最新サポート食材その２
『糖尿病の血糖コントロールをサポートする食品まとめ1/2』
最新の研究に基づいた情報を投稿しますね。
【重要】
この情報は、糖尿病の標準治療とは一切関係関連はありません。あくまでも、身体が本来持つ機能をサポートし、治療と並行してより良いコンディションを保つための食材情報としてお役立てください。
特に、治療中の方が食事内容を変更される際は、必ず主治医や管理栄養士にご相談の上、指導に従ってください。
◆◆食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類
「糖の吸収を緩やかにする」食物繊維の王様です。食事の最初に食べることで、その後に食べる糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
★葉物野菜
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツなど。低カロリーでビタミン・ミネラルも豊富です。
★きのこ類
しめじ、舞茸、エリンギ、しいたけなど。食物繊維に加え、血糖値コントロールに役立つとされるビタミンDやB群も含まれます。
★海藻類
わかめ、昆布、ひじき、もずくなど。水溶性食物繊維が豊富で、糖の吸収を遅らせる効果が高いとされています。
★その他
オクラ、玉ねぎ、ごぼう、大根など。
◆◆良質なたんぱく質
血糖値をほとんど上げず、満腹感を持続させてくれます。また、筋肉の材料となり、筋肉量を維持・向上させることは、ブドウ糖の消費を増やす上で非常に重要です。
★青魚
サバ、イワシ、アジ、サンマなど。インスリンの働きを良くするとされるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富です。
★大豆製品
豆腐、納豆、厚揚げ、おからなど。植物性たんぱく質と食物繊維が同時に摂れます。
★鶏胸肉・ささみ
高たんぱく・低脂質の代表格です。
★卵
完全栄養食とも言われ、手軽に良質なたんぱく質を補給できます。
◆◆血糖値を上げにくい「主食」
「主食を抜く」のではなく、「質を上げる」ことが大切です。食物繊維が豊富な未精製の穀物を選びましょう。
★玄米、発芽玄米
白米に比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、GI値（食後の血糖値の上昇度）が低いです。
★雑穀米
大麦、もち麦などを白米に混ぜる。特に大麦に含まれる「β-グルカン」は、食後の血糖値上昇を抑える効果が高いことで知られています。
★全粒粉パン、ライ麦パン
精製された小麦粉のパンよりGI値が低いです。
★そば
小麦粉のうどんよりGI値が低い傾向にあります。
◆◆良質な脂質
脂質も糖の吸収を穏やかにする働きがあります。ただし、質と量が重要です。
★アボカド
「森のバター」と呼ばれる良質な脂質と食物繊維が豊富です。
★ナッツ類
アーモンドやくるみなど。ただし、カロリーが高いので、1日片手ひとつかみ程度に。
★エクストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、えごま油
加熱しない料理には亜麻仁油やえごま油（オメガ3系）、加熱調理にはオリーブオイル（オメガ9系）など、使い分けるのがおすすめです。
◆◆毎日の食事にプラスしたい「名脇役」
普段の食事に少し加えるだけで、嬉しい効果が期待できる食品です。
★ミツカンリンゴ酢
酢酸が、食事の消化・吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果が研究で示されています。食事中にお酢の物を一品加えるのがおすすめです。
★シナモン
インスリンの働きを助ける可能性があるとされ、注目されています。ヨーグルトやコーヒーに一振りするのも良いでしょう。
★緑茶
カテキンが糖の吸収を穏やかにするのを助けると言われています。
【重要】
効果を高める「食べ方の工夫」何を選ぶかと同様に、「どう食べるか」も非常に重要です。
★食べる順番を意識する（ベジタブルファースト）
①野菜・きのこ・海藻類
↓
②肉・魚・大豆製品
↓
③ご飯・パン・麺類
この順番で食べることで、食物繊維が先に胃腸に届き、後から来る糖質の吸収をブロックしてくれます。
★よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは血糖値の急上昇を招きます。一口30回を目安によく噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。
★朝食を抜かない
朝食を抜くと、昼食時にどか食いしてしまい、血糖値が急上昇しやすくなります。朝食を食べることで、1日の血糖値の波が安定しやすくなります。
特定の食品だけを食べるのではなく、これらの食品をバランス良く組み合わせた「食事パターン」全体で取り組むことが、健康的な血糖管理の鍵となります。
なんば古流慈手技堂
祓浄復元術整體師