大食中高年は元氣！小食中高年は不定愁訴！その理由は？～④全栄養素の設計図～
私たちの体は、これからご紹介する栄養素という名の『部品』『燃料』『潤滑油』そして『制御プログラム』によって、精巧に運営されています。
◆◆◆ ３大栄養素
生命の『三大インフラ（基盤）』
◇ 体という国家を支える、エネルギー、建築、そして通信の基盤です。
◆◆ タンパク質
体の『建築材料』
★役割
筋肉、内臓、皮膚、髪、爪、そしてホルモンや酵素、神経伝達物質まで、体のあらゆる『部品』を作るための、最も基本的な材料です。
★何処で何に使われるか
全身のあらゆる場所で、常に古い細胞と新しい細胞が入れ替わる『新陳代謝』に使われます。免疫細胞の主原料でもあり、体の防衛システムも支えます。
★お勧め食材
肉類、魚介類、卵、大豆製品（納豆、豆腐）、乳製品（チーズ、ヨーグルト）★理想の摂取量
一般的には体重１ｋｇあたり１ｇが目安とされますが、活動量や年齢によって変動します。（例：体重６０ｋｇなら６０ｇ）
◆◆脂質
最高の『エネルギー貯蔵庫』兼『細胞の膜』
★役割
１ｇあたり９ｋｃａｌと、最も効率の良いエネルギー源です。また、全身約３７兆個の**細胞を包む『細胞膜』**や、各種ホルモンの材料にもなります。脂溶性ビタミンの吸収も助けます。
★何処で何に使われるか
体温保持や、内臓を衝撃から守るクッションとして皮下脂肪や内臓脂肪になります。脳の約６０％は脂質でできており、神経細胞の働きにも不可欠です。
★お勧め食材
積極的に摂りたい良質な脂質：青魚（ＥＰＡ・ＤＨＡ）、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
★控えめにしたい脂質
飽和脂肪酸（肉の脂身、バター）、トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）
★理想の摂取量
総摂取カロリーの２０〜３０％が目安とされています。重要なのは『量』より『質』です。
◆◆炭水化物
脳と体の『メイン燃料』
◇ ◇重要◇：炭水化物は**『糖質』と『食物繊維』に分けられます。
★役割（糖質）
脳が唯一のエネルギー源として利用できるブドウ糖の供給源**です。筋肉や体を動かすための、最も速効性のあるメイン燃料でもあります。
★何処で何に使われるか
摂取されると、まず全身の細胞でエネルギーとして利用されます。余った分は、肝臓や筋肉に『グリコーゲン』として一時的に貯蔵され、さらに余ると体脂肪に変換されます。
★お勧め食材
積極的に摂りたい複合糖質：玄米、全粒粉パン、そば、オートミール、芋類（血糖値の上昇が穏やか）
★控えめにしたい単純糖質
白米、白いパン、菓子類、ジュース類（血糖値が急上昇しやすい）
★理想の摂取量
総摂取カロリーの５０〜６５％が目安とされています。
◆◆◆ ２つの微量栄養素
システムを動かす『潤滑油』と『調整ツール』
量は少なくても、これがなければ３大インフラは全く機能しません。
◆◆ビタミン
代謝を助ける『特殊工具セット』
★役割
◇ ３大栄養素がエネルギーに変わったり、体の部品になったりする化学反応を円滑に進めるための『潤滑油（補酵素）』です。
★種類と主な食材
脂溶性（体内に蓄積されやすい）：
◆ ビタミンＡ：皮膚や粘膜の保護、視覚機能 → 緑黄色野菜
◆ ビタミンＤ：カルシウムの吸収を助ける → きのこ類、魚類、日光浴
◆ ビタミンＥ：強力な抗酸化作用 → ナッツ類、アボカド
◆ ビタミンＫ：血液凝固、骨の健康 → 納豆、緑黄色野菜
◇ 水溶性（体内に蓄積されにくい）：
◆ ビタミンＢ群：エネルギー代謝の補酵素 → 豚肉、レバー、青魚、玄米
◆ ビタミンＣ：抗酸化作用、コラーゲン生成 → 赤・黄ピーマン、ブロッコリー、キウイ
◆◆ミネラル
体の『調律師』
★役割
骨や歯の材料になったり、体内の水分バランスや、神経・筋肉の興奮を『調律』したりする、無機質な元素です。
★種類と主な食材：
◇ 多量ミネラル：
◆ カルシウム：骨、歯、神経の安定 → 乳製品、小魚、大豆製品、海藻
◆ カリウム：ナトリウムの排出、血圧調整 → 野菜、果物、海藻
◆ マグネシウム：酵素の働きを助ける、精神安定 → 海藻、ナッツ、にがり
◇ 微量ミネラル：
◆ 鉄：赤血球の成分、酸素運搬 → レバー、赤身肉、ほうれん草
◆ 亜鉛：免疫機能、ホルモン合成、味覚 → 牡蠣、赤身肉、レバー
◆◆◆ その他、忘れてはならない生命の源泉
◆◆食物繊維
最高の『お掃除屋さん』兼『腸内細菌のエサ』
★役割
◇ 消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内環境を整えます。糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。
◇ 種類と主な食材：
◆ 水溶性：善玉菌のエサになる → 海藻、きのこ、果物、大麦
◆ 不溶性：便のカサを増やす → ごぼう、豆類、玄米、きのこ
★理想の摂取量
◇ 成人で１日２１ｇ以上が目標とされています。
◆◆水
全ての生命反応の『舞台』
★役割
◇ 栄養素や老廃物の運搬、体温調節、そして体内で起きる全ての化学反応の『舞台』となります。
★理想の摂取量
◇ １日１.５〜２リットルが目安ですが、活動量や季節によって調整が必要です。
◇ これらの栄養素が、互いに連携し、完璧なバランスで機能することで、私たちの『小宇宙システム』は、最高のパフォーマンスを発揮できるのですね。
近藤 誠
波氣動慈響祓術宗家 喬友
なんば古流慈手技堂 院長
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