg減る場合が有りますが、糖質によって保持されていた無駄な水分が排出された結果であり、体脂肪の減少によるものではありません。
これを誤解して "人によっては一週間で効果が出る" と書いているサイトや本を見た事が有りますが、体脂肪は余り減っていない、つまり本当に痩せたとは言えないので注意して下さい。
尚、糖新生が活発化するまでは脳のエネルギー不足で軽い頭痛を感じる事も有ります。(通常は軽度の頭痛です。激しい頭痛の場合は病気の可能性が有りますので医師の診断を受けて下さい。)
開始から二週間程、経過すると体が適応して頭痛も治まり元の体重から3%前後減少します。（上記した糖質過多な食生活だった人の場合は更に減りますが計算は困難です）その後も継続した場合は、1ヶ月毎に3～10%減少が大体の目安です。
減りが遅いのは喜ばしい事 代謝効率の良い人ほど痩せにくい
体重の減少幅がとても広いのは摂取カロリーの多寡だけでなく、食生活の変化への適応力の高低の影響も有るからです。皮肉な事に生物として優秀な体質の人(適応力の高い人、吸収・変換効率に優れている人)ほど痩せ難くなりますので、体重の減少が遅くても落胆しないで下さい。それは生存に有利な、優れた遺伝子を持っているという事の証左です。
ただし、体重の減少が1ヶ月で3%未満の場合は、糖質を摂り過ぎている、もしくは必要値の倍近くのカロリーを摂取している可能性が高いので、食事の内容を見直して下さい。
体重・体脂肪率は毎日、何回でも量りましょう。
糖質制限ダイエットに限った事ではありませんが、体重や体脂肪率の減少を確実な数字として視認した際の快感が、食欲や太り易い食べ物の誘惑を撃退します。
特に起床して食事を摂る前は最も安定して体重の変化が分かるので忘れずに。
どんなに食べても痩せるという訳ではありません
食べ放題だと誤解されがちな糖質制限ダイエットですが、糖質を極度に制限していても必要カロリーの2倍以上のカロリーを摂取すれば、痩せないどころか太る事すら有り得ます。と言っても2倍というのは相当なカロリー (体重 (kg) x50 仮に体重が70 kgとすると3500 kcal)ですので、普通は超えませんが、忘れずに頭に入れておきましょう。
ここまで読んで気付いた方もいらっしゃるかも知れませんが、糖質制限をしているから幾ら食べても良いとは考えずに、食べる量も減らせば普通に節食するよりも更に高い効果が期待出来ます。
主な食べてはいけない物
特に白米は血糖値を急上昇させるので肥満や糖尿病の原因となります。現時点では健康な人でも将来、糖尿病になりたくないなら玄米や雑穀入りのご飯を選ぶべきです。
どうしても、ご飯が食べたくなった時は "ライスこんにゃく" 等の商品名で販売されている、ごはん風こんにゃくを、お米と半々程度に混ぜて使いましょう。
ただし元の多過ぎる糖質が、ある程度は減るというだけなので、なるべく我慢して下さい。
特に精製された小麦を使った白い食パンは白米と同じく血糖値を急上昇させるので不可です。
健康な人や、ダイエットによって既に目標体重に到達した人でも、なるべくライ麦や全粒粉のパンを選びましょう。
ふすまパンは "普通のパンよりはマシ" ですが糖質は肉や野菜より多く含まれているので、食べ過ぎないように注意して下さい。
糖質が著しく不足すると燃費の悪い代謝に切り替わる
燃費が悪いという事は、消費カロリーが多いという事です。
アミノ酸は体内で糖新生によって、
糖(グルコース)に変換されてから、
糖代謝されて燃料として使用されます。
当然に効率は悪いことになります。
糖質制限で痩せるのは脂肪をグルコースに変換する効率が悪いおかげ
同じ量のカロリーを摂取しても、糖質が十分に有る状態では、この変換が殆ど行われない為、消費カロリーは通常の計算通りになります。
逆に糖質制限中は変換効率の悪さにより、最大で倍程度まで消費カロリーが増えますので、同じ運動量でも体脂肪を遥かに多く消費します。
空腹時に運動すると体脂肪の消費量が増える事は、御存知の方が多いかと思われますが、それは糖質の不足によるものです。つまり、糖質制限中は通常の食事を摂っている場合の空腹時と同じ効果が常に得られるという事になります。
GaDさん
最初は辛いけど、開始から二週間過ぎれば 楽になります！
ご飯や麺が大好きで炭水化物(正確には糖質ですが)抜きなんて
無理と言う方もいらっしゃるかも知れませんが、そんな事はありません。
私も毎日ご飯や麺を沢山食べていましたが、糖質制限を始めて
二週間ほど経過した辺りで、炭水化物を摂りたいと思わなくなりました。
炭水化物依存症になっていたのが治ったのだと思います。
とりあえず二週間、続けてみて下さい。
そこを乗り越えれば楽なものです。
GaDさん
ダイエットを頑張ってる人へ贈る言葉@dydofuhufixa
ご飯食べてすぐお菓子食べるのやめなさい！甘ったるいカフェオレや炭酸ばっかり飲むのやめなさい！夜食に牛丼大盛りやらマックやら食べるのやめなさい！いい加減にまともに鏡見て体重測って自分がどれだけデブか自覚しな！！
2016年09月28日 17:09