悪い習慣をやめたいと思ったきっかけ
最近スマホを暇があれば触るようになりました。
朝起きたてから、移動中、食事中、トイレ、寝る前。
動画やSNS、本当に自分が知りたいかどうかもわからないGoogle検索で1日の大半を過ごすようになり、目の前の生活を蔑ろにしている気がしました。
自分の意思ではなく、ほぼ無意識でスマホを触るのはほぼ依存症だと思い、依存症の原理から学ぼうと思いました。
刺激を受けて脳内で起こっていること
世の中には刺激がたくさんあります。
動画、SNS、カフェイン、甘いお菓子、アルコール、タバコ、恋愛、薬物。
人間の脳内ではこの刺激物を楽しむ際に、ドーパミンという神経伝達物質が生成されます。
生成されるだけではいいのですが、時間が経つとそれが「ほしい！」と感じ始めてしまいます。
脳内で起こっていることをシーソーを用いて表現するとわかりやすいです。
苦痛と快楽のシーソー
刺激を受け取ったとき
時間が経つと「欲しい」と思う。「どうしてもやりたい」「ないと辛い」と感じると苦痛に変わる
人間には慣れ(耐性)があり同じ刺激でも快楽の感じが少なくなる
でも時間が経って感じる苦痛は同じ
更なる快楽を求めて刺激を増やす
苦痛がどんどん大きくなる
もっともっと刺激を増やすという流れで依存していくようです。
悪い習慣をやめる方法
皮肉なことに止める方法の頭文字をとって「DOPAMINE」でドーパミンを断てられます。
- Data
- 刺激物の何を・どれぐらい・いつを可視化する
- Objective
- 刺激を受ける目的を考える
- Problem
- 刺激を受ける問題を考える
- Abstinence
- 刺激を断つ
- Mindfullness
- マインドフルネスをする
- Insight
- シラフな状態で洞察を得る
- Next
- ネクストアクションを決める
- Exoeriment
- 実験をする
少し複雑だが、基本は
- 依存しているものの可視化
- 依存する理由
- 止める理由
- 断つ・控える
- 観察する
をすると刺激から離れた生活ができると思います。
自分のスマホ依存もまずは可視化から始めました。
そして、スマホを触るであろう朝と夜のアラームがきっかけになるので昔ながらの目覚まし時計で朝目覚めるようにしました。
